Попробуй не засмеяться во время просмотра. Сегодня тебя ждут моменты, которые никто не смог бы повторить специально. Всё произошло случайно, и именно поэтому получилось так смешно. Интересные факты, как всегда, в конце.
Подъём ноги с захватом за пятку и одновременным подниманием разноимённой руки
Встань на четвереньки, спину держи ровно, голову опусти вниз для расслабления шеи. Правой рукой возьмись за левую пятку и потяни её к ягодице, одновременно поднимая левое колено и правую руку вверх. 12 раз на каждую сторону. Укрепляются ягодицы и мышцы спины, улучшается гибкость тазобедренного сустава. Бонус: появляется координация между руками и ногами.
Наклон вперёд с палкой за головой и разворотом стоп наружу и внутрь
Возьми палку, заведи за голову и положи на плечи, руки держи за концы. Разверни носки наружу, наклонись вперёд, затем вернись в исходное положение и разверни носки внутрь. 15 раз в каждую сторону. Растягиваются задняя поверхность бедра и внутренняя сторона ног, укрепляются икры. Бонус: улучшается гибкость и подвижность голеностопов.
Круговые движения стопами с поджатыми пальцами и вытянутыми коленями в обе стороны
Сядь на пол, ноги вытяни вперёд, колени держи прямыми, пальцы ног подожми под себя. Вращай стопами по кругу одновременно, не сгибая коленей и не отрывая пальцев от пола. 20 кругов в каждую сторону. Разрабатывается голеностоп, укрепляются мышцы свода стопы и голени. Бонус: профилактика плоскостопия и усталости ног.
Махи руками с хлопком над головой и небольшим приседом с поворотом
Встань прямо, ноги на ширине плеч, слегка согни колени для устойчивости. Делай махи руками в стороны, затем хлопай над головой прямыми руками, одновременно выпрямляя колени и поворачивая корпус вправо. 25 хлопков в каждую сторону. Укрепляются дельты, грудные мышцы и квадрицепсы, улучшается координация. Бонус: поднимается настроение и тонус всего тела.
Подъём таза с ногами на полу и руками, сцепленными в замок за головой и приподнятыми плечами
Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы плотно на полу, руки сцепи в замок за головой и приподними плечи от пола. На выдохе подними таз вверх, отрывая поясницу, и задержись на две секунды. 25 раз. Ягодицы становятся упругими и подтянутыми, укрепляются мышцы кора и поясницы. Бонус: появляется красивая линия перехода от спины к ягодицам.
Наклон в сторону с палкой в руках и поднятой ногой на носок с поворотом стопы
Возьми палку двумя руками, вытяни перед собой на уровне груди. Наклоняйся вправо, одновременно поднимая правую ногу в сторону и вставая на носок левой ноги, разворачивая стопу наружу. 15 раз в каждую сторону. Косые мышцы живота и ягодицы работают вместе, укрепляются мышцы-стабилизаторы. Бонус: сжигается больше калорий за счёт балансировки.
Сидячие подъёмы пяток с вытянутыми в стороны руками и наклоном головы назад и вперёд
Сядь на стул, разведи руки в стороны на уровне плеч, запрокинь голову назад и смотри в потолок, затем наклони вперёд. Поднимай и опускай пятки, сохраняя положение рук и чередуя наклоны головы. 25 раз. Икры и мышцы шеи работают одновременно, улучшается кровообращение в шейном отделе. Бонус: снимается напряжение после долгого сидения за компьютером.
Отведение ноги назад с опорой на стену и поднятой разноимённой рукой и закрытыми глазами
Встань лицом к стене на расстоянии шага, упрись левой рукой, правую подними вверх и закрой глаза. Отводи правую ногу назад, стараясь поднять её как можно выше, не прогибаясь в пояснице. 15 раз на каждую ногу. Укрепляются ягодицы и задняя поверхность бедра, тренируется вестибулярный аппарат. Бонус: попа становится более высокой и округлой.
Круговые движения руками с полотенцем за спиной и поворотом корпуса в обе стороны
Возьми полотенце за концы, заведи руки за спину на уровень поясницы. Делай круговые движения руками назад, одновременно поворачивая корпус вправо и влево с максимальной амплитудой. 20 кругов в каждую сторону. Разрабатываются плечевые суставы и грудной отдел, укрепляются мышцы спины. Бонус: уходит сутулость и улучшается подвижность позвоночника.
Махи ногой назад с опорой на локти и поднятой головой лёжа на животе с согнутой рукой и разворотом стопы
Ляг на живот, обопрись на локти, подними голову и смотри вперёд, одну руку вытяни в сторону для баланса. Махай правой ногой назад, разворачивая стопу наружу, стараясь поднять её как можно выше. 18 раз на каждую ногу. Укрепляются ягодицы и задняя поверхность бедра, подтягивается попа. Бонус: появляется тонус в зоне под ягодицей.
Наклон вперёд с книгой на голове и вытянутыми в стороны руками с поворотом и подъёмом на носок
Встань прямо, положи книгу на голову, руки разведи в стороны. Медленно наклонись вперёд, одновременно поворачивая корпус вправо и поднимаясь на носок правой ноги. 15 раз в каждую сторону. Растягиваются задняя поверхность бедра и косые мышцы, тренируется осанка и вестибулярный аппарат. Бонус: привычка держать спину ровно закрепляется надолго.