До старта СберПрайм марафона «Белые ночи» 2026 остаётся всего несколько дней. Самое время разобраться, чем подготовка к вечернему старту в день самого старта отличается от привычного утреннего. Весь день проходит в ожидании: вроде бы всё идёт своим чередом, но внутри уже есть ощущение, что главное событие ещё только впереди.
Мы поговорили с Валерией Савенковой — тренером Бегового сообщества — о том, как провести этот день с максимальной пользой: что делать с питанием, когда пить кофе, каких ошибок избегать и как правильно восстановиться после финиша.
Главный принцип дня перед стартом, по словам Валерии, — не перегружать себя и постараться сохранить спокойный эмоциональный фон.
«В идеале по возможности исключить любые стрессовые факторы. Понятно, что полностью убрать их нельзя, но хотя бы минимизировать, чтобы у нервной системы остались силы на вечер именно на забег. Никаких особых активностей лучше не делать — поездки, прогулки, важные дела лучше отложить».
Речь не об идеальном расписании, а о более бережном режиме. Чем меньше лишней суеты и нагрузки в течение дня, тем больше сил останется к моменту старта.
Дневной сон тоже может стать частью подготовки, но только если он давно вошёл в привычку. Главное — не затягивать, слишком долгий сон иногда даёт обратный эффект и оставляет ощущение разбитости к вечеру. Если обычно вы не спите днём, специально заставлять себя не стоит. Как отмечает Валерия Савенкова, если привычки спать днём нет, заставлять себя не стоит: «Можно просто полежать минут 15–20, максимум 30. Спокойно, без гаджетов, можно послушать музыку с маской на глазах, чтобы был эффект темноты».
Питание в день вечернего старта тоже не должно преподносить сюрпризов. Здесь работает простое правило: ничего нового — только привычные продукты.
Само питание зависит от времени старта: «Если забег поздний, то обычно это завтрак, обед и лёгкий ужин. На пустой желудок выходить на старт не стоит».
Ужин лучше запланировать заранее — примерно за 3–5 часов до забега. Основу рациона составляют привычные углеводы: каши, рис, гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы. При этом важно не перегружать пищеварение. Лучше сократить количество овощей, фруктов и других продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также молочных продуктов и тяжёлой белковой пищи. День старта — не время для экспериментов: организму проще работать с тем, к чему он уже привык.
Питьевой режим тоже лучше распределить равномерно в течение дня, не пытаясь восполнить всю жидкость непосредственно перед стартом. Также, если кофе — часть вашего обычного режима, отказываться от него не нужно.
«Утром можно пить кофе. Если на тренировках человек использует кофе перед вечерними тренировками и всё нормально, то и перед стартом за 1–2 часа это допустимо. Но всё индивидуально, и это должно быть проверено заранее».
Некоторые бегуны вместо кофе используют кофеиновые гели за 10–15 минут до старта. Такой вариант тоже подходит только тем, кто уже опробовал его на тренировках и знает реакцию своего организма.
Одна из самых распространённых ошибок на вечерних стартах — выйти на дистанцию голодным.
«Многие начинают бежать на голодный желудок — это не очень хорошо. В идеале должен быть нормальный ужин за 3–5 часов, и при необходимости лёгкий углеводный перекус за 1,5–2 часа до старта».
Не менее частая проблема — эмоциональное переутомление ещё до начала забега. Многие начинают проживать старт с самого утра: мысленно прокручивают тактику, переживают, снова и снова возвращаются к предстоящей дистанции. Постепенно это напряжение забирает силы, и к вечеру становится сложнее сохранять нужный настрой.
Поэтому в течение дня лучше придерживаться привычного ритма и не сводить всё внимание только к предстоящему старту.
После финиша восстановление становится не менее важной частью забега. Первое, что стоит сделать, — переодеться в сухую и тёплую одежду, чтобы не переохладиться. Затем дать организму постепенно вернуться в спокойное состояние: выполнить лёгкую заминку, немного потянуться, дождаться, пока снизится пульс.
С едой тоже не стоит торопиться. Организму нужно немного времени, чтобы восстановиться после нагрузки, поэтому лучше отказаться от тяжёлой пищи и алкоголя.
Не стоит форсировать и сон. Если после финиша сложно уснуть сразу, это нормально: дайте организму немного успокоиться, и отдых придёт естественно.
Вечерний старт — это всегда про баланс: между спокойствием и концентрацией, привычным ритмом дня и важным событием, энергией и умением сохранить силы до самого старта.
Большая часть подготовки уже позади. Теперь остаётся провести этот день без лишней спешки, довериться тому, что вы сделали на тренировках, и получить удовольствие от забега. До встречи на старте. И на финише.