Углеводы давно записали в главные виновники лишнего веса: их вычёркивают целыми категориями, делят продукты на «хорошие» и «плохие», а слово «углеводы» произносят почти как диагноз. Но это упрощение, с которым крупные исследования не согласны. Разбираемся, что наука на самом деле говорит про хлеб, крупы, фрукты и бобовые.
Что такое углеводы и зачем они телу
Углеводы — это основной источник глюкозы, базового топлива организма. Именно из неё тело получает энергию для работы органов, мозга, мышц и любой физической активности. По данным Гарвардской школы общественного здоровья, продукты, богатые углеводами, — закономерная часть здорового рациона, а не досадное исключение из него.
Важно, что «углеводы» — это не один продукт, а целая группа очень разных веществ. Принято выделять три основные формы: сахара, крахмалы и клетчатку. И вот деталь, которая теряется в спорах о диетах: клетчатка — это тоже углевод. Тот самый, дефицит которого отмечают почти у всех.
Иными словами, чечевица и пончик формально оба «углеводы» — но ведут себя в организме совершенно по-разному. Объединять их в один список «врагов» — значит терять самое важное.
Откуда взялась репутация «врага»
Корень демонизации — в популярности низкоуглеводных диет. Они десятилетиями продвигаются как стратегия для снижения веса, и на этом фоне сложилась удобная, но грубая логика: «углеводы поднимают сахар в крови → значит, все углеводы вредны → значит, их надо убрать».
Проблема этой логики в том, что она склеивает в одно несовместимые вещи. Сладкая газировка и тарелка овсянки вызывают совершенно разную реакцию организма, хотя оба — про углеводы. Когда целый класс питательных веществ объявляют виновным скопом, под нож попадают и самые полезные продукты: цельные злаки, фрукты, бобовые, овощи.
Качество важнее количества
Главный вывод, к которому пришли исследователи, изучая углеводы и здоровье, звучит так: качество углеводов важнее их количества. Не «сколько граммов», а «из каких продуктов».
К высококачественным источникам относят цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые — продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. На другом полюсе — сильно переработанные продукты: белая мука, сладкие напитки, кондитерские изделия, в которых от исходного зерна или плода осталась почти одна быстрая глюкоза.
Разница хорошо видна на примере цельного зерна. Зерновка состоит из трёх частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала до глюкозы — поэтому сахар в крови поднимается плавно, а не резким скачком. При рафинировании эти оболочки удаляют, и продукт начинает вести себя совсем иначе.
На скорость усвоения влияет и физическая форма продукта: цельная овсянка или бурый рис усваиваются медленнее, чем тонко смолотая мука, даже если формально это «цельнозерновой» продукт. Вот почему «гликемический индекс» — это не приговор отдельному продукту, а следствие переработки, помола и количества клетчатки.
Чечевица и пончик формально оба «углеводы». Объединять их в список врагов — значит терять самое важное.
Золотая середина: что показало крупное исследование
В 2018 году в журнале The Lancet Public Health вышла большая работа под руководством Сары Зайдельман: исследователи объединили данные более чем 432 тысяч человек из нескольких стран и проследили связь между долей углеводов в рационе и общей смертностью.
Картина получилась U-образной. Наименьший риск приходился не на крайности, а на середину — около 50–55% энергии из углеводов. И слишком низкая доля углеводов (менее 40%), и слишком высокая (более 70%) были связаны с более высоким риском. То есть демонизация углеводов с точки зрения большой статистики выглядит так же спорно, как и злоупотребление ими.
Когда люди сокращали углеводы за счёт животных жиров и белка (красное мясо и подобное), смертность оказывалась выше примерно на 18%. Когда углеводы замещали растительными источниками — орехами, овощами, цельнозерновыми, — риск, наоборот, был ниже примерно на 18%. То есть «низкоуглеводный рацион на стейках» и «низкоуглеводный рацион на орехах и овощах» — это две совершенно разные истории для здоровья.
Клетчатка — самый недооценённый углевод
Клетчатка — это форма углеводов, которую организм не может расщепить на сахар. Она проходит через пищеварительный тракт и в толстом кишечнике становится питанием для полезных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты. Это одна из причин, по которым богатые клетчаткой продукты так последовательно связывают с лучшим здоровьем сердца и обмена веществ.
Парадокс в том, что когда человек «отказывается от углеводов», он часто первым делом убирает именно цельные злаки, бобовые и фрукты — то есть главные источники клетчатки, которой большинству и так не хватает.
Что это значит для вас
Демонизировать целую группу питательных веществ — это упрощение, которое не выдерживает проверки данными. Честная картина выглядит спокойнее и практичнее:
- Считать граммы углеводов нет необходимости — если только этого не требует конкретное состояние здоровья и рекомендация врача (например, при диабете). Гораздо полезнее смотреть на качество.
- В основе — цельные продукты: цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые. Это те самые «полезные углеводы», которые приходят в комплекте с клетчаткой и нутриентами.
- Сильно переработанные источники — белая мука, сладкие напитки, кондитерские изделия — логично оставить на роль удовольствия время от времени, а не основы рациона.
- Если хочется есть меньше углеводов, важнее не сам факт, а чем вы их заменяете: растительные источники работают на здоровье, обилие животных жиров и мяса — против.
Углеводы — не враг, которого нужно победить. Это большая и неоднородная группа, внутри которой есть и пустые калории, и одни из самых полезных продуктов на свете. Вся разница — в качестве и источнике.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Любые изменения в питании, особенно при наличии хронических заболеваний, имеет смысл обсуждать с врачом.
Другие полезные статьи: