Эксперт СКФУ рассказала, как справиться с выгоранием

Эксперт Северо-Кавказского федерального университета рассказала о признаках профессионального выгорания и методах борьбы с ним. По данным платформы hh.ru, около 80% опрошенных фиксируют у себя симптомы эмоционального спада.

Профессиональное выгорание — глубокая усталость, затрагивающая эмоциональную сферу и когнитивные способности. Её причиной служат продолжительное нервное перенапряжение или хроническая перегруженность. Даже лёгкая форма этого состояния мешает эффективно решать рабочие задачи и адекватно оценивать себя.

«Чаще всего от истощения страдают жители крупных мегаполисов: здесь профессиональный стресс дополняется хаосом и бешеным ритмом городской жизни. Трудоголики рискуют оказаться в ловушке выгорания из-за неспособности разделять трудовые будни и личное пространство. Люди старше 45 лет более уязвимы в силу сложностей с адаптацией к новым профессиональным вызовам, у них необходимость осваивать цифровые инструменты отнимает колоссальное количество сил», — объясняет кандидат психологических наук, доцент кафедры общей психологии и психологии личности психолого-педагогического факультета СКФУ Елизавета Бондаренко.

Специалист выделяет три группы признаков. Физические: падение энергии, систематические головные боли, мышечные зажимы, нарушения сна, ослабленный иммунитет. На ранних стадиях пропадает аппетит, однако со временем еда может превратиться в единственный источник удовольствия и сформироваться склонность к перееданию. Эмоциональные: раздражительность, язвительность в адрес коллег, угасание интереса к работе, ощущение пустоты и бессмысленности труда. Поведенческие: прокрастинация, опоздания, апатия, чередующаяся со вспышками чрезмерного рвения, учащение ошибок, дистанцирование от коллег.

Эксперт разграничивает выгорание, апатию и депрессию. При апатии эмоции притупляются или исчезают вовсе — радость, страх, способность к сопереживанию. При выгорании этого не происходит. Депрессия не отступает после устранения источника стресса и отдыха, тогда как при выгорании такая стратегия работает. Оценить своё состояние поможет тест Кристины Маслач, измеряющий уровень эмоционального опустошения, вовлечённость в процесс и удовлетворённость профессией.

«Из-за схожести симптомов синдром профессионального истощения легко перепутать с апатией, депрессией или простой утомляемостью. Если полноценный сон и выходные возвращают вам силы, то всё в порядке, вы столкнулись с обычной усталостью. При истинном же выгорании короткий отдых не даёт ни энергии, ни мотивации. Симптомы длятся месяцами или годами, работать не хочется вовсе, и единственным спасением кажется увольнение», — добавляет эксперт.

Для противодействия выгоранию эксперт СКФУ предлагает несколько рекомендаций. Первая — встроить в распорядок дня регулярные паузы: прогулку в обеденный перерыв, лёгкую разминку дважды в день, отключение уведомлений в одно и то же время каждый вечер.

Рабочую переписку стоит ограничить рабочими часами: по данным исследования, для 69% людей постоянный профессиональный обмен сообщениями усиливает выгорание. Сон не менее семи часов, сбалансированное питание, физическая активность и хотя бы один полноценный выходной в неделю должны стать нормой.

Вторая рекомендация — больше двигаться: достаточно утренней зарядки, ежечасных вставаний из-за стола или прогулок не менее получаса после работы.

Третья — при необходимости обратиться к психологу: на третьей и четвёртой стадиях выгорания самостоятельно найти выход крайне сложно. В ряде случаев, например, при синдроме самозванца, требуется длительная работа с глубинными убеждениями.

В качестве универсальной профилактики эксперт называет здоровый сон, регулярную физическую активность, своевременную расстановку приоритетов и время на любимые занятия. Дополнительно помогут приятные ритуалы: чашка чая, чтение бумажной книги, дыхательные антистресс-практики.