Рис и блюда, в составе которых он есть, вызывают у многих диабетиков множество вопросов: а можно ли его есть, а почему сахара улетают в космос, и как этого не допустить и т.д.
Друзья, если ответы на эти вопросы интересуют и вас, то в этом нет ничего постыдного и удивительного. Скачки сахара после риса - это не какая-то ваша личная «неполадка», а банальная физиология.
Дело в том, что белый рис - это продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ). Если говорить простыми словами, это показатель того, как быстро съеденная еда превращается в сахар в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее и выше будет скачок. А мы с вами таких скачков, сами знаете, не любим.
Какой сорт риса лучше выбрать?
А знаете ли вы, что влияние на сахар крови может играть… обработка зерна определенным способом! Чем меньше обработки, тем больше в рисе сохраняется клетчатки, а она, как вы уже знаете, замедляет усвоение углеводов.
Давайте посмотрим на цифры:
Из этой информации видно, что бурый, чёрный и дикий рис - это уже совсем другая история. Они не будут давать резкого подъёма сахара крови.
Уточню, таблица ГИ - это отправная точка, но финальный результат всегда зависит от вашего метаболизма, а также выработки собственного инсулина (СД2).
Как правильно есть рис диабетикам
Если вы не представляете жизни без белого риса, есть несколько хитростей, которые помогут снизить его гликемический удар. Я ими пользуюсь регулярно, ничего сложного в этом нет.
- Сочетайте с белком и жиром. Это правило работает безотказно. Белок (мясо, рыба, яйца) и жир (масло) замедляют опорожнение желудка.
- Добавляйте клетчатку. Овощи, зелень - всё это наш лучший друг, который снижает общий ГИ блюда.
- «Волшебное» охлаждение и разогрев. Приготовили рис, остудили его, а потом разогрели - и вуаля! Подъём сахара будет ниже, чем от свежесваренного. Это связано с образованием так называемого резистентного крахмала. Просто лайфхак от природы!
- Инсулиновая пауза. Ну и куда без неё, родной! Для нас, инсулинозависимых, тут всё стандартно. Главное - рассчитать время, чтобы пик инсулина совпал с пиком глюкозы от риса.
Несколько слов про суши и плов
Суши и плов - это отдельная песня для диабетика. Именно эти блюда чаще всего вызывают множество вопросов.
Всё потому, что в них сочетается быстрый углевод (белый рис) с большим количеством жира и белка (масло, мясо, рыба, авокадо). Жир замедляет усвоение углеводов, поэтому сахар растёт не резко, а волнообразно и может держаться долго.
Тут на помощь приходит учёт БЖЕ (белково-жировых единиц). БЖЕ помогает рассчитать дозу инсулина не только на углеводы, но и на белки с жирами, которые влияют на сахар через 2–4 часа, а иногда даже все 6 часов, после еды.
Что делаю я? Лично я разбиваю подколку короткого инсулина на 3 части: часть ввожу перед едой, часть - через час-полтора, и ещё часть - спустя 3–4 часа. Это помогает сгладить «жирный» пик и избежать гипогликемии. Но это мой личный индивидуальный опыт, который родился методом проб и ошибок. У каждого он будет свой!
Важно: Здесь нет универсального рецепта. Как вы дозируете на обычные продукты, так и на суши с пловом нужно экспериментировать, проверять сахар через 2, 4 и 6 часов и находить СВОЙ путь компенсации. Только так можно понять, как именно ВАШ организм реагирует на эти продукты.
Нюансики для СД2
Все-таки СД1 и СД2 - несколько различаются, поэтому для второтипников сделаю пометочку.
- Для СД1 (инсулинозависимых) главная задача - правильно рассчитать дозу инсулина на углеводы и БЖЕ и выдержать паузу.
- Для СД2, кто не используют инсулин короткого действия, ключевая задача - контроль порции углеводов и выбор продуктов с низким ГИ. Инсулиновая пауза (выдержка времени между уколом и едой) в этом случае не применяется. Однако именно белый рис представляет наибольшую сложность, так как резкий подъем глюкозы требует от поджелудочной выброса большого количества инсулина, что со временем усугубляет инсулинорезистентность.
Что делать, если рис всё равно повышает сахар?
- Проверьте сорт: замените белый на бурый или чёрный.
- Увеличьте долю белка и овощей в тарелке.
- Уменьшите порцию: съешьте на 20–30% меньше.
- Добавьте жир: ложка масла замедлит всасывание.
- Для СД1: пересмотрите инсулиновую паузу и попробуйте двойную волну болюса (тем, кто на помпе) или несколько подколок инсулина (на шприц-ручках).
- Используйте охлаждённый и разогретый рис.
- Заменить на гречку, киноа или булгур. Если сложно компенсировать какой-то продукт, то лично я обычно от него отказываюсь.
Верю в каждого из вас!!!
Друзья, не забывайте: у каждого из нас организм уникален. У кого-то на рис нет резких скачков сахара крови, а на гречку - сахара улетают в космос и наоборот. И это совершенно нормально!
Главное, не бояться экспериментировать, тщательно при этом следя за сахарами! И уже имея свой собственный опыт, смело есть то, что любите! Ну, а опыт диа-товарищей всегда может помочь найти свой путь намного быстрее. ;)
А как рис влияет на ваши сахара? Что вы делаете, чтобы избежать скачков? Делитесь в комментариях - ваш опыт бесценен для новичков и мам диа-деток!!!