Что нужно знать и как подготовиться к дополнительному вступительному испытанию по физической подготовке для абитуриентов образовательных организаций силовых структур (военных ВУЗов)
Чаще всего наиболее проблемными являются упражнения на выносливость
Но бывает и так, что трудности возникают с упражнениями на силу. Если непосредственно перед экзаменом больше внимания требуется уделить подтягиванию (или отжиманию), то вот
ЧЕК-ЛИСТ
14 дней до экзамена - "ЛЕСЕНКА":
медленный бег 10-15 минут, общеразвивающие упражнения на гибкость
Подтягивания (отжимания) «лесенка» снизу вверх и обратно. Если текущий результат до 5 повторений, то шаг - 1 повторение; если от 5 до 10 - 2 повторения, от 10 до 15 - 3 повторения и т.д. Выполнять обязательно с ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ (согласно описанию упражнения). Отдых между подходами 30-60 секунд
- Первый подход - один шаг (соответсвенно, 1, 2 или 3 повторения)
- Второй подход - 2 шага (2, 4 или 6 повторений)
- Далее с прибавкой по одному шагу до отказа (когда уже не получится чисто выполнить целевой показатель)
- После этого таким же образом спускаемся вниз, убавляя на один шаг (например, если с шагом 2 повторения крайний выполненный успешно подход - 8 повторений, а десять уже не получилось, то необходимо выполнить 6, 4 и 2 повторения)
10-15 минут медленного бега
13 дней - ЛЕСЕНКА
12 дней - отдых
11 дней - ЛЕСЕНКА
10 дней - ЛЕСЕНКА
9 дней - отдых
8 дней - отдых
7 дней - Разминка, контроль подтягивания (отжимания) и бега на 100 м
6 дней - отдых
5 дней - ЛЕСЕНКА
4 дня - ЛЕСЕНКА
3 дня - отдых ИЛИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: 15-20 минут медленного бега, общеразвивающие упражнения на гибкость
2 дня - отдых
1 день - отдых ИЛИ 2-3 подхода по количеству повторений 1 шага тренировки ЛЕСЕНКА
экзамен
Используйте каждую возможность для подготовки, но помните: чем ближе к дню экзамена, тем важнее качественное восстановление. В последние 3-4 дня работает правило: лучше пропустить тренировку, чем сделать лишнюю
Постараемся успеть сделать КОМПЛЕКСНЫЙ ЧЕК-ЛИСТ на 3 упражнения