Новое о тренировке пресса или 100500скручиваний
Беглов Ю.М., Беглова И.В.
Секрет идеального пресса: почему наука против скручиваний и как накачать кубики без вреда для спины
Эта статья вас расстроит. А потом обрадует.
Расстроит — потому что всё, что вы знали о тренировке пресса, скорее всего, работает против вас. Обрадует — потому что выход есть, и он опирается на десятки лет исследований биомеханики и спортивной физиологии.
Нас часто спрашивают: «Почему я делаю сотни скручиваний каждый день, но кубиков нет, а спина болит?» Ответ прост и жесток: скручивания — одно из самых переоценённых и травмоопасных упражнений, которые только можно придумать. Но обо всём по порядку.
Задача данной статьи — донести до вас главную истину. Запоминайте: рельефный пресс — это в первую очередь низкий процент подкожного жира и лишь во вторую — гипертрофия мышц живота. Если у вас высокий процент жира, никакие миллионы повторений не заставят ваши кубики проступить. Это не магия, а чистая физиология.
Часть 1. Главный научный консенсус: кор — это анти-движение
Ваш кор (мышечный корсет) предназначен для предотвращения движения, а не для его создания. Это не просто красивая фраза. Это основа доказательной биомеханики.
Профессор Стюарт Макгилл из Университета Ватерлоо (Канада), чьи работы стали библией для тысяч реабилитологов и тренеров по всему миру, посвятил десятилетия изучению того, как травмируется позвоночник. Его выводы шокируют многих любителей фитнеса.
Классические скручивания на полу, которые до сих пор царят в массовом сознании как «лучшее упражнение для пресса», на самом деле являются прямым путём к грыжам межпозвоночных дисков в поясничном отделе L4–L5 и L5–S1. Исследование Callaghan & McGill (2001) показало, что повторяющиеся сгибания позвоночника даже с умеренной компрессией приводят к повреждению фиброзного кольца диска-1. При этом пиковая активация прямой мышцы живота достигается только в последних 30% амплитуды — когда лопатки отрываются от пола. Всё остальное время мышца работает пассивно, а связки и диски страдают.
Вердикт: классические скручивания исключаем из программы. Навсегда. Риск грыжи не стоит того сомнительного жжения.
Часть 2. Анатомия для умных: что на самом деле нужно качать?
Прямая мышца живота («кубики»)
Парадокс в том, что самые эффективные упражнения для «кубиков» выглядят совсем не так, как традиционные скручивания.
Подъёмы ног в висе. Единственное упражнение, где прямая мышца работает по полной амплитуде без компрессии дисков. Вис создаёт декомпрессию позвоночника — то есть снимает нагрузку с дисков. Ключевой момент: нужно не просто поднимать ноги, а скручивать таз в верхней точке — пытаться достать коленями грудь. Медленное опускание ( 2 сек.) создаёт мышечные напряжение, необходимые для их роста .
Ролл-аут с колесом(раскатывания с роликом). Исследования электромиографии (ЭМГ) подтверждают, что это упражнение даёт высокую активность прямой мышцы живота и большой грудной мышцы-10. Почему? Потому что вы сопротивляетесь разгибанию , а мышцы работает эксцентрически под нагрузкой. Эксцентрика — хороший стимул для гипертрофии.
«Молитва» у верхнего блока. В отличие от пола, трос сохраняет постоянное напряжение по всей амплитуде движения. Нет пауз — нет и расслабления мышцы.
Косые мышцы (и почему русский твист — это катастрофа)
Чиайте внимательно. Поясничный отдел позвоночника имеет суммарно лишь около 13 градусов ротации. Когда вы делаете русский твист с блином в руках, сидя в V-образном положении, вы создаёте комбинацию из трёх опасных факторов: компрессии, сгибания и вращения.
Физиотерапевты сравнивают это с выжиманием лимона в соковыжималке. Позвонки сжимаются спереди, диск открывается сзади, и студенистое ядро начинает смещаться назад. При многократном повторении волокна фиброзного кольца истончаются и рвутся. Диск теряет свою амортизирующую функцию, позвонки начинают сближаться, и возникает хроническая боль в спине. В худшем случае — грыжа диска, требующая хирургического вмешательства-42.
А теперь добавьте к этому тот факт, что гипертрофия косых мышц визуально расширяет талию, делая силуэт квадратным. Для девушек это вообще антицель.Что делать вместо этого? Паллоф-пресс(жим с косой накгрузкой). Это упражнение — золотой стандарт анти-ротации. Электромиографические исследования показывают, что Паллоф-пресс даёт высокую активацию внутренних и наружных косых мышц именно в их основной функции — сопротивлении вращению-. Вы создаёте вектор вращения (трос тянет вас в сторону) и гасите его всей системой кора. Безопасно и эффективно.
Поперечная мышца живота (TVA) — ваш естественный корсет
TVA — это самый глубокий слой мышц живота. Его функция — повышать внутрибрюшное давление и стабилизировать крестец. Есть два способа его активировать.
Abdominal bracing — напряжение всех мышц живота, как если бы вы готовились к удару. Abdominal hollowing(ваукуум) — втягивание живота, при котором пупок приближается к позвоночнику.
Современный научный консенсус (обзор 22 рандомизированных контролируемых исследований 2024 года) таков: обе техники эффективны, но для разных задач. Вакуум лучше активирует глубокую поперечную мышцу, тогда как напряжение создаёт мощную ко-активацию всех мышц кора-52. На практике для функциональной стабилизации позвоночника предпочтительнее напряжение. Вакуум же хорош для реабилитации диастаза и для создания «осиной талии», но бесполезен для силы под штангой.
Часть 3. Секретная стратегия для фигуры «перевёрнутый треугольник»
Этот раздел — для девушек с широкими плечами и узкими бёдрами. Вы узнаёте себя? Плечи шире таза, ноги длинные, бёдра узкие. Форма тела напоминает треугольник, перевёрнутый вершиной вниз.
Самая фатальная ошибка спортсменок с таким типом фигуры, когда они начинают «сушиться», — они добавляют ещё больше жиросжигающих нагрузок на верхнюю часть тела (бой с тенью, бёрпи, бесконечные планки, отжимания) и забывают о низах.
Вот главный закон визуального восприятия: если мы не можем радикально сузить талию и рёбра (мешает костная структура), мы обязаны расширить бёдра и ягодицы. Если вы просто уберёте жир на животе, но оставите плечи массивными, а бёдра худыми, вы станете похожи на пловца, а не на фитнес-модель.
Секретный протокол тренировки на сушку именно для вас:
1. Блок «Талия» (ежедневная рутина). Вакуум по утрам натощак. Это не просто упражнение для пресса, а мощный инструмент для снижения уровня кортизола — гормона стресса, который напрямую связан с накоплением висцерального жира-30. Глубокое диафрагмальное дыхание успокаивает нервную систему и физически сужает талию за счёт тонизирования поперечной мышцы живота.
2. Силовые на низ (акцент!). В дни «сушки» нельзя переставать качать низ. Ягодичный мост,тяги приседания. плие, выпады . Вам нужно создать иллюзию разницы объёмов. Рост ягодиц визуально «украдёт» сантиметры у талии и сбалансирует пропорции.
3. Кардио без верхнего плечевого пояса. Запрещено: гребной тренажёр, интенсивное плавание кролем, бокс с гантелями (растят широчайшие и плечи). Разрешено: бег в гору на дорожке (руки сцеплены за спиной в замок), степпер с акцентом на пятку, велосипед с высоким сопротивлением (сидя).
4. Питание (гормональный фактор). Фигура «перевёрнутый треугольник» у женщин часто связана с относительным доминированием андрогенов или высокой чувствительностью к инсулину в верхней части тела-. Стратегия: минимизируем быстрые углеводы в дни отдыха, делаем ставку на крестоцветные (брокколи, цветная капуста) для поддержки эстрогенового баланса и тщательно следим за водным режимом.
Резюме для «перевёрнутого треугольника»: ваша «сушка пресса» — это не про добавление упражнений на торс, а про их грамотное ограничение. Вы должны сушить живот статикой и вакуумом, а энергетический дефицит и рельеф создавать через тренировку ног и правильное питание. Это и есть научный подход к коррекции генетической фигуры.
Часть 4. Мужской подход: от соматотипа к стратегии
Для мужчины рельефный пресс — это демонстрация силы и атлетизма. Но и здесь нет универсального рецепта.
Эктоморф (худощавый). Жира мало от природы, но мышцы растут плохо. Ваша стратегия: сначала набор массы через базовые упражнения (приседания, становая тяга, жимы). Пресс качайте как добивку — с отягощением, 8–12 повторений. Подъёмы ног в висе с гантелью (вес 5–15 кг) — ваш выбор.
Мезоморф (атлетичный). Вы легко набираете и мышцы, и силу. Ваша задача — поддерживать низкий процент жира. Фокус на анти-ротационных упражнениях (Паллоф-пресс) и изометрических нагрузках (боковые планки).
Эндоморф (склонный к полноте). Ваша главная битва — с подкожным жиром. Без жёсткого контроля диеты вы не увидите кубиков. Ваша стратегия: высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) 3–4 раза в неделю. Пресс — только в круговых форматах на высоких повторениях (30–40 раз). Ваша задача — энергозатраты и поддержание тонуса, а не гипертрофия мышц живота.
Часть 5. Топ-5 упражнений для рельефного пресса (научно обоснованный рейтинг)
1. Ab Wheel Rollout (ролл-аут с колесом(раскатывания с роликом)). Король анти-разгибания. ЭМГ показывает высокую активацию прямой мышцы живота и большой грудной мышцы-10. Прогрессия: от коленей к стоя.
2. Hanging Leg Raise (подъёмы ног в висе). Лучшее упражнение для нижней части прямой мышцы. Ключевой момент — подкручивание таза в верхней точке. Медленная негативная фаза (2 секунды).
3. Cable Crunch («молитва» у верхнего блока). Обеспечивает постоянное напряжение по всей амплитуде. Работайте в диапазоне 12–15 повторений с весом, который позволяет сохранять идеальную технику.
4. Pallof Press(жим с косой нагрузкой). Золотой стандарт анти-ротации и проработки косых мышц без риска расширить талию-. Выполняйте стоя или на коленях, с изометрическим удержанием в конечной точке.
5. Plank (планка боковая). Классическое изометрическое упражнение на выносливость кора. Боковая планка создаёт безопасные компрессионные нагрузки и отлично прорабатывает квадратную мышцу поясницы и косые-1.
Часть 6. Стратегия питания и кардио: кубики не видны — начинайте с кухни
Повторю как мантру: 85% успеха видимого пресса — это кухня. Дефицит калорий, контроль инсулина, достаточное количество белка (1,6–2 г на кг веса). Упражнениями живот не убирают. Упражнениями делают так, чтобы из-под жира проглядывала мощная плита мышц.
Не верьте в локальное жиросжигание. Организм берёт энергию из кровотока, а не из подкожного жира над работающей мышцей. Куда жир уходит в первую очередь, определяет ваша генетика и гормональный фон-18. Однако есть нюанс: одно исследование показало, что сочетание аэробной нагрузки (бег) и упражнений на пресс может приводить к большему снижению жира в области туловища, чем просто бег-18. Но это не отменяет необходимости общего дефицита калорий.
Длительное кардио в аэробной зоне сжигает мышцы. Для мобилизации жира из упрямых зон эффективен высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Он поднимает уровень гормона роста и катехоламинов, которые помогают преодолеть блокаду липолиза в области живота.
Заключение: что исключить, что добавить
Красный список (забудьте навсегда):
1. Скручивания на полу (неэффективны и опасны).
2. Русские твисты с блинами (убивают спину и расширяют талию).
3. Гиперэкстензии -переразгибания (перегружают поясницу).
4. Боковые наклоны с гантелями (растят косые и расширяют талию).
Зелёный список (ваши лучшие друзья):
1. Pallof press(жим с боквой нагрузкой) (все варианты).
2. Roll-outs(раскатывание на ролике) (от коленей к стоя).
3. Боковые планки с прогрессией.
4. Suitcase carry (фермерская прогулка с одной гантелью).
5. Подъёмы ног в висе с контролем таза.
6. Bird dog(птица-собака).
Эффективность кора измеряется не жжением в мышцах, а жёсткостью конструкции. Ваша цель — создать мышечный корсет, передающий усилие от бёдер к плечам без потерь энергии и без риска травмы.
Убрать живот упражнениями невозможно. Но сделать так, чтобы из-под жира проглядывала мощная плита мышц, которая проявится при снижении процента жира, — вот ваша реальная задача.
А теперь идите и тренируйтесь с умом.
Список литературы
1. McGill S.M. Back Mechanic: The Secrets to a Healthy Spine Your Doctor Isn’t Telling You / S.M. McGill. — Waterloo: Backfitpro Inc., 2015. — 223 p.
2. Callaghan J.P. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force /J.P. Callaghan, S.M. McGill // Clinical Biomechanics. — 2001. — Vol. 16, No. 1. — P. 28–37.
3. Escamilla R.F. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises / R.F. Escamilla, C. Babb, J.R. Andrews, M. Hashemi // Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. — 2017. — Vol. 47, No. 8. — P. 540–550.
4. McGill S.M. Ultimate Back Fitness and Performance / S.M. McGill. — 6th ed. — Waterloo: Backfitpro Inc., 2022. — 512 p.
5. Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel Rollout Exercise in Different Shoulder Angle-Positions / L.O. Pires, F.C. Cipriani, J.E. Rodrigues, F. Diefenthaeler // MedicalExpress. — 2015. — Vol. 2, No. 4. — DOI: 10.5935/MedicalExpress.2015.04.04.
6. Brobakken M.F. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial / M.F. Brobakken, A. Baksaas-Aasen, J. Hoff, U. Wisløff // Physiological Reports. — 2023. — Vol. 11, No. 22. — e15853. — DOI: 10.14814/phy2.15853.
7. Golob I. Abdominal Hollowing vs. Abdominal Bracing: A Scoping Review of Clinical Trials on Effectiveness for Trunk Stability and Rehabilitation / I. Golob, A. Šarabon, J. Kozinc // Journal of Functional Morphology and Kinesiology. — 2024. — Vol. 9, No. 4. — P. 193. — DOI: 10.3390/jfmk9040193.
8. McGill S.M. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation / S.M. McGill. — 3rd ed. — Champaign: Human Kinetics, 2016. — 432 p.
9. Аксёнов И.А. Факторы, лимитирующие прирост силовой выносливости мышц кора у женщин 20–25 лет / И.А. Аксёнов, К.А. Колчин // Учёные записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2024. — № 6 (232). — С. 37–42.
10. Богданова И.В. Учителю в помощь. Биомеханика упражнений на пресс / И.В. Богданова // Физическая культура в школе. — 2025. — № 7. — С. 52–60. — DOI: 10.47639/0130-5581_2025_7_52-60.