Как рассчитать суточную дозу сахара без вреда здоровью?
- Для взрослых: оптимально — не более 25 г (6 чайных ложек) в сутки. Максимально допустимая норма — 50 г (12 чайных ложек).
- Для мужчин: при рационе 2200–2500 ккал — до 55–63 г (14–16 ч. л.), оптимум — 27–31 г (5–6 ч. л.).
- Для женщин: при калорийности 1800–2000 ккал — до 45–50 г (9–10 ч. л.), оптимум — 22–25 г (4–5 ч. л.).
- Для детей:
- до 3 лет — добавленный сахар рекомендуется полностью исключить;
- 3–10 лет — не более 3 чайных ложек (12–15 г);
- 10–18 лет — не более 6 чайных ложек (25–30 г).
- Как рассчитать свою норму: возьмите свою суточную калорийность, найдите от неё 10% (максимум) или 5% (оптимум), затем разделите это число на 4 (1 г сахара = 4 ккал).
- Что считать: в расчёт идёт только добавленный сахар (в напитках, выпечке, соусах и т.д.), а не натуральный из овощей и фруктов.
- Скрытые источники: много сахара в газировке, соках, йогуртах с наполнителями, колбасах, кетчупе и хлебе.
- Риски превышения: ожирение, диабет 2 типа, кариес, сердечно-сосудистые заболевания и болезни печени.
