Вы замечали, что с возрастом походы в туалет становятся всё реже и труднее? Многие думают, что запоры после 60 лет — это норма, с которой нужно просто смириться. Но это не так. Есть простые шаги, которые реально работают.
Многие пациенты старше 60 лет, годами терпят запоры, считая их неизбежным спутником старости. Или, наоборот, используют агрессивные слабительные, которые вызывают привыкание. Правильные, простые шаги могут изменить ситуацию, и давайте в этом разберёмся.
Почему запоры возникают после 60
Начнём с фактов. По данным Abbott Medicines и журнала «Лечащий врач» (2025), у людей старше 60 лет запоры встречаются у 30–36% населения. Причём у женщин — в 3 раза чаще, чем у мужчин.
Это не «норма старения». Это следствие нескольких изменений, которые происходят в организме.
**Малоподвижный образ жизни** —
одна из главных причин. Когда человек мало двигается, перистальтика кишечника замедляется, кал задерживается дольше.
**Ослабление рефлексов дефекации.**
С возрастом нервная регуляция кишечника становится менее чёткой. Сигнал «пора» приходит слабее.
**Снижение жевательной функции.**
Если зубы болят или протезы неудобны, человек начинает есть меньше овощей и фруктов, богатых клетчаткой. А клетчатка — это «топливо» для нормальной работы кишечника.
**Уменьшение потребления жидкости.**
Пожилые люди часто пьют меньше воды, потому что чувство жажды притупляется. А без достаточного количества жидкости кал становится твёрдым.
**Приём лекарств, влияющих на перистальтику.**
Многие препараты, которые регулярно принимают люди старше 60, замедляют работу кишечника (об этом — подробнее в шаге 4).
В результате частота дефекаций становится менее 3 раз в неделю, кал приобретает твёрдую консистенцию, а опорожнение требует дополнительных усилий. Это хронический запор, и с ним можно и нужно работать.
Шаг 1: Коррекция питания — клетчатка и не только
Правильное питание — основа борьбы с запорами. Но здесь важны не только продукты, но и их постепенное введение.
**Что добавлять в рацион:**
- **Овощи** — кабачки, тыква, свёкла, морковь, брокколи, цветная капуста. Лучше в варёном или запечённом виде — они легче перевариваются.
- **Фрукты** — яблоки, груши, сливы, абрикосы (свежие и сушёные). Чернослив — классика: в нём много клетчатки и сорбита, который мягко стимулирует кишечник. Достаточно 4–5 штук в день.
- **Цельнозерновые** — овсяная крупа (долгой варки), гречка, перловка, бурый рис. Хлеб из муки грубого помола.
- **Отруби** — можно добавлять в каши или кефир, начиная с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивая до 1–2 столовых.
**Чего избегать:**
- Белый хлеб, сдобная выпечка, рис шлифованный — они замедляют перистальтику.
- Жирное мясо, копчёности, жареное — трудны для переваривания.
- Крепкий чай, кофе, алкоголь — обладают вяжущим и обезвоживающим эффектом.
**Важный нюанс:** клетчатку нужно увеличивать **постепенно**. Резкое увеличение (например, с 5 г до 30 г в день) может вызвать вздутие и дискомфорт. Начинайте с небольших порций, добавляя один новый продукт в день. Оптимальная суточная норма клетчатки для пожилых — 25–30 г, но точный объём обсудите с врачом.
Шаг 2: Питьевой режим — вода размягчает кал
Этот шаг часто недооценивают. А зря.
Вода не только размягчает каловые массы, но и стимулирует перистальтику. При обезвоживании кишечник начинает активнее высасывать воду из содержимого, делая кал твёрдым и сухим.
**Сколько пить?**
Старайтесь выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в сутки. Уточните точный объём у врача — он зависит от веса, состояния почек и наличия сердечной недостаточности.
**Что пить?**
Чистая негазированная вода — лучший выбор. Также подходят несладкие компоты, морсы, травяные чаи. Крепкий чай и кофе обезвоживают — их лучше ограничить.
**Как распределять?**
Пейте равномерно в течение дня, небольшими порциями. Не пытайтесь выпить весь объём за раз.
Особенно важно выпивать стакан воды утром, натощак — это помогает «разбудить» кишечник.
Шаг 3: Физическая активность — движение стимулирует кишечник
Малоподвижный образ жизни напрямую связан с запорами. Когда человек мало двигается, мышцы брюшного пресса и тазового дна слабеют, и продвижение кала по кишечнику замедляется.
**Что можно делать:**
- **Ежедневная ходьба**
30–40 минут в день в спокойном темпе. Это лучший вариант для большинства пожилых людей.
- **Лёгкая гимнастика**
упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна. Например, подъём таза лёжа на спине, «скручивания» по возможности, махи ногами.
- **Упражнения Кегеля**
укрепляют мышцы тазового дна, что улучшает контроль над дефекацией.
- **Массаж живота**
круговые движения по часовой стрелке вокруг пупка в течение 5–10 минут утром и вечером стимулируют перистальтику.
**Важно:**
нагрузки должны быть посильными. Если у вас есть заболевания сердца, суставов или позвоночника, обсудите комплекс упражнений с врачом или инструктором ЛФК.
Шаг 4: Безопасные слабительные — что можно, а что нет
Этот шаг — самый ответственный. Потому что здесь легко навредить.
**Клинические рекомендации Минздрава РФ (2025)** чётко определяют: для пожилых пациентов, нуждающихся в длительном приёме слабительных, лактулоза является препаратом выбора.
Но давайте по порядку.
**Какие слабительные считаются безопасными для длительного применения:**
1. **Осмотические слабительные:** макрогол 4000 (Форлакс®) и лактулоза (Дюфалак®). Они не вызывают привыкания, работают мягко, увеличивая объём воды в кишечнике и размягчая кал. Макрогол безопасен при длительном приёме. Лактулоза, помимо послабляющего эффекта, поддерживает полезную микрофлору.
2. **Объёмные слабительные:** псиллиум (Мукофальк®). Это клетчатка из оболочек семян подорожника, которая увеличивает объём содержимого кишечника и стимулирует перистальтику. Также не вызывает привыкания.
**Чего стоит избегать:**
- **Раздражающие слабительные:** сенна, крушина, бисакодил. При длительном приёме они вызывают привыкание, снижают собственный тонус кишечника, могут приводить к болям и электролитным нарушениям. Их можно использовать лишь эпизодически, по назначению врача.
- **Частые клизмы и ректальные свечи:** это временное решение, а не система. При регулярных запорах нужен системный подход, а не «тушение пожаров».
Что ещё важно: проверить свои лекарства
Многие препараты, которые люди старше 60 принимают ежедневно, могут вызывать запор. По данным Дюфалак® (2025), к таким лекарствам относятся:
- **Обезболивающие:** нестероидные противовоспалительные (НПВС).
- **Препараты для желудка:** антациды с алюминием или кальцием.
- **Препараты железа:** их часто назначают при анемии, и они сильно крепят.
- **Сердечно-сосудистые средства:** некоторые антигипертензивные, диуретики (мочегонные).
- **Антибиотики:** нарушают микрофлору и могут замедлять перистальтику.
- **Нейролептики, транквилизаторы, противопаркинсонические средства:** все они влияют на нервную регуляцию кишечника.
**Не отменяйте эти препараты самостоятельно.** Но если вы принимаете что-то из этого списка и страдаете запорами — обсудите с врачом возможность замены на альтернативу с меньшим влиянием на кишечник.
Когда нужно бегом к врачу: красные флаги
Самопомощь при запорах — это хорошо. Но есть ситуации, когда нужно **срочно** обратиться к врачу:
- Появление крови в кале (алой или тёмной).
- Резкая, сильная боль в животе, вздутие, тошнота, рвота.
- Внезапная потеря веса без видимых причин.
- Чередование запоров с поносами, которое раньше не наблюдалось.
- Отсутствие стула более 5–7 дней при наличии выраженных симптомов.
Эти признаки могут указывать на более серьёзные заболевания: опухоли, воспалительные процессы, кишечную непроходимость. Не откладывайте визит к врачу.
Также регулярные запоры — это не просто дискомфорт. Хронические запоры увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 23%, а эндогенная интоксикация (отравление организма продуктами распада) является доказанным фактором риска метаболического синдрома и колоректального рака. Поэтому решать проблему нужно не для комфорта, а для здоровья в целом.
Итог для размышления
Запоры после 60 лет — не норма и не приговор. Это состояние, с которым можно и нужно работать.
**Четыре шага:**
1. **Питание.** Постепенно увеличивайте клетчатку (овощи, фрукты, цельнозерновые, чернослив). Оптимально 25–30 г в день.
2. **Вода.** Пейте не менее 1,5–2 литров жидкости в сутки. Особенно утром натощак.
3. **Движение.** Ежедневная ходьба, лёгкая гимнастика, упражнения для мышц тазового дна.
4. **Безопасные слабительные.** По рекомендации врача, с предпочтением осмотическим (лактулоза, макрогол) и объёмным (псиллиум) средствам. Избегайте раздражающих слабительных при длительном приёме.
И помните: при появлении крови, резкой боли, потери веса — срочно к врачу.
Ваш кишечник может работать лучше. Начните с первого шага уже сегодня.
*Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением любых слабительных, изменением диеты или отменой лекарств проконсультируйтесь с лечащим врачом. Индивидуальные рекомендации зависят от состояния здоровья, сопутствующих заболеваний и принимаемых препаратов.*
Желаю Вам здоровья и счастливых долгих лет
Подписывайтесь на канал
С уважением, Игорь Кусков