Будет не коротко и без картинок.
В конце расскажу о своей "скорой помощи" под кодовым названием "собака мордой в таз", кому надо срочно - мотайте сразу вниз))). Итак:
Выгорание, хроническая усталость, перманентный стресс
- констатируем мы и идем в спортзал, в горы. Но чаще имеем возможность только поселфить в смартфоне. Возвращаемся - и как будто не отдыхали. Тогда хочется пойти и что-нибудь съесть. И никакая сила воли не оттащит от холодильника - надо так, как после длинного выдоха надо вдохнуть.
С другой стороны, почему так "цепляют" места, где нет людей, есть журчание ручья и возможность остановиться и просто подышать? - "Господи, как здесь хорошо!" (подскажу, да тут связь не ловит, а ты и не заметила! ).
У меня наконец-то сложились пазлы в единую картину, теперь надо встроить ее в свою повседневную реальность, ввести в привычки. О привычках - ниже.
И ведь знала основы с университета, а вот в реальности "выстрелило" только сейчас. Видимо, "припёрло".
Нам понадобится немного нейрофизиологии
Коротко и максимально просто о том, как работает вегетативная нервная система:
Она отвечает за автоматическую регуляцию нашего организма: дыхание, сердцебиение, пищеварение и не подчиняется воле человека.
"Не стрессуй! Тебе надо расслабиться!" - о как вы советуете интересно! - Это рефлексы, простите, и они происходят сами по себе.
Вегетативная нервная система есть симпатическая и парасимпатическая - два важных «диспетчера», которые постоянно следят за балансом:
когда нужно срочно действовать, и когда — спокойно восстанавливаться.
Признаки ниже - для того, чтобы мы могли в себе их идентифицировать.
Симпатическая нервная система
Её можно назвать «системой стресса» или «системой мобилизации».
Активизируется в ситуациях, когда требуется быстро реагировать:
опасность, физическая нагрузка, волнение. Она — про подготовить
организм к активным действиям, «растрачивая» запасы энергии на быструю реакцию. Здесь - "поймать мамонта" - решение задач, любых задач, всё что касается зарабатывания денег, приготовления еды, взаимодействия с близкими, поход в лес и другой активный отдых, изучение информации и даже творчество - все это "симпатика". И даже когда мы просматриваем новости или поём, работает она, родная.
Что она делает:
- Ускоряет и усиливает сердцебиение, повышает давление, чтобы быстрее доставлять кислород к мышцам.
- Расширяет бронхи, чтобы в лёгкие поступало больше кислорода.
- Расширяет зрачки, чтобы лучше видеть в темноте.
- Стимулирует выброс глюкозы в кровь, чтобы дать мышцам энергию.
- Сужает сосуды кожи и органов, не участвующих в немедленной реакции, направляя кровь к сердцу и мышцам.
- Притормаживает процессы, не нужные в данный момент: пищеварение, выделение мочи.
Парасимпатическая нервная система
«Система покоя» и восстановления. Она активна в спокойном состоянии, во время пассивного отдыха, сна или переваривания пищи. Её задача — сохранять и накапливать ресурсы организма.
Действия парасимпатики противоположны симпатике:
- Замедляет сердцебиение, снижает давление.
- Сужает зрачки.
- Усиливает работу пищеварительной системы: стимулирует выделение слюны, усиливает перистальтику кишечника.
- Способствует накоплению энергии (например, превращает глюкозу в гликоген).
- Расслабляет сфинктеры, например, помогает опорожнению мочевого пузыря.
Поймал мамонта, съел? Лежишь, ловишь несколько минут кайф, прежде чем бежать за следующим. Состояние "тупеня" в стену - это здесь. Святое ничегонеделание, Инь по Мужицкой.
Закон: для нормального существования организма возбуждение этих нервных систем должно чередоваться. Иначе начинает "сбоить".
Проверяем себя по пунктам:
- Проснулась ночью, не могу уснуть, завтра столько задач, надо продумать, как их решить оптимальнее - сберечь ресурсы. От недосыпа в результате ресурсы не сэкономила, а просто не смогла восстановить.
- Чтобы передохнуть во время рабочего дня, надо пойти перекусить, особенно с конфеткой. Ну ладно, с пастилой из сухофруктов. Но кажется уже в случае необходимости паузы просто иду и беру конфетку, орешки, сыра кусочек... Здравствуй, зажор!
- После работы, а еще лучше вечером, когда все улеглись спать, только на кухне и можно притормозить разогнавшуюся днем активность, выпить чаю с печенькой, правда тянешься за второй и третьей. И снова Здравствуйте!
И происходит это автоматически, кажется, что это - сильнее нашей воли. Потому что "кнопочка запала".
Спасение в парасимпатике
Заметили? В примерах выше чаще - про еду. Парасимпатика-то про пищеварение, мы подсознательно идем и едим, но не потому что голодны, а потому что во время еды отключится "диспетчер мобилизации".
Вдох и выдох не существуют друг без друга. Нам же не приходит в голову постоянно выдыхать, а вдыхать немного ночью. Так и активность симпатической и парасимпатической нервной системы должны чередоваться, в том числе днем. Особенно при информацией и необходимостью что то решать ежеминутно.
Современная реальность такова, что даже если мы сидим в кафе, где не надо ловить и готовить мамонта, рядом с нами смартфон - диверсия со стороны симпатики. И вроде посидел в тишине, поел вкусно, а опять чего-то не хватило...
Рекламные щиты и ролики, экран в клипами в кафе, привлекательные возможности, на которые откликается активность, многозадачность в течение дня ведут к тому, что симпатика перевозбуждается и никак не может выключиться, когда пришла очередь второго "диспетчера".
Медитация, йога, упражнение "четыре точки" - да. Но все чаще мыслей так много, и успокоить их все сложнее.
Если это не контролируется умом, то как я могу повлиять на восстановление баланса?
Сознательно я могу организовать хотя бы условия. Довести до автоматизма, ввести в привычки, очистить поле, чтобы у организма была хотя бы возможность вдоха.
Мои личные пункты, которые надо привести в действие, чтобы не приходилось "тушить пожары"
- Во время приема пищи смартфон оставлять в другой комнате. В кафе положить в сумку, сумку застегнуть. Ждем важный звонок? - соизмеряем важность: ребята, мне сейчас надо вдохнуть, простите, это важно. Потом я к вам вернусь.
- "Мы с ним спим в разных комнатах" - про тот же смартфон. Надо купить красивую подставку для него и прописать ее в коридоре - это я себе сейчас пишу))).
- Расширяем зону спокойствия: час до сна и час после сна - свободны от информационных потоков. Видимо это надо вырастить как акт любви к себе. Что важнее, удовлетворить любопытство, не написал ли кто что-то интересное в чате, или позаботиться о себе, по настоящему, глубоко, качественно?
- Отсекать то, на что нет возможности повлиять. Представим себе, что мы- носители энергии (а так оно и есть). И даже внимание наше - энергия, ценнейшая. И только мы решаем, куда и сколько этого энергоресурса распределить.
Самая большая "подстава" близкого на мой взгляд - "ты что, не в курсе новостей?" Нет, не в курсе. Даже если после этого идет желание объявить меня изгоем общества. Я берегу себя для вас, ближнего моего круга.
Я стараюсь следить за тем, куда тратится энергия моего внимания. И тогда только у меня могут быть ресурсы для тех проектов, в которых я участвую лично. Для ведения блога, в конце концов. Должны же оставаться в мире островки парасимпатики, вот я - проводник туда.
- Отключить уведомления. Когда надо, я сама посмотрю. А кому срочно, тот позвонит.
- Чаще звонить близким людям, и реже чатиться. Качественнее общение!
- Уйти раз в полгода в инфодетокс...
Практика инфодетокса - тема для отдельной статьи. Коротко: на сутки уходишь с радаров. Уезжаешь из обычной жизни. Не решаешь никаких задач, телефон выключен. Главное правило: никакой информации внутрь: ни книг, ни разговоров с людьми, ни музыки - ни-че-го! Нет, не скучно. Да, из себя поток - можно, поэтому ручки, фломастеры и листы бумаги берем с собой. Поделиться, как это проходит у меня? Пишите в комментариях.
Все написанное выше касалось информационной гигиены. Теперь пойдем в физический мир
Заземление
Хорошее слово, смысл в нем прямой. Правда дачи теперь - совсем не про продовольственную безопасность семьи. Как это работает в контексте нашей темы:
В контакте с землей я вижу как минимум однозадачность: одновременно поливать и полоть сорняки - это вряд ли, да и зачем? Здесь все замедляет, переносит в другой режим (смартфон в домике оставьте, никто не умрет без вас пару часов - проверено!)
Терапевтический эффект при моем ритме жизни имеет только погружение в дачу на весь день. Само по себе занятие землей это не парасимпатика, но как бы переходная зона, через которую "вдохнуть" легче. Любование цветами, наслаждение вкусом земляники, слушание пения птиц или журчание ручья - тот самый сокровенный момент, который восполняет внутренний баланс. Баня, уход за телом, хороший сон помогут полноценному восстановлению.
Банальные вещи пишу сейчас, но теперь, с позиций понимания нейрофизиологии я понимаю и почему "сбоит", и почему не работает дома, в квартире, и насколько оказывается это важно в жизни людей.
А теперь - обещанная "скорая помощь"
Собака мордой в таз
Тот случай, когда "против лома нет приема" - срабатывает всегда, быстро отключая симпатику.
Практику я узнала у психотерапевта Екатерины Сокальской. Основана она на нырятельном рефлексе, "прошитом" в самых глубоких слоях, "древних мозгах".
1. Наливаем таз с максимально холодной водой. Да, в Енисее я тоже пробовала, там вода невыносимо холодная - это отвлекло от сути. Удобнее ведро или таз поставить на табуретку в ванной.
2. Делаем глубокий вдох, опускаем лицо в воду и считаем. Замученный стрессом человек с перевозбужденной симпатикой может досчитать до 16. "Выныриваем", отдыхиваемся. Ничего не думаем.
3. Вдыхаем снова. Повторяем, снова считаем. Должно быть уже больше 16. Снова выныриваем. дышим.
4. И третий раз... У меня дошло до 40, в норме человек способен на задержку дыхания под водой до 60 секунд.
Выныриваем. Ни о чем не думаем, не анализируем, просто существуем. Мысли сами вернутся, не подгоняйте их.
Нет, все не страшно. Наступает такое состояние, как будто ты вынырнул в себя, в своё настоящее, тот самый момент "здесь и сейчас". И начинаешь свежей головой видеть реальные берега, а не наносные слои.
"Как водой окатили" - после такого погружения это выражение приобретает новый смысл. Практика экстренного включения парасимпатики поможет и в случае сильного стресса, и для подготовки ко сну после сложного дня. Только попробовать первый раз, ощутить эффект ее лучше "на берегу", из возникшего интереса, чтобы потом просто вспомнить вовремя - есть такой инструмент, возвращающий "залипшие" кнопочки на пульте нашего внутреннего диспетчера в рабочее состояние.
В данной статье я описываю свои открытия. Ничего нового возможно и не написала, информация открытая, витает вокруг. Но как ценно, когда она наконец заходит внутрь, становится картиной мира. Тогда то, что ты делаешь автоматически переходит в осознанное, когда есть новый повод сказать себе: "я ебя вижу!" И вдохнуть полной грудью с наслаждением.