Для меня дневник — это способ разгружать голову, не давать мыслям превращаться в жвачку и нормально функционировать даже в стрессовых ситуациях.
Существует много видов дневников и техник их заполнения. Сейчас можно даже на маркетплейсах купить специализированные дневники, где за вас уже всё продумано. У меня, кстати, есть хобби — покупать такие дневники. Я их изучаю, смотрю, как они сделаны и какие техники в них заложены.
Постепенно я их веду, выделяю, что мне нравится, а что не подходит. Cо временем у меня выработался свой метод ведения дневников и расписание, когда и что я пишу.
Собственно, этим я и хочу поделиться: рассказать, какие техники использую, что они мне дают и как я их комбинирую.
Обязательно дочитайте до конца. Кроме самих техник, я подготовил несколько полезных материалов, которыми бесплатно поделюсь в конце статьи.
Что нужно для ведение дневника
Главное что я понял инструментарий должен быть удобным и нравится вам.
Например у меня есть удобная ручка. Причем это не какая то за 10 тысяч рублей, нет она вполне обычная, массмаркет. Но мне очень нравится, как она скользит по бумаге. Я случайно расписывался такой в магазине, понравились ощущения, и я потом нашёл её на маркетплейсе и заказал пачку, теперь покупаю только такой.
Тетрадь в клетку обычная, в ней я пишу то, что не собираюсь сохранять. Это рабочий инструмент.
Дневник Bullet Journal — его я уже сохраняю. Там стараюсь оформить всё красиво, проявить свою творческую составляющую.
Думаю, в будущей статье надо будет показать, как это всё выглядит у меня.
Утро
После завтрака я выделяю себе 10–15 минут на ведение дневника.
Многие сейчас скажут: «Оооо, закрываем. У меня нет на это времени».
Подумайте: вам нужно всего лишь встать на 10 минут раньше. Всего на 10 минут. При этом ваше состояние может многократно улучшиться. Сколько времени перед сном у вас уходит впустую на бесполезные тик-токи? А тут всего 10 минут для себя, и мозг уже нашёл оправдание...
Поток мыслей
Я сажусь в тишине, без телефона, музыки и прочего, беру обычную тетрадь, ставлю дату и пишу всё, что сейчас сидит в голове. Просто поток мыслей. При этом я его никак не ограничиваю. Всё, что думается, переношу на бумагу, даже если мысли скачут с темы на тему.
Причём утром обычно у нас не так много мыслей-жвачек. Они быстро ложатся на бумагу, а потом наступает самое ценное для меня: в голову начинают приходить новые идеи, взгляды и мысли. То, что в обычной жизни скрыто под слоем постоянной суеты и до чего мы обычно не докапываемся.
Когда чувствую, что написал всё, что хотел, могу ещё пару минут просто посидеть и потупить, чтобы мозг точно всё выжал. После этого перехожу к следующей технике.
Что эта техника мне дает: Обычно мысли роятся в голове, и одна и та же мысль может прокручиваться по кругу по 10–20 раз. От этого мы банально устаём. Выписывая мысли в тетрадь, каким-то магическим образом замечаешь, что они перестают крутиться в голове, и становится легче.
Так получается, что с самого утра я освобождаю голову, чтобы занять мыслительный процесс действительно важными делами, а не этой жвачкой.
Когда все мысли выписаны, мы остаёмся наедине с собой и можем заглянуть в своё внутреннее «я», достать оттуда свои сокровенные мысли, стать более осознанными и лучше понимать себя.
Благодарности жизни
Дальше я сажусь писать благодарности, но не конкретным людям, это я делаю вечером, а просто жизни и вселенной. Обычно это несколько фраз, где я сначала думаю о том, как круто, что я проснулся, и что хорошего в этом.
Да, сначала это кажется бредом, и не понимаешь, зачем вообще это делать. А потом... Вот я представляю, какой бескрайний космос, сколько всего в нём происходит, а так вышло, что ты родился. И ты — это ты. Или, например, что ты родился именно сейчас, а не 200–300 лет назад. Сколько у тебя сегодня возможностей, какой уровень комфорта и удобства у тебя уже есть. Мы же об этом даже не задумываемся. Всё воспринимаем как данность.
После того как всё это в голове подумал, представил и осознал, выписываю свою мысль в виде благодарности.
Раньше у меня была ошибка: я просто механически писал, не прочувствовав этого. Поэтому благодарности у меня не работали. Я не понимал, зачем они нужны, и постоянно хотел бросить. Но когда начал сначала пропускать эту мысль через себя, чувствовать масштаб и важность, тогда всё начало работать как надо.
Что эта техника мне дает: Благодарность хорошо работает, когда поток новостей и событий негативный. Ты смещаешь фокус и начинаешь видеть, что не всё так плохо, благодаришь Вселенную за то, что ты есть здесь, сейчас и именно такой.
Аффирмации
После этого я пишу аффирмации. Я уже подробно рассказывал об этом в предыдущей статье, поэтому здесь кратко.
Наш мозг — это радио. Как мы его настраиваем, так мы себя и чувствуем. Я называю это когнитивным колдунством)) Потому что мой рациональный мозг отвергает саму идею, что эта ерунда может работать. Но она работает, и это факт.
Что эта техника мне дает: Выписывая аффирмации на постоянной основе, я начинаю чувствовать себя именно так, как пишу. Как будто Вселенная подстраивается под мои просьбы. Но на самом деле всё дело в нас. Это мы сами подстраиваемся и начинаем ощущать мир по-другому.
Утренняя оценка состояния
После этого я ставлю оценку своему состоянию по десятибалльной шкале. Как чувствую.
Что эта техника мне дает: Мы забываем всё хорошее и фокусируемся на плохом. Так устроен наш мозг в силу эволюции. Поэтому, если вы не будете фиксировать своё состояние и спросите себя, как чувствовали себя в течение прошлого месяца, скорее всего вспомните только негативные моменты, и оценка окажется заниженной.
Но если перед этим пролистаете свой дневник и посмотрите на оценки, то увидите, что, скорее всего, хорошего состояния было не меньше, а, вероятнее всего, даже больше.
____
На этом утренняя работа с дневником заканчивается.
День
В течение дня я тоже могу использовать разные техники ведения дневника, но они не системные, а ситуативные. О них я расскажу в конце статьи, чтобы не ломать логику повествования.
Дневник тренировок
После работы у меня тренировка, и там тоже есть дневник. Причём самый настоящий — школьный)) Это идеальный формат, чтобы записывать результаты тренировок.
Что эта техника мне дает: У меня обычно недельная периодизация. То есть набор упражнений в течение недели одинаковый, но количество повторений и рабочие веса разные. Чтобы понимать, какой вес брать сегодня, очень удобно открыть дневник и посмотреть результаты прошлых недель.
Кстати свой тренировкой я так же поделился бесплатно в телеграмм канале, ссылку оставлю в конце статьи.
Вечер
Перед сном я также выделяю 10–15 минут на дневники.
Кстати, очень важно сделать так, чтобы этот процесс был удобным. Например, после переезда на новую квартиру я стал пропускать вечерние записи.
На съёмной квартире мой рабочий стол с дневником стоял в гостиной и всегда был на виду. Перед сном я постоянно проходил мимо него, а когда переехал, мое рабочее место оказалось в отдельной комнате. Бывало, я туда просто не заходил и о вечернем ритуале с дневником вспоминал только утром.
Здесь мне помогает привязка новой привычки к другой, уже стабильной. Например, можно заполнять дневник перед чисткой зубов. Повесьте в ванной простое напоминание: «Дневник». Идёте чистить зубы, видите напоминание, сначала садитесь писать дневник, а потом возвращаетесь к вечерней гигиене.
Выявления забытых задач
Сначала использую технику слов-крючков для выявления забытых задач. О ней я узнал из книги Дорофеева «Джедайские техники». Суть простая: садишься и читаешь список слов.
Скачать мой вариант списка слов можно в моем Telegram-канале, ссылка в конце статьи.
Что эта техника мне дает: Во время чтения в голову начинают приходить дела, которые ты должен был сделать, но забыл. Я тут же записываю их в свой планировщик задач. У меня это не тетрадь, а именно приложение, почему так расскажу ниже.
Вечерняя рефлексия
Опять беру свою тетрадь для записей. Обычно вечером идёт выгрузка событий за день: что произошло и что я по этому поводу думаю.
Если в ходе рефлексии какая-то мысль заходит на второй круг, а я её уже выписывал, то всё равно продолжаю писать. Делаю это до тех пор, пока не появится ощущение пустоты, что в голове наступила тишина.
Не пугайтесь, это не будет похоже на то, как вы целый день крутите мысли по кругу. Как раз наоборот: когда записываешь мысль, уже через пару итераций мозг успокаивается. А при постоянном использовании этой техники у меня на второй круг обычно уходят только действительно сильные потрясения.
Что эта техника мне дает: Как я уже писал, в голове наступают тишина и спокойствие. Это очень хорошо сказывается на эмоциональном фоне, а засыпать становится намного быстрее и легче.
Благодарность людям
После этого снова благодарности, но на этот раз уже не общие и абстрактные, как утром, а конкретные. За день уже накопилось много событий, наверняка кто-то сделал для вас что-то хорошее.
Что эта техника мне дает: Выписывая такие моменты, я в очередной раз убеждаюсь, что мир не без добрых людей, что вокруг происходит много хорошего. Мне тоже хочется делать добро людям, и в целом я выбираю жить в позитивной атмосфере.
Дневник успехов
Потом беру отдельный дневник под кодовым названием «Пам-пам-пам-пам У Серёжи получается, Серёжа молодец» 😀
Туда я записываю все свои достижения, выписываю дела и успехи, которые были за день даже мелочи. Сходил на тренировку, сделал задачу из списка и т.п. Сначала кажется что день прошел в пустую, но когда все выпишу каждый раз удивляюсь как много оказывается я сделал.
Что эта техника мне дает: Это помогает фокусироваться на позитивных моментах, видеть свой прогресс и не обесценивать себя.
Вечерняя оценка состояния
В конце ставлю оценку самочувствия по десятибалльной шкале, так же как и утром. Здесь я могу просто отметить для себя, как изменилось моё состояние по сравнению с утром.
____
На этом ежедневное ведение дневника заканчивается, с пустой головой иду спать.
Что ещё я использую ситуативно
Итоги недели
В конце недели беру свой красивый чистовой дневник и пишу, как прошла неделя. Иногда это подведение итогов, иногда просто рефлексия и описание событий вместе с моими мыслями на этот счёт.
Фиксация целей и намерений
В этот же дневник записываю глобальные цели, хотелки или какие-то мысли, которые хочется красиво оформить.
Всё это записываю без какой-либо системы, просто по зову души.
Оценка состояния
Раз в месяц в чистовом дневнике я выписываю сферы жизни и ставлю каждой оценку. Эту технику я подсмотрел в дневнике «6 минут». Она мне очень понравилась. Позволяет более осознанно посмотреть на свою жизнь.
Первый раз я вообще офигел. Сначала поставил себе общую оценку, потом разложил жизнь по сферам и выставил оценки каждой отдельно. В итоге понял, что первоначальная оценка была неверной и предвзятой. После этого поменял её.
Список вопросов для такой оценки выложил в Telegram канале, ссылка в конце статьи.
Аудио аффирмация
Ещё у меня есть аудио аффирмация. Я записал свой голос на диктофон и периодически слушаю, как сам себе говорю, как себя ощущать. Психика очень хорошо это воспринимает, и информация легче принимается. Обычно слушаю её несколько раз в течение дня.
«Пулемёт»
Когда на меня накатывает тревога, например происходит какое-то негативное событие, и я чувствую, что теряю контроль над собой, начинаю паниковать или мысли раздувают проблему до какого-то армагеддона, я использую эту технику. Быстро и много выписываю, что всё хорошо, и любые позитивные аффирмации, которые приходят в голову. Очень помогает и стабилизирует эмоциональное состояние.
Список дел
Все свои дела я храню в программе-планировщике. Так удобнее: к ним всегда есть доступ с компьютера и телефона.
Но иногда во время планирования дел на день я выношу их на обычный листочек. Обычно это касается только рабочего слота. Какой-то особой пользы в этом нет. Просто мне нравится именно вычёркивать задачи с листа. Это приносит маленькую порцию удовольствия.
Спринты по целям
Спринты — это способ достигать целей, которые растянуты во времени. Иногда я записываю и планирую их на бумаге, но не всегда. Анализировать всё это потом в бумажном виде сложнее. Поэтому чаще всего использую гибридный вариант вместе с планировщиком.
В общем, здесь я ещё в поисках идеального решения для себя.
Тематические дневники
Дополнительно я веду дневники с заданиями, купленные на маркетплейсе. У меня их много, на разные темы. Выбираю один и постепенно заполняю. Например, дневник по финансовой грамотности или «6 минут».
Итог
В общем, вот так у меня получается работать с дневниками. Я пришёл к собственной системе, которая подходит именно мне и хорошо ложится на мой образ жизни. Но перед этим перепробовал много подходов и вариаций. Да и сейчас продолжаю тестировать разные техники.
Это я к чему. Подходите к этому процессу творчески. Если пробуете какую-то технику и чувствуете, что она вам не подходит или сейчас кажется слишком сложной, адаптируйте её под себя. Просто пробуйте, и со временем вы найдёте свой собственный подход.
____
Понравилась статья? Ставьте 👍, подписывайтесь на этот канал и на мой Telegram. Там я бесплатно делюсь полезными материалами по саморазвитию, финансовой грамотности, личной эффективности и спорту.
Дополнительные материалы
- Список слов-крючков: скачать в Telegram
- Список вопросов для самоанализа: скачать в Telegram