Наконец-то долгожданный отпуск! Вы наконец добрались до моря, гор или незнакомого города на другом конце городе. Но вместо того чтобы наслаждаться видами, вы чувствуете разбитость, головную боль и мечтаете только об одном — лечь пластом и не двигаться. Знакомо?
Это акклиматизация. Организм перестраивается под новые условия, даже, если раньше вы были с ними знакомы. Но это не конец. Период акклиматизации можно сократить и сделать более комфортным для себя. Как? Рассказываем!
Почему организм реагирует на смену обстановки
Акклиматизация — естественный процесс адаптации к изменившейся внешней среде. Тело стремится сохранить стабильность внутренних процессов, поэтому при резкой смене климата или времени многие системы начинают работать в усиленном режиме.
- В жару активнее включается потоотделение, сосуды расширяются, чтобы сбросить лишнее тепло.
- В холоде, наоборот, капилляры сужаются, и энергия тратится на обогрев.
- В горах из-за разреженного воздуха учащаются пульс и дыхание, костный мозг начинает активнее вырабатывать эритроциты, чтобы компенсировать нехватку кислорода.
- При перелете через океан сбивается выработка мелатонина и кортизола — гормонов, отвечающих за сон и бодрствование. Отсюда и все неприятные ощущения.
Симптомы акклиматизации
Признаки адаптации могут быть как физическими, так и эмоциональными. Чаще всего люди отмечают:
- Головную боль и головокружение;
- Повышенную утомляемость, сонливость или, наоборот, бессонницу;
- Учащенное сердцебиение;
- Незначительное повышение температуры;
- Тошноту, потерю аппетита или расстройство желудка;
- Сухость кожи, легкий насморк;
- Перепады настроения, раздражительность, тревожность;
- Отеки конечностей.
Эти проявления могут возникнуть уже через несколько часов после прибытия и обычно длятся от 1-3 дня. В редких случаях — до недели. Важно не путать акклиматизацию с начинающейся простудой: при адаптации температура редко поднимается выше 37,5 °C, а насморк проходит без ухудшения общего состояния.
Акклиматизация в жаре
Когда вы попадаете из умеренного климата в тропики, организм испытывает тепловой шок. Повышенное потоотделение, жажда, вялость — классические признаки адаптации к высокой температуре. В первые два дня избегайте долгого пребывания на солнце, особенно в часы с 11 до 16. Носите легкую светлую одежду из натуральных тканей, обязательно пользуйтесь головным убором.
Пейте воду регулярно, даже если не чувствуете жажды — при сильной потливости организм теряет жидкость незаметно. Если почувствовали головокружение, сильную слабость или дезориентацию — немедленно уйдите в тень, выпейте прохладной воды и прилягте. Это могут быть первые признаки теплового удара.
Акклиматизация в горах
В горах главная опасность — нехватка кислорода. Чем выше вы поднимаетесь, тем меньше его становится. На высоте более 2500 метров риск развития горной болезни возрастает: появляются одышка, сильная головная боль, потеря координации.
Главное правило — не торопиться. Альпинисты и гиды рекомендуют подниматься не более чем на 500 метров в день. Если вы планируете подъем выше 3000 метров, делайте день отдыха каждые 900-1000 метров набора высоты.
Еще один надежный прием — «поднимайся выше, спи ниже»: днем можно подняться на большую высоту, а на ночь спуститься вниз, где кислорода больше. Так организм тренируется, но получает полноценный отдых.
В горах особенно важно пить много жидкости — допустимо до 4-х литров в сутки, потому что на высоте влага теряется быстрее. Откажитесь от алкоголя и кофе — они усиливают обезвоживание. В рационе сделайте акцент на углеводах: рисе, картофеле, фруктах и орехах. Они легче усваиваются и требуют меньше кислорода для переработки, чем жиры и белки.
Акклиматизация в холоде
Путешествие из теплого региона в холодный — тоже стресс для нас. Организм начинает тратить колоссальное количество энергии на согревание. Вы можете почувствовать сонливость, сухость кожи, желание есть больше калорийной пищи. В первые дни одевайтесь слоями — это эффективнее, чем одна толстая куртка, потому что воздушная прослойка между слоями лучше сохраняет тепло.
Пейте теплые некрепкие напитки, увлажняйте кожу и губы питательными кремами. Не планируйте длительных прогулок на морозе в первый день, дайте телу привыкнуть к низкой температуре.
Как избежать акклиматизации: профилактика
Лучший способ справиться с акклиматизацией — подготовиться заранее. Вот что можно сделать до поездки:
— За 2-3 недели начните больше гулять на свежем воздухе, чтобы организм привыкал к физической активности и перепадам температуры.
— Если предстоит перелет на восток, постепенно сдвигайте время отхода ко сну на полчаса раньше каждый вечер. Если на запад — ложитесь чуть позже.
— Включите в рацион продукты, богатые витаминами С, группы В, железом и калием. Это поддержит иммунитет.
— Если у вас есть хронические заболевания, посетите терапевта, обсудите маршрут и возьмите с собой запас нужных лекарств.
— Соберите аптечку: жаропонижающее, средства от тошноты и диареи, сорбенты, пластыри, а если планируете горы — препараты от горной болезни (по назначению врача).
— По возможности приезжайте на место отдыха за 2-3 дня до основных мероприятий, чтобы у организма было время прийти в себя.
В большинстве случаев акклиматизация проходит без вмешательства. Но есть симптомы, при которых стоит немедленно обратиться за помощью: температура выше 38 °C, сильная рвота, спутанность сознания, синюшность губ и ногтей, резкая боль в груди или сильное головокружение с потерей равновесия. Это может быть признаками теплового удара, переохлаждения или горной болезни. Не терпите и не занимайтесь самолечением, если чувствуете, что становится хуже.
Акклиматизация — временное явление. При правильном подходе она займет всего пару дней, и вы сможете наслаждаться поездкой без лишнего дискомфорта. Главное дать организму время и не требовать от него невозможного в первые часы после прилета.
Автор: Светлана Мисник