Пробежать марафон — мечта многих любителей бега. Но что, если преодолеть эту дистанцию после 3,8 км плавания и 180 км велогонки? Ответ на этот вопрос знают триатлеты. Мы пообщались с Викторией Шубиной — девятикратной IRONMAN, участницей семи чемпионатов мира и тренером по триатлону. Она рассказала, как сделать первые шаги без страха, откуда берется сила на последних километрах и почему триатлон — это в первую очередь работа с собственной психикой.
«С первого старта что-то во мне триггернуло»
— Вы подготовили больше 200 спортсменов и любителей — но наверняка когда-то тоже впервые стояли на старте. Вспомните тот момент, когда вы всерьез подумали о триатлоне: что вас подтолкнуло и что было самым пугающим?
— До триатлона я с 7 до 14 лет занималась беговыми коньками, потом в институте — шорт-треком, легкой атлетикой. Вся моя жизнь с самого детства была связана со спортом и движением.
А в триатлон я попала, когда ко мне как к фитнес-тренеру подошел клиент с мечтой подготовиться к дистанции. Я сказала «да». Так мы стали тренироваться вместе, а по ходу я также готовилась сама. Это было, по-моему, в 2011-м. Старт был небольшой, под Питером, километров в 80 от города. Собралась большая группа поддержки из клуба, где я работала. Получилось так, что на соревнованиях я стала первой, на это совсем не рассчитывала. Прибежала с большим отрывом от второй девушки и попала в десятку даже среди парней. Так началась моя личная карьера в триатлоне.
Волнительно было из-за того, что все было незнакомо: ты не знаешь, как будешь чувствовать себя на дистанции. Но именно это и стало движущей силой.
— Если отмотать назад: какие первые шаги в триатлоне вы бы сейчас посоветовали человеку, который вообще ни разу не плыл на открытой воде, не привык крутить педали часами и не выходит на пробежки? С чего можно начать без страха провала?
— Надо делать все аккуратно, спокойно и никуда не торопиться. Основная проблема — завышенные требования к себе, когда человек действует не ради удовольствия, а из состояния «достигаторства», желания кому-то что-то доказать. Из-за этого люди перетренировываются и получают травмы.
Есть такая поговорка: «Тише едешь — дальше будешь». Если растратить весь запал в первый год, долго протянуть будет сложно.
Я советую взять тренера — специалиста, который безопасно и эффективно поведет спортсмена к цели.
— В какой момент из простой активности триатлон стал для вас настоящим спортом?
— Наверное, с первого старта. Когда я заняла первое место, что-то во мне триггернуло. Это похоже на историю нереализованного детства. С раннего возраста я мечтала стать олимпийской чемпионкой, космонавтом. Стоишь на первом месте, все в восторге, ты в восторге — и сразу хочется снова получить эти эмоции.
Я начала выступать на коротких стартах, а свой первый полный IRONMAN сделала только через два года. Сначала вообще не думала о длинных дистанциях. На третьих соревнованиях меня спросили про длинные дистанции, а я ответила: «Никогда». А потом сделала 9 полных IRONMAN. Так что никогда не говорите «никогда», а то жизнь приподнесет вам интересный сюрприз.
«Детский спорт дает очень крутую базу»
— Бег часто становится точкой входа в триатлон. А как было у вас?
— У меня базой стал детский спорт: с 7 до 14 лет я занималась коньками в детско-юношеской школе, выступала на уровне города. Летом мы много катались на велосипедах. Там работают те же мышцы, что нужны для коньков. Я хорошо плавала, а вот бегать не любила. У меня даже в голове сидела фраза из детства: «Конькобежцы не бегают».
Эта подготовка заложила мощную базу: сильные ноги, понимание движения. Когда я начала заниматься триатлоном, то смогла опираться на уже развитые качества. Именно эта база плюс работа с психикой позволили мне научиться бегать и стать конкурентоспособной.
— Есть ли у вас сейчас дни, когда хочется просто выйти на пробежку без мыслей про общий план по дисциплинам?
— У меня сейчас так каждый день. Мне 51 год, у меня двое внуков, я сделала 9 полных и 29 половинчатых дистанций, была на 7 чемпионатах мира. Сейчас у меня нет цели где-то выступать. Мой новый этап — тренерство.
Раньше я одновременно была и спортсменом, и тренером. Тогда меня буквально разрывало между фокусом на себе и на своих подопечных. Сейчас на первом месте работа с людьми. Я постоянно двигаюсь — это базовая потребность: могу пробежаться, позаниматься йогой, поплавать на каяке, прокатиться на велосипеде. Я слушаю, что нужно телу сегодня, и даю ему это.
«По бегу сразу видно, как человек себя чувствует и насколько готов»
— Многие любители боятся открытой воды. Как снять этот страх?
— Ключ — в спокойном, постепенном изучении себя и своих возможностей, в работе с адекватным тренером. Важно не гнать себя из состояния «я должен сразу быть крутым», а идти от комфортного, получать удовольствие от процесса и сравнивать себя только с собой вчерашним. Когда психика находится в равновесии, тело тоже раскрывается лучше, и пугающие вещи становятся посильными.
— У каждой дисциплины в триатлоне свои особенности. По какой из них сразу видно, как человек себя чувствует и насколько готов?
— По бегу сразу видно состояние человека. После плавания и велосипеда бегун проявляет и накопленную усталость, и способность распределять силы, и работу психики по переключению между разными видами нагрузки. Триатлон решает много двигательных задач одновременно: держаться на воде, быть мощным на велосипеде, уметь маневрировать, сохранять легкость и амортизацию на беге, держать темп. Это огромные задачи для психики.
— Какие типичные ошибки делают новички в планировании тренировок, из-за которых потом выгорают или получают травмы?
— Главная ошибка — думать: «Если я буду делать больше и интенсивнее, то стану сильнее». Обычно это ведет только к переутомлению, травмам, болезням и нервным срывам.
Имеет значение не только «что ты делаешь», но и «как ты это делаешь». Здесь важна точность и адекватность. Спокойно, шаг за шагом, без истерии — работать с собой и со своим телом, чтобы сделать его лучше.
— Как в реальности выглядит подготовка любителя к «железной» дистанции, если у человека работа, семья и он тренируется по вечерам и выходным?
— Подготовка выглядит по-разному, но ключевой фактор — поддержка семьи и баланс. Идеально на подготовку к IRONMAN закладывать два года, хотя бывает достаточно и одного при устойчивой психике.
Семья должна участвовать и поддерживать. Можно устраивать учебно-тренировочные сборы, привлекать близких к процессу. После активных периодов важно возвращать энергию семье — сходить в театр, устроить отдых. Если близкие довольны и счастливы, они готовы поддерживать. Этот баланс можно выстраивать в масштабе месяца, года или даже нескольких лет. Сначала два года готовишься — потом два года отдаешь внимание и заботу.
— Как человеку, который пока не готов к длинным дистанциям, выбрать свой первый старт — на что ориентироваться, чтобы не испугаться и не бросить?
— Начинайте с самой маленькой дистанции. Суперспринт — это 350 метров плавания, 10 километров на велосипеде и 2,5 километра бега. Он занимает меньше часа у большинства людей. По времени это как обычная тренировка в фитнес-зале.
Выбирайте старт по своей текущей подготовке, не пропускайте ступеньки. Я начинала со спринта, потом шла к олимпийской дистанции, затем к половинке и только потом к полному IRONMAN. Это комфортная траектория, которая позволяет постепенно наращивать уверенность.
«Бег и благотворительность дружат, потому что спорт учит поддерживать»
— В этом году вы участвуете в забеге от Фонда борьбы с лейкемией «Самое время жить». Расскажите, что для вас значит этот старт?
— Для меня тело — это некая вселенная, которой я управляю. Внутри куча клеток, органов, все взаимодействует. Моя жизнь и работа — учиться чувствовать и понимать тело, быть мудрым руководителем, который содержит его в классном функциональном состоянии.
Но мы живем среди людей, и у кого-то сейчас нет возможности кайфовать от собственного тела. Я сама лежала в больницах, мне помогали люди. Я понимаю, как важна взаимная поддержка. Сегодня помогаешь ты, завтра что-то может понадобиться тебе. Участие в «Самое время жить» — это возможность поддержать тех, кому сейчас непросто, и провести время среди близких по духу людей. Он дает и физическое, и психическое, и духовное удовлетворение. Моей душе приятно помогать.
— На ваш взгляд, почему именно бег так органично «дружит» с благотворительностью — почему люди охотнее выходят на благотворительные старты, чем на одиночные марафоны ради личного рекорда?
— Спорт учит поддерживать друг друга, а благотворительные старты дают возможность соединить личную активность с помощью другим. Это не только про личный результат, но и про сопричастность. Такие мероприятия поднимают важные темы и собирают вокруг себя огромное количество неравнодушных людей.
«План должен подстраиваться под состояние»
— Назовите три небольшие, но важные привычки, которые реально меняют картину подготовки любителя.
— Первая — систематичность. Нужен план, но он должен быть живым и подстраиваться под состояние. Вторая — умение слышать себя. Задавать вопрос «Как я себя чувствую? Что со мной происходит?» и вести спортивный дневник с графой самочувствия. Хороший спортсмен всегда понимает свою психофизическую систему. Третья — точность. Выполняйте план точно, без соблазна «сделать больше». Нагрузка и качественный отдых должны быть сбалансированы. Мы становимся сильнее не во время нагрузки, а во время восстановления.
— Что для любителя важнее в начале пути — техника, регулярность или объем?
— Важнее регулярность и внимание к себе. Техника важна, но она приходит постепенно. Объем без баланса и восстановления может навредить. Главное — стабильный, спокойный процесс, в котором вы учитесь понимать тело и психику. Пока в голове не изменятся установки и программы, в теле ничего долгосрочного не произойдет.
— Бывают ли у вас «плохие» тренировки, когда тело не хочет ничего делать, а график требует? Что вы делаете в такие дни?
— План — это скелет, его можно корректировать относительно состояния психики и физики. Если не можешь выполнить запланированную тренировку, замени ее на ту, которая сегодня посильна, или сходи на массаж, в баню. В этом больше пользы, чем в том, чтобы «убивать» себя без ресурсов.
«Ты проходишь барьер, за которым становится легче»
— Откуда берется способность продолжать, когда уже тяжело?
— IRONMAN — это один день, прожитый в более высокой интенсивности. Проблема в том, что люди пытаются быть быстрее и сильнее, чем могут. На длинной дистанции ты распределяешь ресурсы на целый день. Этому нужно учиться.
Способность продолжать идет из понимания своей системы: где тормозит психика, где — тело, как стать лучше. Включаются морально-волевые качества, внутренний диалог: «Ты сюда приехала, это твоя мечта». И ты проходишь барьер, за которым снова становится легче.
— Какая фраза или образ вас чаще всего «вытягивает» на последних километрах? Можете поделиться тем, что можно взять в копилку любому любителю?
— Иногда это простое: «Скорее бы это все закончилось». А потом я себе все разрешаю: вкусно поесть, отдохнуть, встретиться с друзьями, сходить в театр. Тело и психика проделали большую работу, их нужно наградить. Эта мысль о законной награде после финиша тоже мотивирует.
Со временем цели меняются. Если раньше было важно занимать места, то сейчас интереснее пройти дистанцию в кайф, взять фотоаппарат и фотографировать по дороге. Для любителей цели очень разные. Кто-то хочет просто пройти и получить удовольствие, кто-то — показать время или занять место. В зависимости от цели возможны разные варианты прохождения дистанции. И все они имеют ценность.
Гид по триатлону для начинающих: что это за вид спорта, дистанции, экипировка
Кристина Гергис, «Спорт-Экспресс»