Серия масштабных обзоров свежих научных исследований показывает: физическая активность действительно помогает спать лучше, но универсальной тренировки «для сна» не существует. Тип, длительность и интенсивность упражнений нужно подбирать под возраст, состояние здоровья и даже эмоциональный фон человека.
Ученые проанализировали десятки рандомизированных клинических исследований — «золотой стандарт» в медицине. Они использовали сетевой метаанализ: статистический метод, который позволяет одновременно сравнить множество видов активности (йогу, ходьбу, силовые, растяжку, бег и др.), даже если такие виды не сопоставлялись друг с другом напрямую в отдельных экспериментах. Качество сна оценивали в основном по опроснику Питтсбургского индекса качества сна, отслеживая изменения в течение недель и месяцев.
Для людей с диагностированными расстройствами сна наиболее эффективной оказалась йога. Лучший эффект давали короткие, не более 30 минут, интенсивные занятия два раза в неделю на протяжении 8−10 недель. Ученые связывают их эффект с дыхательными практиками, которые стимулируют парасимпатическую нервную систему — буквально «педаль тормоза» организма, которая отвечает за расслабление, замедление пульса и снижение артериального давления. При этом важна длительность занятий: нагрузка в течение более чем получаса может повышать уровень кортизола, гормона стресса, который мешает засыпанию.
Для людей старше 60 лет оптимальным решением стала комбинация аэробной нагрузки (быстрая ходьба, велосипед) и силовых упражнений. Анализ 62 исследований с участием более 5000 пожилых добровольцев показал, что такое сочетание улучшает сон лучше, чем любой вид физической активности, взятый отдельно. Ученые рассчитали и «оптимальную дозу» — около 990 минут в неделю в пересчете на метаболические эквиваленты (MET-минуты), что соответствует примерно трем 40-минутным или пяти 30-минутным тренировкам в неделю. Максимальное улучшение сна наступало через 15 недель регулярных занятий.
У людей с эмоциональной бессонницей, то есть у которых проблемы с засыпанием возникают на фоне тревоги или депрессии, лучше всего работали смешанные программы тренировок, сочетающие силовые и кардиоупражнения. Они помогают стабилизировать стрессовую гормональную систему (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось), снизить базовый уровень кортизола и повышать уровни «гормонов хорошего настроения» — серотонина и дофамина. Чем чаще участники исследования занимались в течение недели, тем быстрее засыпали — за счет накопления аденозина, вещества, котороре усиливает сонливость к вечеру.
Отдельный обзор был посвящен здоровым взрослым женщинам, у которых проблемы со сном часто связаны с гормональными колебаниями. Для них наилучшим выбором оказалось обычные аэробные тренировки — бег, ходьба, танцы. Кардионагрузка быстро повышает температуру тела, а затем запускает ее постепенное снижение, что естественным образом способствует наступлению глубокого, восстановительного сна. Многокомпонентные программы оказались тоже вполне полезными, а наименьший эффект показали занятия растяжкой без других тренировок: такие упражнения улучшают гибкость, но практически не влияют на гормоны, температуру тела и биоритмы.
Ученые подчеркивают, что большинство данных исследований, которые вошли в обзор, опираются на самооценке пациентов, а не на полисомнографии (объективной записи мозговой активности и дыхания во сне), поэтому некоторые выводы могут быть неточными. Однако общая картина ясна: чтобы лучше спать, важно не просто «двигаться 30 минут в день», но правильно выбрать конкретный вид активности и уровень нагрузки.
Ранее ученые нашли способ объективно определять недосып.