При депрессии сон нарушается одним из двух способов. Либо человек спит слишком много по десять-двенадцать часов, плюс дневной сон, и все равно разбитый. Либо наоборот - не может уснуть, просыпается в четыре утра, лежит не смыкая глаз до рассвета. Иногда эти состояния даже чередуются. Казалось бы это противоположные состояния, но за каждым из них нарушение работы систем, которые регулируют сон и бодрствование.
Когда спишь больше чем обычно
Избыточный сон при депрессии - это попытка психики уйти от состояния, в котором тяжело находиться. Во сне нет той боли, которая есть наяву. Нет тоски, вины, необходимости что-то делать и сталкиваться с тем, на что сил уже нет. Сон становится единственным местом, где можно не чувствовать. Поэтому человека туда тянет - даже когда он уже выспался физически.
Но облегчения это не приносит. Чем больше человек спит, тем меньше делает, тем сильнее ощущение, что жизнь проходит мимо - и тем глубже состояние депрессии. Чем дольше сон, тем меньше активность и тяжелее состояние и, соответственно, тем нужнее становится еще больший сон. Получается замкнутый круг.
Когда не спится
При варианте с бессонницей при депрессии нервная система находится в состоянии активации, которое не дает заснуть или будит среди ночи.
Особенно характерный признак - ранние пробуждения. Человек просыпается в три-четыре утра, и в этот момент могут всплывать мрачные мысли, начаться самообвинение, появиться ощущение безнадежности. Утренние часы при депрессии часто самые тяжелые, и пустота раннего утра делает их еще тяжелее.
Недосып, в свою очередь, бьет по и без того сниженному ресурсу. Уменьшение сна приводит к дефициту сил и более тяжелому состоянию состояние, что в свою очередь ухудшает и без того проблемный сон. Опять получается замкнутый круг.
Почему это важно не игнорировать
Нарушения сна активно поддерживают депрессию. Плохой сон ухудшает настроение, снижает способность справляться с нагрузкой, усиливает тревогу. А ухудшившееся состояние еще сильнее нарушает сон. Именно поэтому работа со сном часто становится одной из важных мишеней в терапии депрессии.
Что можно сделать уже сейчас
Несколько базовых вещей, которые не лечат депрессию, но помогают не раскачивать сон еще сильнее.
- При избыточном сне важно постараться удерживать хотя бы примерное время подъема, даже если спать хочется дольше. Не обязательно вставать рывком через силу, но и не проводить весь день в постели.
- При бессоннице важно не оставаться в кровати в попытках заснуть дольше пятнадцати-двадцати минут. Лучше встать, сменить обстановку, вернуться позже. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не быть местом, где часами в голове прокручиваются мучительные идеи и сценарии.
Нарушенный сон - это симптом, а не ваша вина, поэтому от самокритики точно стоит воздерживаться. Но важно понимать, что эти меры работают с последствиями, а не с причиной. Если сон нарушен на фоне сниженного настроения, упадка сил и потери мотивации - дело не в гигиене сна, а в состоянии, которое за этим стоит. И работать нужно прежде всего с ним.
Если вы узнали в этой картинке себя, имеет смысл разобраться, что происходит. Идет ли речь о депрессии, и с чего стоит начинать.
Автор: Олег Сидоренко
Психолог, Клинический психолог КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru