Принято считать, что диета для похудения, названная реверсивной диетой (другие названия - "диета после диеты" или "обратная диета") появилась несколько лет назад (в 2023 году) и приобрела популярность, отчего-то среди тик-токеров - по крайней мере, так пишется в социальных сетях.
Также, реверсивная диета была популярна среди бодибилдеров, стремившихся избежать быстрого набора веса вследствие замедления метаболизма во время жесткой диеты (сушки).
Диета внешне действительно парадоксальная - пользователю предлагается резко и быстро похудеть на большом дефиците калорий (т.е. на низкой калорийности), а затем "разгонять метаболизм", повышая калорийность рациона каждую неделю на 50-100 ккал, вплоть до достижения нормальной для данного человека калорийности удержания веса ("паритета").
Предполагается, что "разгон метаболизма" с повышением калорийности рациона к прибавке веса не приведет, а напротив, похудение может даже продолжиться. Это действительно выглядит парадоксальным. При этом утверждается, что никаких научных оснований под этими процессами не лежит, или они неизвестны. Это тоже маркетинг - загадочность всегда привлекает.
По факту, как мы уже написали в заголовке, который никак не является кликбейтовым, а в точности отражает суть явления, реверсивная диета - извращение нашей системы нормализации массы тела человека "Минус фунт", известной с 2010 года, и опубликованной в массе изданий, научных и популярных, как от автора системы, так и прочих авторов, не упустивших момента написать о получившей популярность на форумах новой "диете" (и не всегда достаточно объективно - где по непониманию, где чтобы угодить невзыскательным вкусам потенциальных читателей похудательного чтива).
Итак, для начала научные основы системы "Минус фунт" (далее - МФ.
Первым делом в системе на основе исследования доказано, что организм не воспринимает дефицит калорий 400 ккал и меньше как угрозу своему благополучию, и не реагирует на нехватку нутриентов снижением уровня обмена веществ (УОО). Другими словами, если у человека паритет (калорийность удержания текущего веса) равен 2400 ккал, а УОО 1600 ккал, на рационе 2000 ккал дефицит составит 400 ккал, а УОО останется прежним, 1600 ккал, и человек будет худеть со скоростью 400 г в неделю (что есть русский фунт, не путать с британским).
Если же худеющий с целью ускорить похудение начнет питаться с дефицитом 800 ккал, что есть рацион в 1600 ккал, темп похудения составит 800 г в неделю, но только в самое первое время. Со временем УОО снизится с нормальных 1600 ккал до патологических 1200 ккал, человек начнет испытывать голод, мерзнуть вследствие снижения температуры тела, при этом дефицит вновь составит 400 ккал, и темп похудения составит 400 г в неделю. Т.е. в итоге ускорить похудение не удастся, но похудение будет проходить в менее комфортных условиях.
Описанная выше картина актуализировалась в связи с массовым умопомешательством на основе худения на инкретинах, которые мы далее будем условно называть оземпиком. Оземпик и его аналоги сбивают аппетит, и если на большом дефиците калорий при естественном похудении здоровый инстинкт побуждает человека "сорваться" и забросить неудавшееся похудение, на оземпике, в особенности при рекомендуемом 4-6-кратном увеличении первоначальной дозы, калорийность питания снижается до совершенно недопустимых величин, со всеми вытекающими из этого последствиями.
Это и есть основной недостаток инкретинов (про побочки и пр. можете сами нагуглить в интернете, об этом сейчас не пишет только самый ленивый), о котором мало кто упоминает. Считается, что за этим будет следить лечащий врач, назначивший уколы для похудения, но большинство худеющих назначают себе уколы сами, не подозревая о катастрофических последствиях самолечения.
Выше мы упомянули, что УОО снизится "со временем", пришла пора уточнить это время. В результате проведенного в рамках МФ исследования установлен не только порог не ведущего к снижению УОО дефицита (400 ккал), но и темп этого снижения - с постоянной времени 25 дней.
Термин "постоянная времени" хорошо известен и понятен электронщикам, в быту более известен термин "время полураспада" применительно к распаду радиоактивных веществ. Все наслышаны, что после термоядерного взрыва радиоактивный йод полураспадается за 8 дней. Так вот, постоянная времени 25 дней соответствует времени полуустановления нового обмена веществ 18 дней. А теперь возвращаемся к примеру выше. Если УОО вследствие дефицита 800 ккал суждено измениться с 1600 ккал до 1200 ккал, то через 18 дней УОО составит 1400 ккал, еще через 18 дней 1300 ккал, еще через 18 дней 1250 ккал, т.е. практически за 2 месяца УОО снижается до своего нового значения.
Эти цифры нам интересны тем, что все экспресс-диеты с непомерно большим дефицитом калорий рассчитывались, как правило, на 10-12 дней, максимум на месяц. Причины понятны из вышеизложенного. А дальнейшая судьба человека, похудевшего на экспресс-диете, затянутой для пущего эффекта на пару-тройку месяцев, уже никого не интересовала - на фоне снизившегося УОО возврат к привычному питанию означает возврат и к прежнему весу, притом, как правило, с уменьшившейся массой мышц и увеличившейся массой жира.
Система МФ была опубликована в 2010 году, и через социальные сети приобрела массу сторонников. Но тут возникло одно осложнение. Вход в систему МФ предполагается с нормальным УОО, а на форумах, как правило, присутствовало множество худевших в прошлом, или продолжающих похудение в настоящем, на низкокалорийном питании.
Входить в МФ с УОО 1200 ккал вместо предполагающихся (и полагающихся) по внешним данным (рост, вес, возраст, пол, состояние щитовидной железы) 1600 ккал не имело смысла - вместо похудения можно было получить прибавку веса. Но организм, выработавший в процессе эволюции, с целью выживания, механизм снижения УОО в условиях нехватки еды, выработал и механизм восстановления УОО при переходе с недостаточного питания на нормальное. Восстановление УОО также происходит с постоянной времени 25 дней, отсюда следует предельная скорость восстановления УОО 400/25=16 ккал/день, или 16*7=112 ккал/неделю.
Бинго! Если поднимать калорийность рациона по 100 ккал в неделю, УОО будет поспевать за поднятием калорийности, и вес будет стабилен все время поднятия калорийности, вплоть до достижения паритета. После чего дальнейшее поднятие калорийности приведет уже к профициту калорийности и привесам.
Таким образом, на форумах худевшие на низкокалорийном питании начинали увеличивать калорийность рациона каждую неделю по 100 ккал, достигали паритета, а затем отнимали 400 ккал для создания дефицита и худели уже по правилам МФ (следя за весом и регулируя калорийность в плюс или минус в зависимости от следования плану похудения 400 г в неделю). Ниже пример графика изменения калорийности рациона похудения с предварительным разгоном метаболизма.
Но человек необычайно хитер и изворотлив. Худеть по МФ с тщательным подсчетом калорийности и слежением за весом утомительно, а диетологи, как профессионалы, оказываются еще изворотливее. Дело в том, что формулы подсчета калорийности питания (и похудения) по полу, возрасту, весу, выработанные в 1918 году на американцах и применяемые до сих пор, дают погрешность порядка 300-400 ккал, что честно указано в оригинальной работе авторов форму (Харриса и Бенедикта). На это накладывается ошибка оценки физической активности в зависимости от профессии (рода деятельности). Скажем, есть коэффициент поправки на физ. активность для условного слесаря. А реальный слесарь может или всю смену бегать вдоль линии ткацких станков и чего-то там подкручивать, а может всю смену дремать в своей каптерке.
Оттого назначение дефицита, скажем 500 ккал, теряет смысл - по факту 500 ккал могут превратиться в 0 или 1000 ккал вследствие погрешности оценки. И все без исключения диетологи на голубом глазу предлагают худеть с дефицитом 1000 ккал, который вследствие погрешности может по факту составить 500 или 1500 ккал, но никак не 0. Привесы исключены, но налицо риск огромного недопустимого дефицита.
Наш совет: никогда не пытайтесь считать калорийность похудения или удержания веса по распространенным сетевым калькуляторам, в которые зашита та же самая формула Харриса-Бенедикта или схожая. На МФ для входа в систему выработана своя формула, которая приведена во всех наших инструкциях по МФ.
И тогда на фоне дисциплинированных пользователей МФ, вошедших в систему или с нормального питания, или с НКП с разгоном метаболизма, появились хитрые пользователи, сознательно решившие сначала прибегнуть к НКП для снижения веса до желаемого, а затем по правилам и алгоритмам МФ "разогнать метаболизм" до нормы, после чего удерживать вес опять же по правилам МФ.
Что на это сказать? У кого-то получалось, особенно пр большом предыдущем опыте НКП, кто-то на НКП срывался, посыпал голову пеплом и исповедовал уже классический МФ. Хозяин барин. Дисциплинированные пользователи МФ (или уже единожды ожегшиеся на новоизобретенной методе) пытались предостеречь подобных изобретателей, с переменным успехом.
Другими словами, т.н. вошедшая в моду якобы новоизобретенная реверсивная диета - всего лишь возникшее на фоне классического МФ извращение. Голь на выдумку хитра, безо всякого морализаторства и осуждения.
Ну а прочие прибамбасы реверсивной диеты - ничего нового, переписываемые из одной диеты в другую советы о достаточном употреблении белка, микронутриентов, полезности натуральных продуктов, вреде глубоко обработанных, консервантов и пр. Главное остается тем же самым - похудение на низкокалорийном питании, с последующим увеличением калорийности на 50-100 ккал в неделю. При этом если плюс 100 ккал в неделю позволяют повышать УОО до нормы без привесов, то плюс 50 ккал, как правило, позволяют одновременно и УОО повышать и продолжать похудение, с затягиванием сроков разгона метаболизма.
Надеемся, статья оказала вам пользу, если хватило терпения дочесть до конца и во всем разобраться. К сожалению, МФ - система не для всех по понятным причинам. Т.е. работает она на всех без исключения, но не у всех достает терпения и способностей разобраться в тонкостях регулирования, при всем уважении к читателю.
Ссылка на подборку статей по системе Минус фунт
В наиболее сжатом виде все изложено здесь