Продолжаем мини-цикл о воде и спорте. В предыдущей статье выяснили, что такое гидратация и почему к ней нужно относиться серьезно, особенно если дружите со спортом.
Теперь расскажем, как обезвоживание может повлиять на качество тренировок, сколько воды пить, когда и как лучше это делать. Под занавес озвучим некоторые популярные мифы, связанные с гидратацией.
Как обезвоживание влияет на тренировки
Как было сказано в предыдущей статье, жажда — поздний сигнал обезвоживания. И далеко не единственный: дегидратация может проявляться в виде усталости, головной боли и головокружений, мышечных спазмов, спутанного сознания, понижения артериального давления.
У тех, кто регулярно занимается спортом, обезвоживание приводит к:
- Снижению выносливости. Например, в одном из выпусков журнала Американского колледжа спортивной медицины были опубликованы исследования, которые подтвердили: потеря жидкости негативно влияет на аэробные возможности организма.
Аэробная способность — показатель того, насколько хорошо тело может «дышать» и доставлять кислород к мышцам. Напрямую влияет на эффективность выработки энергии и общую выносливость в период физических нагрузок. Особенно актуальна для марафонцев (бег, лыжи, плавание, велосипед и т. д.), т. е. при длительных умеренных нагрузках.
- Ухудшению координации: публикации в «Вестнике спортивной науки» и «Спортивной медицине» подтверждают, что обезвоживание влияет и на работу нервной системы. Это может привести к ошибкам в выполнении упражнений и повышает риск травм. Особенно актуально для спортивных дисциплин, где требуется точность.
- Замедлению восстановления: вода помогает выводить из мышц метаболические отходы — например, молочную кислоту. Без достаточной гидратации восстановление после нагрузок занимает гораздо больше времени — считают и российские, и зарубежные спортивные физиологи.
Но и это не все: по данным исследований британских ученых, обезвоживание может повлиять на мотивацию и даже заставить пропустить тренировку. Не хочется идти в спортзал? Попейте воды.
Грамотная гидратация: простые рекомендации
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, нужно следить за водным балансом до, во время и после физической активности. Вот несколько рекомендаций от экспертов спортивной медицины:
- Пейте воду до тренировки: примерно за 2–3 часа, чтобы организм успел ее распределить. Рекомендуемый объем — 500–600 мл.
- Пейте во время тренировки: небольшими глотками 150–200 мл каждые 15–20 минут.
- Пейте после тренировки: около 500 мл в течение первых 1–2 часов, если тренировка длится менее 45 минут и не очень интенсивная. В остальных случаях — по 200–300 мл каждые полчаса в течение 2–4 часов, пока температура тела и метаболизм не вернутся к норме. Хорошая гидратация еще и ускоряет восстановление.
Сколько воды нужно пить
Дневная норма воды рассчитывается по формуле 30–35 мл воды на 1 кг массы тела. Более точные показатели можно получить с помощью водного трекера, который учитывает пол, возраст, вес, уровень активности, часы бодрствования. Большую роль играет и климат, и время года.
У тех, кто дружит со спортом или занимается им профессионально, дневная норма, как мы писали в предыдущей статье, будет выше. Большое значение в этом случае имеет температура воздуха «на объекте», интенсивность тренировки, уровень потоотделения.
Мифы о гидратации
И напоследок рассмотрим самые популярные мифы, связанные с гидратацией.
- Миф № 1: нужно пить, когда хочется. Неверно, т. к. жажда — вторичный признак обезвоживания. Давиться литрами не нужно, лучше пить по стакану равномерно в течение дня. Трекер воды в помощь!
- Миф № 2: чем больше пьешь, тем лучше. Неверно: при гипергидратации возникает гипонатриемия (дефицит натрия в крови), проблемы с почками и сердцем, отеки, вздутия и т. д.
- Миф № 3: кофе и чай обезвоживают. Если ведрами — то да. Вообще дневная норма кофеина — около 400 мг в день, т. е. 3–4 чашки кофе или 5–6 чашек чая.
- Миф № 4: моча — идеальный индикатор гидратации. Не совсем: некоторые продукты, витамины и лекарства могут менять цвет мочи.
Резюме
Правильная гидратация — не просто полезная привычка, а одно из обязательных условий успехов в спорте. Вода напрямую влияет на выносливость, концентрацию и восстановительные процессы, делая тренировки более эффективными и безопасными. Исследования подтверждают: даже умеренное внимание к гидратации может значительно улучшить результаты.
О том, что пить до, во время и после тренировок, расскажем в следующей статье. Предыдущую статью о гидратации можно посмотреть здесь.
Ставьте лайк и не забудьте подписаться на канал!
Самое интересное — впереди)
В нашем каталоге — более 150 «водных» брендов.
А еще продукты, товары для дома, корма для животных и многое другое.
Ознакомиться с каталогом можно тут.
#вода #спорт #фитнес #зож #пп #тренировки #спортдлявсех #гидратация #здоровье #продуктивность #обезвоживание #обменвеществ #полезныесоветы
Реклама ООО «МосВодовоз»
erid: 2RanymxMpkT