Как не получить тепловой удар в походе? В жару даже привычный маршрут становится серьезным вызовом для организма. Обезвоживание и перегрев подкрадываются быстрее, чем усталость в ногах или боль в плечах. Чтобы поход не превратился в мучение и не закончился в медпункте, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
1. Планирование маршрута
Любой поход начинается с планирования маршрута. Однако продумывать маршрут нужно не только по точкам старта и финиша: важно правильно выбрать места для привалов, особенно в жару. Обратите внимание на деревенские магазины, источники пресной воды, родники и водяные колонки. Если вы отправляетесь в более дикую местность, возьмите с собой фильтр для очистки речной или озёрной воды – такие устройства удаляют бактерии и возможных паразитов. В жару рекомендуется делать короткие остановки каждые 3 км: пить воду и давать ногам отдых, снимая обувь. Поэтому закладывайте в маршрут точки у водоёмов и участки с древесной растительностью.
2. Одежда и обувь
В летнем походе одежда выполняет три основные задачи: защищает от солнца, отводит влагу от тела и предохраняет от механических повреждений. Отдавайте предпочтение технологичным синтетическим тканям светлых тонов, они не только отражают солнечный свет, но и на них легче заметить клещей. Выбирайте модели с комфортной посадкой и с удлинёнными рукавами, это защитит плечи от солнца и натирания лямками рюкзака. Треккинговые брюки или шорты не сковывают движения, отводят лишнюю влагу с и дышат, тем самым снижая риск перегрева.
Не игнорируйте головной убор: при активном солнце легко получить тепловой удар, поэтому наденьте бандану, панаму или кепку. Основная задача головного убора – защитить от солнечного удара, наличие козырька и полей обеспечат дополнительную защиту лица и ушей от солнечных ожогов.
Обувь должна соответствовать маршруту – выбирайте треккинговые кроссовки или лёгкие треккинговые ботинки с прочной, но дышащей тканью. Ни в коем случае не надевайте новую обувь на маршрут, постарайтесь разносить ее в городе или воспользуйтесь экстренными способами разнашивания. В интернете достаточно много способов, выбирайте какой подходит вам. Ни в коем случае не надевайте в поход сандалии или другую открытую обувь – оставьте их для отдыха в лагере.
Носки лучше взять синтетические: они лучше отводят влагу и быстрее сохнут в сочетании с дышащей тканью кроссовок вы точно избежите перегрева.
Солнцезащитные очки обязательно должны быть с защитой от УФ-лучей и степенью затемнения 3-4. Так как длительное воздействие ультрафиолета на глаза может привести к развитию серьезных заболеваний в будущем.
3. Защита кожи от солнца
Здоровая кожа без ожогов лучше выполняет функцию терморегуляции, поэтому её необходимо защищать от УФ-лучей. Перед выходом на маршрут нанесите SPF‑50 на открытые участки. Обновляйте защиту – часть средства смывается потом и после купания. Для губ используйте гигиеническую помаду с SPF: она предотвратит их от пересыхания и солнечных ожогов.
4. Питьевой режим
В жаркую погоду при высокой активности на одного человека требуется около 4 литров чистой воды, поэтому стройте маршрут так, чтобы регулярно пополнять запасы у источников. Старайтесь пить понемногу в течение всего пути – большое количество воды за раз даёт нагрузку на почки и вызывает чувство тяжести. Держите бутылку в боковом кармане рюкзака, чтобы не снимать его каждый раз. На длительных маршрутах удобны питьевые системы (гидробэги), позволяющие пить на ходу, не снимая рюкзака — рюкзаки BASK оснащены выходом под питьевую систему.
Важно: в жару из организма активно вымываются электролиты, что приводит к нарушению водно-солевого баланса. Это может проявляться слабостью, судорогами, головокружением, нарушением сердечного ритма, что особенно опасно в походных условиях. Лайфхак – добавляйте в бутылку несколько кристаллов соли: на вкусе это почти не скажется, но поможет сохранить баланс.
5. Питание
В жару аппетит часто снижается, однако при условии большей потери жидкости и высокой нагрузки не стоит пренебрегать питанием, поэтому положите в поясные карманы лёгкие перекусы, которые можно съесть на ходу – это могут быть полезные злаковые батончики или ореховые смеси. Сладости и шоколад лучше оставить на вечерний приём, когда температура становится комфортнее. Перед выходом плотно позавтракайте, постарайтесь полноценно пообедать, но не переедайте – это дополнительная нагрузка на организм. Поэтому важно планировать меню заранее, оно должно быть легким и сытным, включать сложные углеводы, белок и клетчатку. Учитывайте сроки и условия хранения, все скоропортящиеся продукты лучше употребить в первые дни похода.
6. Избегайте перегруза
Старайтесь брать только самое необходимое. Каждый лишний килограмм в жару создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Не менее важно не просто собрать рюкзак, а правильно уложить вещи: самое тяжёлое должно располагаться ближе к спинке. Так снижается нагрузка на плечи и сохраняется оптимальный центр тяжести.
Выбирайте рюкзак по размеру. Желательно еще дома отрегулировать его посадку с учётом планируемого груза. Отдавайте предпочтение треккинговым (экспедиционным) моделям с жесткой спинкой и поясным ремнем – они обеспечивают правильное распределение веса и заметно облегчают длительные переходы.
Дополнительно
- Не оставляйте мобильный телефон дома, заранее сообщите близким о своем маршруте.
- Обязательно положите в аптечку пластыри, пантенол и хлоргексидин, они пригодятся при мозолях и ожогах. Регидрон при обезвоживании.
- Если на маршруте вам становится плохо, постарайтесь обратиться за помощью в ближайшем населенном пункте. Если такой возможности нет, как можно скорее уйдите в тень и приступайте к снижению температуры тела: снимите лишнюю одежду, обеспечьте прохладное питье, приложите холодные компрессы к шее и запястьям.
- Симптомы теплового удара: пульсирующая головная боль, головокружение, мышечные судороги, тошнота, дезориентация или растерянность, отсутствие потоотделения, несмотря на высокую температуру.
- Запланируйте ранний выход на маршрут, когда температура комфортная, в период с 12 до 15 часов избегайте открытого солнца, лучше запланировать на это время длительный привал или проложить маршрут через лесистую местность.
Треккинг в жару – это вызов, но он вполне по силам, если подойти к нему с умом. Правильно собранный рюкзак, продуманный маршрут, защита от солнца и вода с электролитами – ваши верные спутники. Прислушивайтесь к своему организму, не игнорируйте тревожные сигналы и не стесняйтесь корректировать планы, если погода слишком сурова.
Подписывайтесь на наш телеграм‑канал BASK, если цените активный отдых и туризм. Там вы найдете анонсы мероприятий, полезные статьи и специальные предложения на экипировку.