Нет доступа к оборудованию или гантелям? Не беда, попробуйте упражнения с собственным весом и подручными предметами, которые можно найти даже дома.
Мы подготовили для вас популярных упражнений. Рассмотрим подробнее:
Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы, главное приседать правильно! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул, не сводите колени, старайтесь держать прямо. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.
Болгарский присед. Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение. Выполняется отдельно на каждую ногу.
Переменные подъемы ног. Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и бедра, укрепляет мышцы пресса. Ложитесь на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.
Берпи – отличное кардио-упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки и отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Сделайте несколько таких повторений.
Вот видите? Несколько простых упражнений и даже без доступа к спортзалу вы сможете поддерживать или начать здоровую физическую активность. Для создания тела вашей мечты следите за питанием, выполняйте тренировки регулярно и не забывай о водном балансе. Будьте здоровы!
