Представьте. Вы заходите в кабинет стоматолога. Пока что ничего не произошло, вам даже рот открыть еще не предложили. Но плечи уже напряглись, пульс чуть ускорился, а внутри появилось желание оказаться где-нибудь в другом месте.
Или другой пример. Многие люди начинают испытывать голод ещё до того, как попробовали еду. Достаточно почувствовать знакомый запах шашлыка, увидеть логотип любимой кофейни или услышать шуршание упаковки чипсов. Организм начинает готовиться заранее.
Наш мозг постоянно учится связывать места, запахи, предметы и ситуации с определёнными реакциями. Это очень полезный механизм, иначе нам пришлось бы каждый раз заново учиться всему на свете. Но у этой способности есть и побочный эффект: иногда мы начинаем автоматически реагировать не на событие, а на сигнал, который с ним связан.
Именно это однажды заинтересовало американского психолога Ричарда Бутзина. Он работал с людьми, которые страдали бессонницей, и заметил странную закономерность. Большинство из них проводили в кровати довольно много времени. Они ложились раньше, дольше лежали утром, читали в постели, смотрели телевизор, размышляли о проблемах, переживали из-за сна и пытались уснуть.
В какой-то момент Бутзин задал себе вопрос: а что, если проблема уже не только в бессоннице? Что, если кровать постепенно начала ассоциироваться у человека не со сном, а с бодрствованием, тревогой, ожиданием?
Из этой идеи родилась техника, которую сейчас знают все специалисты по бессоннице — контроль стимула (он долго был известен под названием «метод Бутзина»). Суть удивительно проста: не спится 15-20 минут – надо уходить из кровати и возвращаться туда только при появлении сонливости.
Это чтобы помочь мозгу заново выучить старую связь: кровать = сон. Не кровать = контроль. Не кровать = бесконечные попытки заставить себя уснуть.
Важно: метод Бутзина подходит не всем, не применяется (или не сразу применяется) при выраженном тревожном расстройстве. Он не является единственным способом избавления от бессонницы. Но все же это весомая часть большинства кейсов успешной терапии.
