На связи Алексей Кит783
Разберём сегодня такую штуку от которой рушится здоровье и снижает нашу продуктивность и желание чем либо заниматься и она это делает очень тихо. Кортизол. Все уже наверное про него слышали и мало кто понимает его работу и почему его можно назвать "дирижёром" всей нашей энергии. Как "белка в колесе" и я в таком режиме тоже долго жил и потом всё таки смог понять что мой кортизол зашкаливает. Хочу вам рассказать как я всё это понял и как я и то поменял и теперь как держу кортизол в узде и без медитаций и каких либо таблеток.
Что такое кортизол на самом деле
Совсем по простом то кортизол это гормон, его вырабатывают наши надпочечники. Главная его задача это мобилизовать организм в стрессовой ситуации. Он нас утром будит и поднимает уровень глюкозы в крови так же даёт энергию. А вечерком он должен по идее снижаться, уступая место мелатонину. Это такая здоровая картина. Однако если вы живёте в постоянном напряжении например: дедлайны, кредиты, недосып, ссоры и новости то кортизол перестаёт падать. И он будет висеть фоном, как будильник, который забыли выключить. Это всё начинает ломать.
Как я понял, что у меня проблемы с кортизолом
Я никогда не сдавал сложных анализов на гормоны (повторюсь что это не медицинский блог). Однако симптомы были налицо. Я просыпался уставшим, даже если спал восемь часов. Меня начинали бесить мелочи: кто-то громко дышал в очереди, или коллега начинал слишком медленно объяснять задачу либо кот мяукнул не в той тональности. Так же у меня начал расти живот, хотя питание и тренировки вообще не менялись. Высокий кортизол заставляет организм запасать жир в области нашей талии это потому что для организма на стресс означает что мол скоро голод и надо делать запасы». И вот вишенкой на торте то что я не мог спокойно уснуть. Вот просто ложился в кровать а мозг продолжал крутить рабочие моменты. Кортизол мне совсем давал переключиться в режим отдыха.
Почему высокий кортизол - проблема не только для нервов
Кортизол и тестостерон такие качели. Когда один вверх то другой идёт вниз. Если кортизол постоянно высокий то тестостерон падает. Это не страшилка, а физиология. Организму не до размножения и строительства мышц, когда он в режиме выживания. Отсюда выходит апатия и снижается либидо начинается дряблость мышц и постоянная усталость. Так же, кортизол начинает разрушать наши мышцы для того чтобы добыть из неё глюкозу. Вы можете тренироваться а потом стресс берёт и сжигает ваши мышцы. Как же обидно.
Что я изменил: простые шаги без фанатизма
Мой первый шаг: перестал пить кофе после двух часов дня, кофеин стимулирует выброс кортизола. Если пить его во второй половине дня, он мешает естественному вечернему спаду гормона. Я заменил вечерний кофе на травяной чай — иногда ромашковый, иногда просто мяту. Сначала было тяжело, но через неделю организм привык.
Мой второй шаг: я стал убирать брал телефон за час до сна. Потому что синий свет экрана — это такой сигнал мозгу: «День, будь наготове». Перестал скроллить ленту перед сном, заменил это на чтение бумажной книги. Эффект заметил уже на третий день: стал засыпать быстрее, сон стал глубже.
Мой третий шаг: дыхание 4-7-8. Раньше писал об этом в других статьях. Четыре секунды вдох, семь — задержка, восемь — выдох. Несколько циклов перед сном. Это заметно снижает кортизол. Занимает пять минут, а ощущение - будто тебя выключили.
Мой четвёртый шаг: прогулки без музыки и подкастов. Начал ходить пешком по 30 минут в день, просто в тишине. Пройти 10 тысяч шагов, без наушников. Это начинает снижать уровень шума в голове и даёт мозгу спокойно перезагрузиться. Научно доказано, что прогулки на природе снижают кортизол быстрее, чем спортзал.
Мой пятый шаг: перестал смотреть новости по утрам. Когда то я просыпался и сразу тянулся к телефону чтобы проверить, что же там в мире случилось. Это был такой утренний удар кортизола. А вот теперь уже первые полчаса после пробуждения у меня только зарядка, умывание и завтрак. И больше никаких новостей. А весь мир подождёт.
Что с тестостероном
После того как я начал снижать фоновый стресс, то у меня появилось больше энергии на моих тренировках, а так же вернулось утреннее либидо (это маркёр здорового тестостерона). Гормоны до и после я не замерял однако я снова очень хочу двигаться и достигать новые цели.
Чек-лист: как снизить кортизол без таблеток
- Убрать кофеин после 14:00 часов
- Убирать телефон за час до сна.
- Освоить дыхание 4-7-8 (5 минут вечерком).
- Гулять без наушников по 30-40 минут в день .
- Никогда не проверять новости утром в первые полчаса.
- Вставать и ложиться в одно и то же время.
- Добавить магний глицинат вечером (я пью по 200 мг).
Вердикт
Важно понимать что кортизол он нам не враг. А может быть врагом наш образ жизни и именно он и держит его на максимуме целыми годами. А мы потом удивляемся. Когда вы злой и уставший то и с животиком то вероятно что дело вообще не в возрасте и даже не в лени, а суть в том, что ваша голова круглосуточно кричит нам. Необходимо снизить фоновый шум, и тогда наш организм скажет большое спасибо.
Ну как? Вам было полезно? Нажимай «вверх» тогда это поможет другим читателям Дзена так же выбраться из ямы кортизола. А в комментах расскажи: что тебя раздражает больше всего?