Как питаться, чтобы росли мышцы? Полное меню для набора массы

Секрет: мышцы растут не в зале, а на кухне. Без правильного питания даже самые тяжелые тренировки будут бесполезны.

📌 5 главных правил питания для набора массы

1. Профицит калорий (+300–500 ккал к норме).
2. Белок 1.6–2.2 г на 1 кг веса.
3. Углеводы 4–6 г на 1 кг веса (основной источник энергии).
4. Жиры 1–1.5 г на 1 кг веса (гормоны + здоровье суставов).
5. 5–6 приемов пищи в день (постоянный приток нутриентов).

🍽️ Пример меню на день (для мужчины 80 кг)

🥞 Завтрак (700 ккал)

• Овсянка на молоке (100 г сухой крупы + 200 мл молока)
• Яичница из 4 яиц + 30 г сыра
• Бутерброд с арахисовой пастой (50 г хлеба + 20 г пасты)
• Чай/кофе без сахара

🥪 Перекус (400 ккал)

• Творог 9% (200 г) + банан + 20 г орехов
• Гейнер или молоко (по желанию)

🍗 Обед (800 ккал)

• Гречка (100 г сухой крупы)
• Куриная грудка (200 г)
• Овощной салат (огурцы, помидоры + 1 ст. л. оливкового масла)

🍌 Второй перекус (400 ккал)

• Рис (80 г вареного)
• Говядина/рыба (150 г)
• Авокадо (половина)

🍲 Ужин (600 ккал)

• Макароны из твердых сортов (80 г сухих)
• Фарш из индейки (150 г)
• Салат из капусты

🥛 Перед сном (300 ккал)

• Творог 5% (150 г) + 30 г орехов
• Казеиновый протеин (по желанию)

💡 3 важных нюанса

1. Пейте 3–4 л воды в день (обезвоживание тормозит рост мышц).
2. Принимайте витамины: D3, магний, омега-3.
3. Раз в неделю — читмил (пицца, бургеры) для разгона метаболизма.

📊 Расчет БЖУ для набора массы

ПараметрНа 80 кгПродуктыБелок160 гКурица, яйца, творог, рыбаУглеводы400 гГречка, рис, овсянка, фруктыЖиры90 гОрехи, авокадо, оливковое масло

ПМС, перепады настроения, тяга к сладкому — это не характер, а биохимия

Расскажи о своих симптомах в квизе — получи прогноз, через сколько недель ты почувствуешь себя спокойнее.

→ Пройти женский тест