Перед отпуском многие снова ищут быстрые способы похудеть: минус десять килограммов за месяц, детоксы, таблетки, жёсткие диеты и советы «убрать живот» за пару недель. Но у снижения веса есть менее эффектная, зато доказанная основа — дефицит калорий, нормальное питание, движение и безопасный темп. Разбираемся в нашем эфире во ВКонтакте и на Ютубе, почему быстрые диеты часто заканчиваются возвратом веса и какие три правила помогают худеть без голодовок и крайностей.
В принципе, существует ровно один доказанный способ снизить вес — дефицит калорий. Тело тратит больше энергии, чем получает, и начинает использовать запасы. Медицински безопасным темпом снижения веса считается от 0,5 до 1 килограмма в неделю. При более быстрой потере организм теряет не только жировую ткань — он теряет мышечную массу и воду. Мышцы влияют на базовый обмен веществ: чем их меньше, тем меньше калорий тело сжигает в состоянии покоя.
Как похудеть? Питание
Если мы хотим худеть на долгий срок, нам нужно менять свой образ жизни. И первое — это коррекция питания. Для этого очень хорошо подходит метод гарвардской тарелки, объясняет «Стрижу» врач-эндокринолог и диетолог Ирина Лакомова. Обычная тарелка делится на четыре части. Первую половину заполняем овощами и фруктами, то есть клетчаткой, другую четвертинку — любым белком: мясом, рыбой, творогом, яйцами, соевыми продуктами. Оставшуюся четвертинку оставляет на злаки — это любой гарнир из круп, цельнозерновой хлеб (но не из муки высшего сорта, а из обдирной или второго сорта, она будет дольше перерабатывать).
Именно так мы будем питаться сбалансировано и разнообразно. Мы не должны исключать какие-то группы продуктов, если у нас нет противопоказаний, мы должны есть всё и ни в чём себе не отказывать, смеётся врач, — но при этом соблюдать эти пропорции.
Также если говорить про здоровое питание, то в день допускается три основных приёма пищи и два перекуса, если это требуется.
Физическая активность
Помимо питания нужно вводить физическую активность — хоть какую-нибудь. Если человек вообще никакого спорта в свою жизнь не привносил, будет здорово, если он хотя бы начнёт ходить.
Не нужно сравнивать себя с друзьями или блогерами. Нужно делать больше, чем ты сам делал вчера. И такими медленными шажками можно перевести это в привычку, а только стойкие привычки формируют новый образ жизни. За две-три недели этого не добиться.
За сколько можно похудеть?
Темпы снижения веса у каждого человека будут разными. В первую очередь, это зависит от исходного веса, потом — от состава тела, ведь чем больше мышц, тем проще худеть, потому что организм тратит энергию просто на то, чтобы эти мышцы не сдувались. Ещё влияет образ жизни, сопутствующие заболевания.
Универсальной диеты или подхода нет, у всех будет по-разному. Поэтому важно прийти к специалисту и понять, в каком темпе и какую стратегию снижения веса выбрать.
«Если мы говорим о безопасном темпе снижения веса, то ориентируемся на два-четыре килограмма в месяц, либо на цифру до 10% массы тела за три-четыре месяца, если мы говорим про человека с ожирением», — говорит Ирина Лакомова.
Если 100-килограммовый человек за три-четыре месяца похудел на 30 килограммов, то это опасная ситуация — скорее всего он получит возврат веса и работать с этим будет сложнее.