В 50 лет вопрос «сколько раз подтянуться и отжаться» — это не про спорт, а про качество жизни. Способность контролировать собственный вес в этих упражнениях коррелирует с риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертностью. Разбираем, что говорят научные данные и нормативы ГТО, и почему ориентироваться стоит не на цифры, а на динамику.
Мужчина в пятьдесят лет не обязан тягаться с двадцатилетними. Но если вы задаётесь вопросом, сколько раз должны подтягиваться и отжиматься мужчины в этом возрасте — вы уже на правильном пути. Потому что сам факт проверки говорит о том, что вы держите руку на пульсе своего тела. И наука это только подтверждает.
Исследования неоднократно показывали: мышечная сила обратно пропорциональна риску смерти от всех причин, даже с учётом уровня кардиореспираторной выносливости. А мета-анализ 2022 года, обобщивший данные исследований, связал регулярные силовые нагрузки со снижением риска общей смертности на 10–17%. То есть вопрос не в том, чтобы «выглядеть круто». Вопрос в том, чтобы жить дольше и качественнее.
Отжимания: что говорят нормативы
Единого «золотого стандарта» для всех не существует — и это важно понять сразу. Разные организации и исследовательские центры предлагают свои ориентиры. Но все они сходятся в одном: с возрастом количество повторений закономерно снижается, и это нормально.
Нормативы ГТО для мужчин 50 лет выглядят следующим образом: для получения бронзового знака требуется выполнить 9 повторений, серебряного — 12, золотого — 24. Эти цифры — не догма, а ориентир, отражающий среднюю возрастную норму.
Международные данные дают схожую картину. Согласно нормативам, опубликованным Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), для возрастной группы 50–59 лет существуют следующие уровни оценки:
- Отлично: более 34 повторений
- Хорошо: 21–34 повторения
- Средне: 13–20 повторений
- Ниже среднего: 7–12 повторений
- Низкий уровень: менее 7 повторений
Другие источники указывают на более скромные цифры. Исследование, проведённое в клинике Майо, подтверждает обоснованность нормативов ГТО: для мужчин в возрасте до 55 лет ориентиром служат 11 отжиманий, до 65 лет — 10. А по данным одного из фитнес-тестов, средний показатель для возрастной группы 50–59 лет составляет около 20,9 повторений.
Почему такой разброс? Потому что методики тестирования отличаются: где-то считают отжимания без остановки, где-то — за минуту, где-то — с учётом техники. Поэтому сравнивать себя с соседом по даче — занятие неблагодарное. Сравнивать нужно себя сегодняшнего с собой вчерашним.
Подтягивания: почему это сложнее, чем кажется
С подтягиваниями история чуть сложнее. Это упражнение требует не только силы рук и спины, но и определённого соотношения мышечной массы к весу тела. Именно поэтому нормативы по подтягиваниям всегда ниже, чем по отжиманиям.
По нормативам ГТО для мужчин 50 лет планка следующая: бронза — 4 подтягивания, серебро — 7, золото — 11. Другие источники называют близкие цифры: для возрастной группы 50–59 лет минимальным результатом считается 2–3 повторения, а высоким — 6–7.
Здесь важно понимать одну вещь. Если вы в 50 лет можете подтянуться хотя бы один раз — вы уже в лучшей физической форме, чем большинство ваших сверстников. По оценкам фитнес-экспертов, очень немногие взрослые старше 50 лет могут выполнить даже одно строгое подтягивание. Так что если вы делаете хотя бы пару раз — это уже достижение.
Что на самом деле означает «здоров»?
А теперь главное. Цифры — это лишь ориентир. Здоровье в 50 лет определяется не тем, сколько раз вы отжались в прошлую субботу, а тем, как вы восстанавливаетесь, как чувствуете себя в повседневной жизни и насколько стабильно вы можете выполнять базовые движения.
Исследования показывают, что люди, способные выполнить более 40 отжиманий, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто делает менее 10. Но ключевое слово здесь — «сравнение». Речь идёт о статистических закономерностях на больших выборках, а не о жёстком диагнозе для конкретного человека.
Гораздо важнее задать себе другие вопросы:
- Могу ли я выполнить отжимания с полной амплитудой, сохраняя прямую линию корпуса?
- Чувствую ли я прогресс при регулярных занятиях — пусть даже по одному повторению за месяц?
- Есть ли у меня боли в суставах при выполнении упражнений, и если да — я работаю над их устранением?
Практический подход: как использовать эту информацию
Вместо того чтобы гнаться за «золотым» нормативом ГТО или «отличным» рейтингом ACSM, попробуйте другой подход.
Во-первых, зафиксируйте свой текущий результат. Сколько раз вы можете отжаться и подтянуться сегодня, с идеальной техникой? Запишите.
Во-вторых, поставьте реалистичную цель на 3–6 месяцев. Например, увеличить количество отжиманий на 20–30% или освоить одно дополнительное подтягивание.
В-третьих, обратите внимание на сопутствующие факторы: питание, сон, уровень стресса и другие виды физической активности. Мышечная сила не существует в вакууме.
И самое важное: если у вас есть хронические заболевания, боли в суставах или вы давно не тренировались — начните с консультации со спортивным врачом или опытным тренером. Они помогут подобрать индивидуальный подход, который будет безопасен именно для вас.
Заключение
Итак, сколько раз нужно подтянуться и отжаться в 50 лет, чтобы считать себя здоровым? Ответ таков: столько, чтобы чувствовать прогресс и удовольствие от движения. Нормативы ГТО (от 9 до 24 отжиманий и от 4 до 11 подтягиваний) и данные ACSM дают полезные ориентиры. Но настоящий показатель здоровья — это ваша способность регулярно выполнять эти упражнения с правильной техникой, постепенно улучшая результаты.
Начните с малого. Проверьте себя сегодня. И помните: любое движение лучше, чем его отсутствие. Ваше здоровье в ваших руках — в прямом смысле этого слова.
Рекомендую почитать
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!