Здравия, товарищи!
В комментариях был задан вопрос относительно того, как должна быть организована силовая подготовка ультрамарафонца. Я несколько расширю вопрос до всех, кто бегает на выносливость. Сам комментарий:
«Крок (если, возможно!) напишите статью и вашу точку зрения, на тему: Силовая подготовка для тех, кто бегает в длинную: марафонцы, ультра..,и т.д.!
Да, ещё вес которых 80-90+! Возраст 50-60+!
Ибо, суммируя статьи Осы, (🕯️) о пожилых силовиках..., задней цепи мышц..., быстрых волокнах, которые надо беречь, внешнем виде фигуры вообще, силовых показателей (ваша дочь, поднимает больше!) приходиться признавать, где-то я, пошёл не туда)) 🤣!
Проблемы: мышц нет...! Оказалось, чем старше, тем они нужнее..! Таких уникумов ,как Гоггинс – единицы!
Для остальных или выносливость или сила! Оса, сделала правильный, радикальный вывод: Специализация только для молодых!!!»
Значит, так: если вес 80–90+ и вы хотите хорошо бегать марик и ультры, то вес нужно сгонять. Но не так, как принято в качковском мире, а долго и планомерно. Но при этом важно не упустить силу, на чем поскальзываются чуть более чем сплошь и рядом.
Я сам прошел через это, когда начал бегать, уже имея неплохую силовую базу. Я был пухловат для спринта. Думал согнать кил пять-шесть, но, как неоднократно убеждался впоследствии, если думаешь, что на тебе пять кил лишних, то их в лучшем случае восемь. Я согнал около 17-ти. И это растянулось примерно на два года.
Но я, к счастью, любил штангу, и потому силу почти не потерял. Жим просел изрядно, но лишь потому, что не уделял ему достаточно внимания, а остальное осталось примерно там же. Другие же просто бездумно бросаются из лагеря в лагерь.
Различия между спринтером и стайером
Они не так уж очевидны. Если зрить в корень, то и тому и другому желательно совершать как можно более частые и при этом как можно более длинные шаги. Это и есть бег как таковой.
То, что спринтер якобы может себе позволить таскать мышечную массу, а стайер не может – заблуждение. Ни тому ни другому она не нужна. На спринтерах она нарастает лишь по этим причинам:
- Их силовые показатели выше, а более сильные люди обычно массивнее
- Спринтер по своей природе более склонен к набору мышечной массы, и потому она у него просто растет против его воли. Если не растет – он радуется как поросенок, ибо быть сильным и при этом походит на Тебого – это класс, ибо каждый кг дополнительного собственного веса придется компенсировать несколькими дополнительными килограммами на штанге.
Стайеры и марафонцы, кстати, тоже не такие уж однообразные. Среди них есть и тощие, как хворостина, и довольно мускулистые по стайерским понятиям (скажем, Кенениса Бекеле). Тоже, смотря у кого какие гены.
Важное различие пролегает в том плане, что стайеру особенно важно подготовить силовыми упражнениями сухожилия.
Другое важное отличие: некоторые углы для стайера не так уж актуальны, поэтому работу в больших амплитудах можно несколько сократить дабы тем самым снизить количество включенных в работу мышечных волокон и тем самым уберечь их от гипертрофии, ограничившись укреплением сухожилий в этих углах.
Однако все равно идеалом была бы способность приложить на каждом шаге как можно большее усилие за минимальное время.
Вся разница в том, что спринтер стремится увеличить своё 100-процентное усилие, которое ему нужно вогнать в землю за совершенно крохотный отрезок времени, а у стайера должно расти, предположим, 70-процентное усилие (оставаясь 70-процентным), на передачу которого ему дается чуть больше времени (опора стайера длиннее опоры спринтера, что, кстати, дает ему несколько больший простор в силовой подготовке).
Если этого удается достичь, спортсмен либо производит большее усилие за то же самое время (растет длина шага), либо совершает то же самое усилие за меньшее время (сокращается время опоры) – важно, что в беге оба показателя повышаются одновременно – либо совершает те же самые усилия и в том же самом темпе, но с меньшими затратами сил (растет экономичность бега и атлет становится выносливее, ничуть не прибавив в аэробных качествах и связанных с ними).
Увы, силовая подготовка стайеров (под ними я буду подразумевать всех длиннобегающих, вплоть до ультры) до сего дня остается серой зоной, хотя поводов задуматься накопилось в избытке.
Приведу примеры:
Один пример из жизни горячих финских парней
Это было в конце 90-х: все веселились как могли)), и финны тоже.
Взяли группу атлетов, имевших неплохой опыт в беге на 5 км и схожие показатели. Разделили на две части.
- Контрольная группа тренировалась, как и прежде, стараясь повысить лактатный порог и поднять МПК.
- Экспериментальная группа добавила в свои тренировки силовые упражнения (к счастью подобранные довольно разумно), но снизила объем беговой работы примерно на треть.
Сам эксперимент длился целых 9 недель, что отрадно.
Итог:
- Контрольная группа за это время повысила МПК, однако результаты в беге на 5 км остались в прежней зоне. Некоторым отлетам удалось его незначительно улучшить, а некоторым нет. У некоторых результат немножко ухудшился. В общем, можно сказать, что ребята топтались на месте.
- Экспериментальная группа не увеличила свой МПК, как не увеличила и лактатный порог, но заметно улучшила время прохождения дистанции, хотя аксиома гласит, что именно эти параметры имеют для стайера решающее значение.
Ответ был прост и никакой загадки не было: хотя изменения в длине шага исследователи почему-то проигнорировали (уверен, что шаг стал длиннее), но они засекли то, что время опоры в экспериментальной группе сократилось.
Очень интересно то, что в контрольной группе (той самой, где МПК подскочил, но результаты почему-то остались на месте: как так?) время контакта стопы с поверхностью возросло (почему – загадка).
Теперь понимаете, куда ушел из возросший МПК? Он был растрачен на слишком долгий контакт с поверхностью и, соответственно, больший объём работы мышц.
Меньше опора – меньше потери времени и меньше времени мышцы проводят под нагрузкой, что означает меньшее закисление и, соответственно, меньшую нагрузку на энергосистемы.
Исходя из этого феномен Гоггинса начинает смотреться, скорее, закономерностью, которую просто пока ещё не рассмотрели, как следует. Но когда-то и пользу штанги для спринта подвергали сомнению. Некоторые тренеры подвергают до сих пор.
Один пример из жизни горячих штатовских парней
Этих примеров множество, хотя они носят андеграундный характер, ибо в Штатах тоже хватает хранителей беговых скреп. Не буду приводить все примеры, ибо они однообразны и от приведенного выше не отличаются, отметив только что на этот раз речь шла об ультрамариках!
Тренировал их очень интересный мужикъ (и сам ультрамарафонец) именем Брайан Маккензи, показывающий впечатляющие результаты в этой дисциплине при росте 185 см и весе под 90 кг. И при солидных силовых показателях. Почти половину своей тренировочной работы (очень низкообъемной) он посвящает силовым тренировкам.
Вот его слова:
«Последними к финишу приходят те, кто топают сильнее»
Расшифровка: топот – признак, говорящий либо о неправильной технике, либо о недостаточной силе, не позволяющей сделать мгновенный отскок. Часто о том и другом сразу.
Ещё слова:
«Каждый раз, когда я вижу, что мои подопечные улучшили свои показатели в приседаниях и тяге, я вскоре вижу сокращение времени на любой дистанции от 400 метров до 100 км.»
Здесь, думаю, тоже все ясно: даже если вы будете сократите время опоры на 1 сотую секунды, то при средней длине шага в 2 метра (что для дистанции в 5 км очень прилично, это не спринт) вы сократите время прохождения «пятерки» на 25 секунд! С десятки снимите около минуты! Со 100 км – около 10 мин. Простая математика. Главное – не обрасти мышцами, как культурист, что вполне достижимо, если посмотреть на фигуры прыгунов.
Думаю, этих примеров достаточно, чтобы понять, что силовая работа может принести стайеру много пользы и хотя бы частично нивелировать от природы меньший аэробный потенциал.
Здесь, кстати, можно найти точку равновесия, ибо те, кто менее «аэробен» от природы, могут нарастить обычно больше силы, предложив таким образом стайерскому миру доселе редкий тип «спринтерского, силового стайера», подобно тому, что уже есть в мире спринта.
Теперь о самих ошибках.
Силовуха на выносливость
Самая популярная ошибка. Многим кажется, что силовая работа для стайера тоже должна быть «стайерской» и потому они долбят свои мышцы большим количеством повторений и крохотными весами.
Нет! Силовая работа – это силовая работа, а для выносливости существуют другие средства, силовыми не являющиеся. Поэтому силовая работа стайера по своим принципам не должна отличаться от спринтерской.
Просто делать
Вторая поп-ошибка. Некоторые просто выполняют силовые упражнения, но не дают силового стимула. В итоге в прошлом году приседали с 50 кг, в этом с 50 кг, и в следующем, скорее всего, будут двигать то же самое.
Нет! Если силовые показатели не увеличиваются, то это не силовая работа, а просто подвид ОФП.
Стайерская штанга должна быть легкой!
Иногда – да. Как и у всех прочих.
Но, хотя высокоскоростная работа в весом и имеет свои достоинства, ей одной мощность не нарастишь: нужно и солидные отягощения. Вы не можете просто стараться поднимать 50 кг все быстрее и быстрее и достичь в этом успеха. Гораздо проще увеличить абсолютную силу и тогда 50 кг начнут взлетать резвее после нескольких тренировок на скорость подъёма. И никак иначе.
Альтернативный вариант тоже возможен, но для этого придется делать чудовищные объемы (где время, Зин?), но и в этом случае он будет не таким уж эффективным.
Сколько поднимать примерно?
Но дело потихоньку двигается. Еще в лохматые годы был такой австралийский тренер как Перси Черутти. Готовил хороших бегунов на среднее и длинное и сам, хотя и занялся бегом на пятом десятке, носился очень резво.
Силовой подготовке в истинном смысле уделял большое значение и сам он, как и его воспитанники смотрелся, как для стайера, вполне достойно. По его мнению, стайеру нужно поднимать в становой тяге хотя бы 2 своих веса.
Думаю, что это минимум, судя по тому, что некоторые девочки-средневички уровня КМС делают то же самое.
Работать Черутти предлагал в классике: солидные веса с пятью и менее повторениями в подходе. Никаких легких «стайерских» штанг.
Отсутствие периодов
Поначалу сила может расти (и будет расти) и при одном занятии в неделю и под нее не нужно выделять никаких особых периодов.
Но на определённом этапе развития этого будет мало для стимуляции. И тогда уже нужно будет делать силовой цикл, которого более-менее научились не бояться спринтеры, но как огня боятся стайеры, по традиции связывающие закладку базы с аэробными объемами.
И здесь нужно подготовиться к психической ломке, потому что на выраженном силовом периоде все прочие показатели упадут (и скорость, и прыгучесть, и выносливость). Но это нужно пережить. Эксперименты показывают, что если к концу такого периода нет просадки по этим качествам, то не будет и последующего роста.
Проверил неоднократно. И тоже прошел через этот психологический стресс. Тоже думал, что стал тормозом, тоже потерял в бегучести, но потом силовой цикл перешел во взрывной, тот – в плиометрический, завершившийся беговым, и в итоге был собран приличный рост. Потом было не так уж страшно.
...А теперь – штанга!
Еще одна попса: ставить силовую работу в конец тренировки. Пока что даже спорно, стоит ли ставить её после спринтерской работы, но не подлежит сомнению, что после работы на выносливость точно не стоит.
Силовая работа любит свежесть.
Поэтому либо до работы на выносливость, но лучше всего – отдельно.
***********
Это была общая картина. Конкретика будет позже.
До встречи!