Плавание — один из самых полезных видов физической активности. В отличие от бега или силовых тренировок, оно практически не нагружает суставы, подходит людям с разным уровнем подготовки и работает сразу на несколько систем организма: укрепляет мышцы, тренирует сердце и легкие, снижает стресс. Но чтобы получить от плавания максимум пользы и не навредить себе, важно правильно подготовиться на старте. Вместе с тренерами разбираем основные вопросы и ошибки начинающих.
Какой инвентарь нужен для плавания
Базовый набор для любого пловца — купальник или плавки, шапочка и очки. Без них в бассейн просто не пустят. Но если вы только учитесь, одним базовым набором не обойтись.
Проводя занятия, тренеры используют доски, ласты, специальные пояса и другие приспособления. Для закрепления и совершенствования техники применяются лопатки различной конфигурации, трубки и так далее.- Татьяна Карась, Педагог по плаванию, доцент кафедры физического воспитания
Вот что чаще всего используют на начальном этапе:
- Доска для плавания — помогает отрабатывать работу ног отдельно от рук. Держишь доску перед собой и сосредотачиваешься на движении ниже пояса.
- Колобашка — зажимается между бедрами, чтобы ноги не тонули. Так можно сфокусироваться только на гребках руками.
- Ласты — увеличивают скорость и помогают почувствовать правильное положение тела в воде. Особенно полезны на первых тренировках, когда координация еще не выработана.
- Нудл — мягкий поролоновый цилиндр, который помогает держаться на воде без напряжения. Идеален для тех, кто боится воды.
- Лопатки — надеваются на руки и увеличивают площадь гребка. Используются уже после освоения базовой техники.
Первостепенное значение имеет развитие «чувства воды» с помощью собственного тела.- Татьяна Карась, Педагог по плаванию, доцент кафедры физического воспитания
То есть инвентарь — помощник, а не костыль. Ваша цель — научиться плавать без него.
Нужна ли разминка перед бассейном
Обязательно. Это один из тех советов, который новички чаще всего игнорируют и потом жалеют. Плавание задействует практически все группы мышц, а холодные суставы и связки гораздо уязвимее к травмам.
Особое внимание стоит уделить связочно-суставному аппарату.
Особое внимание в разминке следует уделить плечевым, локтевым, тазобедренному и голеностопным суставам. Движения должны быть амплитудными, плавными и выполняться в сочетании с ритмичным глубоким дыханием.- Татьяна Карась, Педагог по плаванию, доцент кафедры физического воспитания
Простая разминка перед бассейном занимает около 5-7 минут и включает:
- наклоны и вращения головой;
- вращения плечами, руками и локтями;
- круговые движения тазом;
- наклоны корпуса в стороны и вперед;
- вращение коленей;
- проработку голеностопа.
Не торопитесь, делайте движения медленно и осознанно. Цель — не разогреться до пота, а подготовить суставы к непривычной нагрузке.
Как правильно дышать во время плавания
Дыхание — это то, что отличает уверенного пловца от новичка, который барахтается и выдыхается почти сразу. И здесь есть неочевидный момент. Во время плавания дышат иначе, чем на суше.
Правильное дыхание в плавании — это быстрый вдох ртом и плавный выдох носом, в противоположность тому, как мы дышим на суше. Это залог техничного и красивого плавания.- Егор Шонбин, Мастер спорта России по плаванию
Ошибка, которую совершают почти все новички, — задержка дыхания под водой.
Из-за этого человек быстро устает, зажимается и начинает «тонуть» психологически, даже если физически держится нормально.- Егор Шонбин, Мастер спорта России по плаванию
Правильный алгоритм такой: поднимаете голову, быстро вдыхаете ртом, опускаете лицо в воду, медленно и равномерно выдыхаете носом. Выдох должен быть полным, иначе при следующем вдохе в легких не будет места для свежего воздуха. Именно поэтому многие новички ощущают нехватку воздуха: они не выдыхают до конца.
С чего начать: первые упражнения
Каждый стиль плавания требует своего. Но если вы только начинаете, не пытайтесь сразу освоить кроль или баттерфляй. Начните с более простого.
Согласно общепринятой методике обучения плаванию, большинство специалистов начинают обучение со способа «на спине».- Татьяна Карась, Педагог по плаванию, доцент кафедры физического воспитания
Этот стиль удобен тем, что лицо всегда над водой: не нужно бороться с дыханием и страхом захлебнуться.
Есть несколько упражнений, которые помогают преодолеть страх воды и почувствовать себя в ней уверенно:
- «Звездочка» на груди и на спине — ложитесь на воду, раскинув руки и ноги, и просто лежите. Упражнение учит доверять воде и расслабляться.
- «Поплавок» — сгруппируйтесь, обхватив колени руками, и опустите лицо в воду. Тело само всплывет. Отлично показывает, что вода держит, если не паниковать.
- Скольжение от бортика — оттолкнитесь от стенки бассейна и скользите как можно дальше, вытянувшись в струнку. Развивает чувство воды и правильное положение тела.
- Работа ног с доской — держите доску перед собой и двигайтесь только за счет ног. Помогает поставить удар ногой и не отвлекаться на руки.
- Работа рук с колобашкой — зажмите колобашку между бедрами и гребите только руками. Фокус — на правильном гребке.
Эти упражнения помогают убрать страх и понять, что вода сама держит тело, если не зажиматься.- Егор Шонбин, Мастер спорта России по плаванию
Типичные ошибки новичков
Знать ошибки заранее — значит не тратить месяцы на то, чтобы переучиваться.
- Плывете силой, а не техникой
Одна из главных ошибок — попытка плыть только за счет силы, а не за счет техники и правильного положения тела в воде.- Егор Шонбин, Мастер спорта России по плаванию
В плавании техника важнее физической формы. Неслучайно худощавые спортсмены плывут быстрее накачанных новичков.
- Поднимаете голову вверх
Многие напрягают шею и смотрят вперед вместо того, чтобы смотреть вниз. Из-за этого таз и ноги идут ко дну — увеличивается сопротивление, плыть становится тяжелее в разы.
- Забываете про ротацию корпуса
Это типично для кроля как на груди, так и на спине.
Спортсмены часто забывают про ротацию корпусом, из-за чего увеличивается сопротивление и уменьшается мощность гребка.- Егор Шонбин, Мастер спорта России по плаванию
Корпус должен слегка поворачиваться при каждом гребке.
- Не выдыхают в воду
Как уже говорилось выше, задержка дыхания под водой моментально делает плавание тяжелее и некомфортнее.
Стоит ли брать тренера на старте
Если позволяет бюджет, однозначно да, хотя бы на несколько первых занятий. Тренер видит со стороны то, что вы сами никогда не заметите: как лежит тело, как работают руки, когда вы задерживаете дыхание. Ошибки, которые без педагога можно закрепить на годы, опытный специалист исправляет за одно занятие.
Если тренер — не вариант, снимайте себя на видео. Это работает неплохо: когда смотришь на себя со стороны, можешь увидеть то, что не ощущается в воде.
Плавание: эффективность, противопоказания, ошибки новичков
Идеальное восстановление: 7 причин пойти в бассейн после тренировки
Анна Архипенко, Татьяна Карась, Егор Шонбин, «Спорт-Экспресс»