Когда штанга наконец замирает на стопорах, а тяжелые гантели привычно занимают свое место в железном ряду, дома вас уже ждёт идеальный ужин. Рассыпчатый рис с сочным гуляшом в подливе, пышные котлетки или нежный стейк с золотистой корочкой.
Короче, легендарная «золотая эра» бодибилдинга в варианте нашего привычного, сытного домашнего ужина. Знакомо?
Но вот проблема: где же рост мышц? В зале вы выкладываетесь с душой, а на кухне всегда — двойная порция и десерт, но вместо атлетичного силуэта растет один лишь живот. Так почему талия пугает новыми сантиметрами, а в желудке стоит тяжесть? И где же эта заветная мышечная масса (хотя бы ещё чуть-чуть!)?
Возможно, сегодня я вас немного заинтригую. Потому что сегодня, друзья, мы поговорим именно про набор мышечной массы и ловушку бодибилдинга. А если точнее — обсудим самую популярную классику рационов: белый рис и красное мясо.
Вы ведь прекрасно знаете: мышцы растут вне зала. На тренировке мы лишь запускаем биохимический стимул, а строит тело рацион.
Но что там с рисом и мясом, не пойдёт?
Эту комбинацию мы унаследовали ещё по заветам «золотой эры бодибилдинга», когда молодые Арнольд Шварценеггер и Робби Робинсон пели дефирамбы данному сочетанию, железно закрепляя за ним увесистые главы качковского авторитета.
Но правы ли они были более полувека назад? И что говорит современная доказательная медицина спустя столько лет про рост мышц, рис и мясо? И почему ни один из них пока не отказался от подобных блюд?
Вспомните легендарную «Энциклопедию современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера. Он ведь четко и строго писал там про важность именно сложных углеводов: они нужны исключительно для восполнения гликогена.
Напрашивается вывод: чем их больше — тем лучше рост мышц? Так или нет?
А 80-летний «Чёрный Принц» Робби Робинсон в своих интервью до сих пор заявляет (помните мои старые авторские переводы за 2024–2025 года с канала IronMindMedia?), что его культовая сухая спина и пиковые бицепсы были выстроены на железной дисциплине, состоящей из 400 граммов говядины и килограмма отварного риса в сутки.
Те подписчики и мои умные читатели, кто давно подписан на канал «Железяки», отлично знают — здесь не бывает материалов, где бы я уныло учил вас жизни или предлагал готовые «волшебные формулы» для решения любых задач, от набора мышечной массы до качественной сушки.
Здесь (и в «Запрещёнке») мы обсуждаем биохимию и спортивную медицину, чтобы Вы сами могли находить идеальные решения в ладу со своим здоровьем.
Поэтому, продолжая эту традицию, сегодня я бы хотел разобрать главные ошибки сочетания риса и мяса в погоне за ростом мышц для тех, кому это важно и интересно. И объяснить, почему одни атлеты мужественно давятся лотками еды и банально полнеют, а другие — строят мышцы.
Но сразу сделаю предупреждение. Тем, кто считает главным секретом анаболизма исключительно «тонну химии», настоятельно рекомендую закрыть эту статью прямо сейчас. Почему? Ответ прост.
Чтиво будет нудным, «букв много». К сожалению, мало кто сегодня потянет 15 минут серьезного разбора спортивной медицины.
Куда комфортнее лежать на диване и рассуждать в комментариях о синтоле или тайных уколах протеина в левую мочку уха. Против такой экспертости я бессилен. Поэтому дальше — только для тех, кто готов думать.
Я на канале "Железяки" пишу для адекватной и взрослой аудитории, которая прекрасно понимает: рацион (наши белки, углеводы и жиры) — это и есть единственный строительный материал. Нет его. Нет ничего. Хоть натурально, хоть на химии.
Кстати, если вы откроете фундаментальный учебник для медицинских вузов «Биологическая химия» под редакцией академика РАН С. Е. Северина (издательство «ГЭОТАР-Медиа», 2011, Глава 8: "Обмен углеводов", раздел "Регуляция и патология углеводного обмена"), то быстро поймете, как устроен этот строительный процесс на клеточном уровне. И почему при неграмотном подходе он летит сами знаете куда...
Примерно это и происходит с вашим телом на неправильном питании. Мало того, что из-за токсичного хаоса в кишечнике тонны дорогого белка просто не доезжают до строительной площадки в миофибриллах, о чем подробно написано в классическом труде «Физиология человека» под редакцией академика Б. И. Ткаченко (издательство «Медицина», 2005, Том 2, Глава 12: „Физиология пищеварения“).
Но самое печальное происходит с углеводами. Вместо того чтобы послушно депонироваться в мышечный гликоген, раздувая ваши объемы и давая дикую силу на тренировках, они из-за сломанного метаболизма летят прямиком в жировые депо на животе и заливают вас внутритканевой водой. На выходе получается не атлет, а уставшее тело с тяжестью в желудке.
Олег Борисенко и его ежедневный подвиг: рис с мясом 5 раз в день.
Пермский фитнес-клуб «СпортХолл» в восемь вечера — это не качалка, это подиум. По-моему, воздух там пахнет не столько магнезией, сколько дорогим парфюмом, а звон железа глушится деликатным щелканьем затворов на новеньких айфонах.
Местные фитоняшки так жадно и снайперски сканируют зал в поисках очередного спонсора, что, кажется, могут взглядом высчитать баланс на вашей карте.
Найти здесь настоящего, пашущего до седьмого пота атлета — задача посложнее, чем сдать экзамен по биохимии без шпаргалки.
И именно на этом празднике виниров ко мне однажды подошел Олег Борисенко. Парень с весом в районе 80–85 килограммов, который на фоне всей этой тусовки, вероятно, просто ошибся дверью в поисках зала для тяжёлого бодибилдинга.
Друзья, вы наверняка помните Олега из моей прошлой статьи, где мы детально разбирали пользу айрана как природного изотоника и мощного стимулятора ЖКТ.
Сейчас я полностью курирую его здоровье, питание и восстановление при подготовке к сентябрьскому турниру в Арабских Эмиратах (26 июля 2026, "Emirates Bodybuilding and Fitness Competition", площадка The Agenda).
Многие из вас, прочитав тогда статью, также внедрили айран в свои рационы, чему я рад, как и вашей обратной связи.
А теперь пару слов о том, как мы познакомились.
Наше знакомство с Олегом началось максимально банально.
Олег подошел ко мне между подходами на брусьях и заговорщицки спросил про тренировки, а затем и про фарму, увидев во мне качка-пухляша на пенсии, чтобы просто поболтать в завершении тренировки.
Он ждал от меня «секретный секрет», после которого его мышечные волокна начнут делиться митозом, как у Халка после облучения (смотрели фильм?). Ему казалось, что его «скромные» 83-85 кг — это «генетический потолок», который без тяжелой артиллерии не пробить. А его "лайтовые" курсы — просто смешны и не работают.
Я посмотрел на него и вместо обсуждения фармы устроил ему допрос с пристрастием о его тарелке. Олег аж обиделся. Он с гордостью выпятил грудь колесом и заявил, что у него «идеальный, чистый массонабор».
— Вы не понимаете, я пахаю и "режимлю" как раб на галерах (ещё один) — горячился он.
— Я буквально давлюсь этим сухим белым рисом пять раз в день. Закидываю в себя тонны говяжьего гуляша. Уже тошнит, но я терплю. Калораж в профиците, БЖУ — по линеечке, грамм в грамм! Наверное, проблема в курсе? Его надо усилить?
Не надо!
Потренировавшись со мной пару раз и почитав на досуге мои статьи после знакомства, Олег окончательно запутался в своих спортивных догмах и сдался.
Он захотел проверить мои скептические замечания на практике.
Я ответил коротко: «Иди в лабораторию, друг мой. Твой кишечник прямо сейчас пишет на тебя явку с повинной, пока ты пытаешься построить соревновательного атлета (причина: не идёт набор веса (и мышц) при явном профиците калорий.
Хроники кишечных капризов и запрет на рост мышц
Мы назначили Олегу расширенную копрограмму, биохимический анализ кала на ЛЖК (летучие жирные кислоты) и хромато-масс-спектрометрию микробных маркеров (ХМС по Осипову).
Когда пришли бланки, это был тихий ужас. При идеальных цифрах макронутриентов на бумаге (чистое питание), внутри был ацидоз на фоне глубокого гнилостного дисбиоза.
Но живот не болел, и даже не было проблем со стулом. Поверьте, часто так и есть. Наш кишечник — очень скромный товарищ и часто молчаливо тащит за собой все проблемы, которые мы ему создали на его 5-ю точку. Герой. Медаль бы ему. Он бы точно уже стал чемпионом на любых соревнованиях.
Итак, давайте откроем фундаментальный учебник для медицинских вузов «Патофизиология» под редакцией академика А. И. Воложина и профессора Г. В. Порядина (издательство «Медицина», 2006, Том 2, Глава 16: "Нарушения кислотно-основного состояния").
Что происходило с Олегом?
Когда атлет годами соединяет рафинированный белый рис (продукт с запредельным инсулиновым индексом около 110–120) и насыщенные жиры красного мяса, он запускает классический цикл Рэндла (глюкозно-жировой цикл).
Как доказал сэр Филип Рэндл в своем монументальном исследовании «The Glucose Fatty-Acid Cycle» (The Lancet, 1963), высокая концентрация свободных жирных кислот в плазме крови активирует пируватдегидрогенакиназу. Это намертво блокирует ключевой фермент окисления углеводов — пируватдегидрогеназу.
Перевожу с медицинского на понятный: огромный выброс инсулина от белого риса пытается затолкнуть глюкозу в миоциты (мышечные клетки). Но жирные кислоты из мяса блокируют транспортные системы ГЛЮТ-4. Значит, возникают проблемы в кишечнике. И там начинается внутренний и тихий (иногда нет) триллер.
И тогда куда же деваться глюкозе и недоокисленным продуктам? Они экстренно трансформируются в лактат и пируват. Развивается лактат-ацидоз (тот самый оксиоз тканевого уровня).
Кровь закисляется, ферментативные системы межклеточного матрикса блокируются. Организм в ужасе. Он защищается вообще для того, чтобы просто выжить. Какой уж тут рост мышц? Не до этого...
Проблема не в рисе и не в мясе.
Но это лишь вершина айсберга. Обратимся к каноническому академическому руководству «Гастроэнтерология» под редакцией академика РАМН В. Т. Ивашкина (издательство «ГЭОТАР-Медиа», 2008, Глава 7: "Болезни кишечника", раздел "Синдром избыточного бактериального роста"). Из-за постоянного перегруза поджелудочной железы быстрыми углеводами снижается ее экзокринная функция и выработка протеаз (трипсина и химотрипсина).
Если проще - еда проходит транзитом, оставляя после себя шлейф проблем. Начинается банальный процесс гниения белков с выделением токсинов, аммиака, фенолов.
Нам с Олегом пришлось полностью перестроить его стратегию: развести по времени насыщенные жиры и углеводы, заменить рафинированный рис на сложные крупы с низким ИИ, подключить органические кислоты для стимуляции выработки соляной кислоты и нормализации pH.
По питанию мы временно перешли на раздельное питание в целях терапии, а не для набора массы (белок отдельно, углеводы отдельно, жиры по минимуму). На нормализацию работы кишечника ушло 4-6 недель.
И вот только тогда, когда мы отмыли его клетки от метаболического мусора, начался настоящий, плотный, рост. Тот самый, который мы сейчас и везем показывать в Эмираты.
Кстати, в основе набора (после восстановления работы кишечника) был тот же рис, но уже, как правило, с нежирной индейкой. О рекомендациях ниже.
Сейчас все анализы в норме. Выравнивали биохимию, ОАК. По кишечнику - теперь полный порядок. Хотя пришлось немного подключить аптеку.
И я не устану повторять, для меня бодибилдинг всегда начинается со здоровья и даёт развитие лишь благодаря ему. Всё остальное для меня — не бодибилдинг.
Феномен Шварценеггера: почему Арнольд рос на рисе с мясом?
Здесь у любого внимательного читателя должен возникнуть вопрос. Подождите, автор, но ведь в начале статьи Вы сами процитировали Шварценеггера и Робинсона, которые связывали стейки и рис в один канонический узел! Как же они тогда строили массу?
А теперь снимаем розовые очки современных фитнес-блогов и включаем жесткую историческую хронологию. На самом деле «золотая эра» никогда не сидела на тоннах риса (углеводах). Согласитесь, есть разница между "ели рис" и поедали его "тонами".
Культ гигантских тазов с белым рисом на массонаборе пришел в бодибилдинг гораздо позже — лишь в 1990-х годах.
Это произошло с подачи таких культовых тренеров и специалистов, как Милош Сарчев и Джордж Фара (напомню, он мой наставник).
Именно они первыми увязали экстремальный мышечный рост с манипуляциями вокруг инсулина и запредельными дозами углеводов, чтобы «пропихивать» нутриенты в клетку на фоне химии.
Предлагаю без критики — эти нюансы должны были касаться лишь большого спорта, как и, например, кровяной допинг в классических видах спорта на Олимпиаде и прочие секретные ходы, никак не связанные со здоровьем.
А вот в 1960-х и 1970-х годах во главе угла стоял совершенно другой рацион — высокобелковый и высокожировой, с жестким ограничением углеводов. Арнольд, Франко Коломбо и Серхио Олива строили свои объемы на килограммах мяса, десятках цельных яиц, жирных сливках и протеиновом порошке из отрубей и сухого молока.
В ту эпоху из-за перебора по жирам у атлетов были совсем иные проблемы - об этом я уже здесь писал (моё обсуждение книги и биографии Винса Жиронды).
А вот белый рис в их тарелках появлялся в чисто символических количествах. Они интуитивно избегали углеводного «залива». В фазу набора мышечной массы их пик был — 400 граммов риса. Не больше.
Для сравнения: у меня сейчас столько же, но это «качковская пенсия», а не соревновательный бодибилдинг. В фазу активного набора я потреблял до 1 килограмма риса в день в сухом виде. Никому не рекомендую. Это именно для контекста.
Кстати, если мы откроем учебник «Спортивная нутрициология» под редакцией профессора М. М. Коца (издательство «Физкультура и спорт», 1986, Глава 3: "Энергетическое обеспечение мышечной деятельности"), то увидим классические спортивные протоколы тех лет: упор делался на плотность мышечных структур через аминокислотный пул, а не на искусственное раздувание клеток гликогеном и водой.
Так почему же миллионы современных качков давятся сухим рисом пять раз в день?
Они совершают классическую ошибку. Они берут инсулиновые углеводные протоколы титанов массы 90-х годов (эпохи Дориана Ятса и Нассера Эль Сонбати), но убирают из этой формулы те самые «секретные секреты», о которых Олег Борисенко пытался узнать у меня.
Всё дело в манипуляции инсулином и правильных пищевых ферментах. Первое - вообще опасно для жизни (это удел профессионалов и постоянных анализов).
А что на выходе сейчас?
Современный натуральный атлет или любитель «лайтовых» схем получает худшее из обоих миров (натурального и химического). Изжогу и оксиоз кишечника от объедания мясом — по заветам Арнольда (он не виноват, многие его неправильно поняли).
И разрушенную поджелудочную с инсулинорезистентностью от килограммов риса — по заветам Милоша Сарчева.
И вот метаболическая ловушка бодибилдинга захлопнулась.
А ведь многие полагают, что, подключив химию, еда сразу начнёт усваиваться и они обрастут мышцами. Не обрастут. А если что-то и наберут, то каплю в море по сравнению с колоссальной нагрузкой на кишечник, сердце и в целом на здоровье.
Такой бодибилдинг - не про здоровье. Он ломает. А выгоды в плане мышц - совсем немного.
А виноваты, конечно, сама по себе химия, рис, говядина и штанга. У многих людей причинно-следственная связь нарушена из-за отсутствия глубоких знаний в биохимии. Вот и весь секрет. Но находить крайнего — здесь наша скрепность.
Только профессионал может завершить карьеру, заработав сотни миллионов долларов, сбросить лишний вес и остаться здоровым, обеспеченным человеком.
А что будет с "химиком" или натуралом, за которым вообще нет никаких знаний?
Для большинства из них бодибилдинг — это "ешь больше, коли больше, жми больше". Из-за этих ошибок они потом сами же и страдают, обвиняя потом бодибилдинг, а не свои знания, которых никогда и не было, кроме личных иллюзий.
Тот же Маркус Рул (Рюль) спустя 15 лет после завершения карьеры в спорте. Рубеж в 50 лет уже позади, а его главная гордость — подрастающая дочка, которая открыла для него вторую молодость.
Это фото для канала "Die Muskelgeschichte", где он рассказывает про свои официальные доходы, позволяющие в будущем обеспечить еще и внуков, а также делится планами на приближающийся 60-летний юбилей.
Вот он — результат умной карьеры, даже с учетом того, что первым на "Олимпии" он ни разу не был.
Здоров, тренируется 5 раз в неделю. Уже дедушка.
Биохимический баланс: рис рису рознь
Только поймите меня правильно: я не призываю вас навсегда вычеркнуть рис из своей жизни и объявить ему железную анафему.
Рис — это потрясающее, чистое топливо для мышечных волокон и великолепный инструмент для создания профицита калорий при грамотном массонаборе. Важно лишь четко понимать, что, с чем и в какое время вы сочетаете.
Помните, я недавно подробно разбирал в «Запрещёнке» свойства разных видов орехов? Какие из них можно смело сочетать с творогом, а к каким лучше вообще не прикасаться?
Вооружившись чистой теорией, мы тогда с Алисой подкрепляли все промежуточные результаты анализами крови — отслеживали динамику по аминокислотному пулу и уровню липазы.
И знаете что? Оказалась колоссальная разница. В одних комбинациях творог — это чистый плюс для гипертрофии миофибрилл и общего здоровья. В других — сплошные минусы, застой жидкости и глухая блокировка усвоения белка за счет банальной активации ингибиторов трипсина (а всё из-за неправильного вида орехов).
Всё всегда кроется в деталях. Точно так же дела обстоят и с рисом.
Каждое конкретное блюдо, каждый состав на вашей тарелке — это отдельная история для глубокого биохимического анализа.
Пытаться обойти природу и обмануть собственный организм, не зная базовой физиологии и спортивной медицины — это ошибка. И очень дорогая, за которую можно заплатить собственным здоровьем.
Я же и дальше буду безвозмездно делиться с вами своими разборами базовых ошибок здесь, в открытой части канала. Ну а готовые, пошаговые рецепты рабочих блюд и тонкие настройки нутрициологии традиционно будут выходить в «Запрещёнке» — для тех из вас, кому действительно интересен результат и мои знания.
Так что делать? "Есть или не есть?" (Анаболизм по Шекспиру).
Уверен, у большинства из Вас сейчас в голове крутится один немой вопрос: «Автор, если рис — это отличное топливо. Так почему у Олега от него были лишь проблемы?
Отвечаю прямо, без увиливаний: проблема не в самом рисе. И даже не в самом мясе.
Проблема в количестве риса и ЖИРЕ.
Когда Вы берете сухой белый рис и закидываете его жирным говяжьим гуляшом, свининой или мясом с зажаркой на масле, Вы создаете идеальное метаболическое оружие против своей поджелудочной железы.
Рис дает мощнейший инсулиновый всплеск, который открывает транспортные каналы клеток. А скрытые насыщенные жиры из Вашего сочного куска мяса намертво блокируют рецепторы ГЛЮТ-4, о которых мы говорили выше.
Организм физически не может одновременно окислять и жиры, и углеводы в таких промышленных объемах! Метаболическая ловушка захлопывается: инсулин высокий, клетки закрыты, углеводы летят в жир, а белок банально гниет, потому что ЖКТ закрыт этой жировой заслонкой.
Чтобы рацион работал на Ваши миофибриллы, а не на Ваш токсикоз, вооружитесь тремя железными правилами:
- Разделяйте макронутриенты по времени. Если нужен быстрый и чистый источник гликогена после тяжелой тренировки — ешьте рис. Но сочетайте его с ультра-постными источниками белка: куриным филе, минтаем или кальмаром, где жир стремится к нулю. В такой связке инсулин послушно загонит всю глюкозу строго в истощенные мышцы.
- Жирное мясо — только с овощами. Хотите сочный говяжий стейк, субпродукты или жирную рыбу? Отлично, это прекрасный источник аминокислот и холестерина для Вашего тестостерона!
Но гарниром к такому мясу должны быть исключительно зеленые овощи и клетчатка (брокколи, огурцы, зелень). Без углеводного всплеска эти жиры спокойно пойдут на энергетические нужды и синтез гормонов, не блокируя клетки.
Понятное дело, мы живём в реальном мире, а гарнир с мясом — это, можно сказать, традиция от домашней еды до кафе, ресторанов и столовых. Это почти привычка.
Поэтому всё, что могу на это сказать — просто не увлекайтесь. Традиция и привычка — это ещё не значит полезность для здоровья и того же пресловутого роста мышц. Хотя в меру — вообще нормально.
Но тогда стоит четко разделять спорт (рост силы и мышц) и обычную физкультуру. Главное, чтобы рацион соответствовал потребностям. И наоборот.
Уважаемые гости канала, у меня есть два уровня подписки — для всех и для своих, кому особенно важны мой личный опыт, практические советы и спортивная медицина без цензуры.
Канал «Железяки» (Открытый формат)
— бесплатная база для каждого (как эта статья). Здесь публикую разборы тренировок, биомеханику, оценку методик, новостей и свои переводы зарубежных статей. Подписывайтесь — буду рад каждому из вас. В архивах:
уже более 1500 статей.
«Запрещёнка» (Закрытый формат)
— темы, которые запрещены площадкой в общей ленте: разбор аптечных и
спортивных добавок, конкретика по здоровью, советы. Плюс мои личные тренировки (и тренировки моих близких), а также общение со мной на любые темы без цензуры. Территория для тех, кому особенно близко моё творчество.
Владимир, канал "Железяки".
Друзья, отличных тренировок, здоровья и добра! Буду рад лайку и вашим мыслям в виде комментариев.