Авокадо – источник полезных жиров, клетчатки и других питательных веществ. В чём же его реальная польза и какими способами можно добавить его в свой рацион?
Авокадо – южноамериканский тропический фрукт, который сейчас популярен во всём мире. Его выращивают в 57 странах на общей площади почти 350000 гектаров, а мировое производство составляет 2.6 мегатонны в год. Главные производители авокадо – это Мексика, Колумбия, Доминиканская Республика, Перу и Индонезия.
В нашей стране авокадо выращивают 26 компаний, в том числе Fruits Exotic, Sweet Prince, Billa, «Небанальный фрукт», «Ягоза», «ПродЛогистика» и другие. Кроме того, Россия импортирует авокадо из Мексики, Перу, Чили и Колумбии.
Полезный состав
100 г авокадо содержат:
- 161 калорию
- 2 г белков
- 15 г жиров
- 8.5 г углеводов
- 7 г клетчатки
- Витамины: В2 – 10% рекомендуемой ежедневной нормы (РЕН), В3 – 11%, В5 – 28%, В6 – 20%, В9 – 20%, С – 11%, Е – 14%
- Минералы: магний – 7% РЕН, калий – 10%, медь – 21%, марганец – 6%
Итак, авокадо – это в первую очередь концентрированный источник жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Такой состав делает его полезным для микрофлоры кишечника и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в авокадо много антиоксидантов, в том числе фенолов и каротиноидов, улучшающих когнитивную функцию мозга.
Можно ли авокадо есть беременным? Можно и нужно, потому что у них повышена РЕН нескольких ключевых витаминов и минералов, которые есть в авокадо.
Возможный вред
Авокадо – высококалорийный и высокожировой продукт, и не стоит безоглядно верить заявлениям о том, что он помогает похудеть. Существует несколько исследований, в ходе которых употребление авокадо было связано с предотвращением ожирения… но почти все эти исследования финансировала международная ассоциация производителей Hass Avocado Board, так что их нельзя считать беспристрастными.
Как и другие высокожировые продукты, авокадо повышает нагрузку на печень. Хотя ненасыщенные жиры, которых в нём большинство, считаются полезными, их избыток создаёт риск неалкогольной жировой болезни печени, которой часто болеют люди с ожирением и диабетом.
Это значит, что не стоит есть авокадо каждый день, если в вашем рационе и так много жиров.
Кулинарное значение
Авокадо в чистом виде нравится далеко не всем: многие считают его почти безвкусным. К счастью, его мякоть – очень гибкий кулинарный ингредиент, который можно:
- Намазывать на бутерброды в виде пюре.
- Жарить на гриле в качестве гарнира к мясу.
- Нарезать палочками и поджаривать – получается блюдо, похожее на картофель фри.
- Добавлять в омлеты, роллы, супы, соусы, хлеб и другие блюда.
- Использовать вместо майонеза или сметаны в салатах и сэндвичах (отличный выбор для тех, у кого аллергия на яйца или молоко).
- Комбинировать с другими фруктами и овощами в смузи и напитках.
Авокадо и инновации в пищевом секторе
Когда-то авокадо просто продавали как полезный тропический фрукт. Но сегодня пищевые компании используют его в самых разных целях, в том числе придумывают способы утилизации просроченных плодов и несъедобных частей растения.
Авокадо – скоропортящийся плод, но в Новой Зеландии придумали порошковый ингредиент, сохраняющий его полезный состав.
- В Катаре нашли способ утилизации несъедобных косточек авокадо – из них делают одноразовую посуду, которая является альтернативой пластиковым ножам и вилкам.
- Лигнин, содержащийся в ветках авокадо, позволил испанским учёным сделать на их основе пищевую добавку – эмульгатор.
- Международная компания Westfalia Fruit в 2024 году показала обёрточную бумагу, в производстве которой используется выброшенная кожура авокадо.
- В Сингапуре пошли ещё дальше: защитная плёнка из косточек авокадо служит не только упаковочным материалом, но и визуальным индикатором того, что продукт начал портиться.