Некоторые «здоровые» продукты могут незаметно заставлять вас набирать вес
Я делал все правильно. По крайней мере, мне так казалось.
Гранола на завтрак. Смузи ближе к полудню. Цельнозерновой хлеб на обед. Бурый рис к ужину. Я честно ставил галочки напротив всех советов, которые когда-либо встречал в статьях о здоровом питании.
И все же где-то в начале шестого десятка я начал замечать, что брюки сидят иначе. И, скажем честно, не в лучшую сторону.
Мне понадобилось время, чтобы понять, что происходит. Продукты, которым я доверял, не изменились. Изменилось мое тело.
После 60 обмен веществ замедляется, чувствительность к инсулину меняется, и организм уже не так обрабатывает некоторые продукты, как в 40. То, что нам десятилетиями подавали как «здоровый выбор», в более зрелом возрасте может начать работать против нас.
Вот что я понял.
Хотите в Китай? Все самое главное за 7 дней: горы Аватара, Великая Китайская стена, Терракотовая армия, небоскрёбы Шанхая и древние храмы. Маркетплейс авторских туров Clubok.Travel предлагает эксклюзивные авторские туры с русскоязычным гидом, продуманной программой от проверенных организаторов. Расширенная медицинская страховка в подарок. После тура вы бесплатно получите фотокнигу и видеоролик о вашем путешествии.
Тур в Китай: https://clubok.travel/china?utm_source=dzen&utm_medium=smm
Гранола и «полезные» хлопья
Я искренне верил, что гранола - разумный выбор. А кто бы не верил? Это же овсянка, верно? Натуральные ингредиенты, ничего вредного, ничего слишком обработанного.
Но большинство магазинной гранолы набито добавленным сахаром и «здорово звучащими» жирами вроде меда и кокосового масла. Все это быстро поднимает калорийность до неожиданно высоких цифр.
Небольшая миска, и я имею в виду действительно небольшая, а не та порция, которую я на самом деле себе насыпал, может легко потянуть на 500 калорий еще до того, как вы добавили молоко.
После 60 мы обычно менее активны с самого утра и медленнее расходуем углеводы. Завтрак с большим количеством сахара и калорий, который в 40 лет мог бы дать энергию на дорогу до работы и активное утро, в более старшем возрасте, при более спокойном и сидячем образе жизни, может просто отложиться в жир.
Смузи
Я люблю смузи. И до сих пор их пью. Но мне пришлось честно посмотреть на то, что именно я на самом деле наливаю в стакан.
Банан, манго, овсяное молоко, арахисовая паста и «горсть» овсянки звучат как здоровая еда. На практике это легко превращается в 600-700 калорий в жидком виде, которые почти не дают нормального чувства сытости.
Жидкие калории не запускают сигналы насыщения так же, как еда, которую нужно жевать. А после 60 регуляция аппетита и так становится менее надежной.
Проблема не в самом смузи. Проблема в том, что именно вы туда кладете и как часто его пьете.
Фруктовый сок
Этот пункт до сих пор удивляет многих.
Апельсиновый сок - по сути сладкая вода с витаминами. Помню, как слушал подкаст с экспертом по питанию. Он рассказывал о пользе фруктов, но когда его спросили об апельсиновом соке, он чуть не вышел из себя.
В одном стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится сахар сразу из трех-четырех апельсинов, но почти нет клетчатки, которая замедляла бы его усвоение.
После 60, когда контроль уровня сахара в крови становится особенно важным, начинать день с такого скачка - не такая уж услуга самому себе, как кажется.
И неважно, что написано на упаковке: с сахаром, без сахара, с мякотью, без мякоти. Лучше оставить сок в покое.
Съешьте апельсин. Пропустите сок. Так вы почувствуете больше сытости, и тело скажет вам спасибо.
Цельнозерновой хлеб и «хорошие» углеводы
Я не против углеводов. Но мне пришлось признать: цельнозерновой хлеб все равно повышает уровень сахара в крови. Да, чуть медленнее, чем белый, но повышает.
Если вы едите по две-три ломтика в день, а еще у вас есть овсянка, рис и паста, общая углеводная нагрузка быстро накапливается. Особенно если вы уже не сжигаете эту энергию так, как раньше.
Проблема не в каком-то одном продукте. Проблема в том, что мы часто переносим пищевые привычки из своих сорока лет в шестьдесят, не учитывая, что потребность организма в энергии действительно изменилась.
Обезжиренные продукты
Мода на обезжиренные продукты нанесла немало вреда, от которого мы до сих пор отходим.
Будем честны: сколько раз в супермаркете вы стояли перед полкой, выбирали между обычной и обезжиренной версией продукта, а потом брали обезжиренную? Просто потому что жир - это же плохо, правда?
Но когда производители убирают жир, им обычно приходится чем-то возвращать продукту вкус. Чаще всего - сахаром или крахмалом.
Обезжиренные йогурты, обезжиренные заправки для салатов, обезжиренное печенье - во многих таких продуктах больше сахара и меньше насыщения, чем в обычных аналогах.
И, как выясняется, жир сам по себе не враг. Разумное количество хороших жиров помогает дольше чувствовать сытость. А обезжиренные альтернативы часто оставляют вас с желанием съесть еще что-нибудь.
Что я действительно изменил
Теперь я ем больше белка. Стараюсь добавлять его почти в каждый прием пищи: яйца, рыбу, греческий йогурт, причем обычный, не обезжиренный, курицу, бобовые.
Белок помогает сохранять мышечную массу с возрастом и дольше удерживает чувство сытости.
Я уменьшил порции углеводов, но не исключил их полностью. И перестал относиться к фруктовому соку как к полезному продукту. На самом деле, я отказался от него совсем.
Еще я стараюсь держать дома больше свежих овощей, насколько это возможно. Это отличный источник клетчатки, полезной для кишечника. К тому же в овощах мало калорий, поэтому их можно есть довольно щедро и не чувствовать за это вины.
Во всем этом нет ничего драматичного. Я не отказался от всего, что люблю. Я просто перестал считать, что то, что работало в 45, обязательно будет работать и в 65.
И именно это, больше чем какая-то одна замена продукта, действительно изменило ситуацию.