Платья с открытой спиной — самый честный предмет гардероба. Они мгновенно показывают то, что не исправят ни Saint Laurent, ни Galliano, — осанку. Не случайно спустя четверть века модные редакторы до сих пор вспоминают культовый выход Джиллиан Андерсон: такие образы создаются не только тканью и кроем, но и тем, как человек себя держит. Проблема в том, что большинство из нас воспринимает хорошую осанку как бесконечное «выпрямись!». Поэтому уже через несколько минут после героической попытки расправить плечи тело возвращается в привычный режим «офисная креветка». Публикуем отрывок из книги Сонг Янг Мина «Осанка решает все. Один сантиметр от скованности и боли до свободы движения», чтобы один из ведущих корейских специалистов по осанке поделится с вами пятью принципами, которые помогут без усилий сделать статуарность частью повседневного образа.
1. Минимум напряжения
Когда я был ребенком и только учился писать, страницы в моей тетради всегда были продавлены следами от букв. Классная руководительница, проверяя домашнее задание, говорила, что я слишком сильно надавливаю на ручку, и советовала писать чуть более расслабленно. Как только я попробовал сделать так, как она сказала, оказалось, что буквы получаются ничуть не хуже, а следов на следующей странице не остается.
То же самое и с правильной осанкой. Следует избавиться от ненужного напряжения. Использовать нужно лишь столько силы, сколько необходимо для поддержания позы. Например, поза «смирно» внешне выглядит собранной, но для нее нужно прикладывать слишком много усилий. Если долго так стоять, человек начнет испытывать чрезмерное напряжение, которое приведет к усталости мышц и перегрузке суставов. Когда перенапряженные мышцы слишком долго удерживают суставы, возникает давление, из-за которого нарушается циркуляция в тканях.
Какую бы позу вы ни принимали, категорически запрещается прикладывать избыточную силу. Новички в спорте обычно напрягают все тело при выполнении упражнений, однако опытный спортсмен использует ровно столько энергии, сколько требуется для движения. Та же самая ситуация происходит и с осанкой. Сперва вы будете перенапрягаться, но затем научитесь сохранять правильное положение тела без лишних усилий.
2. Не выпрямлять, а выстраивать
Перед тем как сесть на канатную дорогу в Сораксане, можно заметить рядом с мостом, проходящим через ущелье, причудливые башенки из камней. Соседние камни соприкасаются лишь краями, но при этом удерживают равновесие. Может показаться, что достаточно легкого толчка, чтобы они упали, но на самом деле они стоят довольно-таки устойчиво. Таких каменных башенок там десятки, и, смотря на них, невольно диву даешься.
Строго говоря, эти камни не столько «выпрямлены», сколько выстроены. Слова «выпрямить» и «выстроить» имеют разное значение. В первом случае речь идет о приложении усилий для поднятия чего-то согнутого вверх, а во втором — о сложении одного на другое для создания устойчивой конструкции.
То же самое и с осанкой. «Выпрямить тело» значит напрячь мышцы, чтобы разогнуть корпус, а «выстроить тело» — «сложить» кости и суставы друг на друга. На первый взгляд это тонкое различие, но оно имеет большое значение. Когда мы думаем, что нам нужно выпрямиться, фокус автоматически переносится на мышцы, однако если сказать себе, что нужно «выстроить тело», акцент сместится на кости и суставы. Принимая правильное положение, важно помнить об этой разнице и представлять, что все суставы тела — это маленькие кубики, которые нужно выстраивать друг на друга в направлении силы тяжести. Тогда лишнее мышечное напряжение уйдет само собой, а тело обретет естественную устойчивость.
3. Не долго, а часто
Как бы правильно вы ни стояли, долго находиться в одной позе тоже нежелательно. Для мышц это означает постоянное напряжение одних и тех же групп, позволяющих оставаться в этом положении. Даже самое незначительное напряжение со временем перерастает в сильную усталость. Длительное пребывание в одной позе увеличивает нагрузку и на суставы. Межпозвонковые диски и хрящи коленного сустава получают воду и питательные вещества, а также выводят продукты обмена только во время движения. Даже если поза идеальна, отсутствие движения препятствует этим важным процессам, что приводит к постепенному ослабеванию хрящей. С этой точки зрения гораздо лучше, когда правильную осанку принимают понемногу, но часто, а не держат постоянно.
4. Меняйте позу в соответствии с ситуацией
В повседневной жизни мы постоянно сталкиваемся с разными обстоятельствами. Осанка, защищающая мышцы и суставы, также немного меняется в зависимости от ситуации. Когда приходится долго сидеть за работой, лучше слегка откинуть спинку кресла на угол около 110°, чтобы мышцы поясницы могли отдохнуть. Однако какой бы удобной ни была поза, слишком долгое сидение сильно нагружает поясницу. По этой причине хотя бы раз в час нужно вставать, чтобы распределить эту нагрузку на ноги. Когда вы стоите, следует немного расставить ноги, напрячь мышцы живота и выпрямить позвоночник. При ходьбе ноги соединяются ближе друг к другу, а центр тяжести постепенно переносится вперед, что позволяет телу двигаться естественно. Если приходится сидеть на стуле без спинки, лучше держать корпус вертикально, а за рулем будет правильно слегка откинуть сиденье назад, взяться за руль обеими руками и удобно опереться головой о подголовник. Поднимая оставленную у двери посылку, важно держать спину прямо, словно вы присаживаетесь на стул, а доставая посуду с верхней полки, нужно напрячь живот и слегка отклонить шею, спину и поясницу назад. В эргономике принято говорить не о «правильной» или «неправильной» осанке, а о «подходящей» или «неподходящей» для конкретной ситуации позе.
5. Движение — основа правильной осанки
Человеческое тело — огромный многоклеточный конгломерат. Движение — это жизнь, а жизнь — движение. Если рассмотреть клетки под микроскопом, можно заметить, что они находятся в постоянном движении. Клетка — целостная живая система. Неподвижность — признак отсутствия жизни. Особенно это касается мышечных клеток, которые постоянно сокращаются и расслабляются благодаря движению. У человека, который не двигается, нарушается кровообращение, затуманивается сознание и ухудшается пищеварение. И это еще не все. Хрящевые клетки, например в межпозвонковых дисках, без движения не получают достаточного количества жидкости и питательных веществ. Снижается упругость кожи, уменьшается активность нейронов. Даже правильная осанка, которая, казалось бы, неподвижна, на самом деле сопровождается постоянными микровибрациями мышц и нервов. Человек в состоянии сильного алкогольного опьянения теряет равновесие и пошатывается из-за того, что алкоголь угнетает функции мозга, ответственного за регулирование положения тела. Таким образом, любая поза, какой бы статичной она ни казалась, на деле является динамическим процессом, в ходе которого равновесие удерживается благодаря микровибрациям. Человек — существо движущееся. Поэтому для здоровья важно не только уметь правильно держать осанку, но и как можно чаще двигаться и вести активный образ жизни.