Знакомое чувство: вроде бы и вес в норме, и даже худеешь потихоньку, а в зеркало смотришь на себя и не узнаешь. Кожа висит складками, мышц не видно, тело какое-то… рыхлое. Как будто форму набрали, но не ту. И главное, непонятно, что с этим делать — то ли голодать дальше, то ли бежать в зал и убиваться до седьмого пота.
Спойлер: ни то, ни другое не поможет. А часто — только усугубит ситуацию.
Откуда берется эта рыхлость
На самом деле «рыхлое тело» — это не медицинский термин, а собирательное описание состояния, когда сочетаются несколько факторов.
Первое — избыток подкожного жира, особенно в проблемных зонах.
Второе — потеря мышечного тонуса, когда мышцы становятся вялыми и перестают поддерживать кожу.
И третье — снижение упругости самой кожи из-за потери коллагена и эластина.
Причем это может случиться и с теми, у кого вес в норме. Есть даже специальный термин — «скинни фэт» (skinny fat). Это когда индекс массы тела в порядке, а процент жира в организме высокий, а мышц — катастрофически мало. Человек вроде худой, но тело выглядит дряблым, неформенным. И это, кстати, не просто эстетическая проблема. Высокий процент жира даже при нормальном весе — фактор риска для здоровья.
Почему кожа теряет упругость
Тут есть три главные причины.
Первая — возраст. С годами выработка коллагена и эластина замедляется, кожа становится тоньше и хуже держит форму.
Вторая — резкое похудение. Когда мы сбрасываем вес слишком быстро, кожа просто не успевает подтянуться. Жир ушел, а растянутая кожа осталась.
И третья — хронический дефицит белка в рационе. Именно из белка строятся коллагеновые волокна, которые отвечают за тонус и упругость.
Почему жесткие диеты только ухудшают ситуацию
Самая частая ошибка — пытаться убрать рыхлость голоданием. Кажется логичным: меньше ем — больше худею. Но на деле организм в условиях жесткого дефицита калорий начинает экономить на всем, включая мышцы.
Он расщепляет их для получения энергии, потому что это проще, чем трогать жировые запасы. В итоге вы худеете за счет мышц, а жир остается на месте. Тело становится еще более рыхлым, чем было.
А если вы при этом еще и кардио наматываете километрами, ситуация только усугубляется. Бег, велосипед, аэробика сжигают калории, но не укрепляют мышечный каркас. Без мышц кожа просто не на чем держаться.
Что реально работает
Секрет в том, чтобы перестать воевать с организмом и начать работать с ним. Задача — не просто сбросить вес, а изменить композицию тела: убрать жир и нарастить мышцы. Этот процесс называется рекомпозицией.
Первое — белок. Это абсолютный приоритет. Без достаточного количества белка мышцы не растут, а кожа не восстанавливается. Норма для тех, кто хочет подтянуть тело, — примерно 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. И это не только мясо и рыба, но и яйца, творог, бобовые, тофу.
Второе — силовые тренировки. Не кардио, а именно силовые. Приседания, выпады, отжимания, планка, упражнения с гантелями. Они наращивают мышечную массу, которая заполняет объем под кожей и делает тело упругим. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц.
Третье — умеренный дефицит калорий. Не голодовка, а легкий минус 200-300 калорий от суточной нормы. Так жир будет уходить, а мышцы — сохраняться.
Четвертое — вода. Кожа на 60-70 процентов состоит из воды. Обезвоженная кожа теряет упругость быстрее. Пить нужно достаточно, но не заливать себя насильно — ориентируйтесь на жажду.
Пятое — терпение. Рыхлое тело формировалось не за неделю, и убирать его тоже придется постепенно. Видимые изменения обычно появляются через 8-12 недель регулярных тренировок и правильного питания.
А что насчет кожи?
Если кожа уже растянута, одними тренировками ее не подтянуть. Но можно помочь ей изнутри. Коллагеновые добавки — не панацея, но исследования показывают, что они могут улучшать эластичность кожи и стимулировать выработку собственного коллагена. Плюс витамин С, который нужен для синтеза коллагена, и омега-3, которые поддерживают здоровье клеточных мембран.
И не забывайте про сон. Во сне вырабатывается гормон роста, который участвует в восстановлении тканей, в том числе кожи и мышц.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если вы все делаете правильно, а результата нет — возможно, дело в гормонах. Снижение уровня эстрогена у женщин в перименопаузе, низкий тестостерон у мужчин, проблемы с щитовидной железой — все это может мешать рекомпозиции. В таком случае стоит сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.
И еще один важный момент. Если после значительного похудения (например, на 20-30 кг и больше) остается много лишней кожи, которая висит складками и мешает жить, консервативные методы могут не помочь. В таких случаях иногда рассматривают хирургические варианты — абдоминопластику или другие подтяжки. Но это уже крайний случай, и к нему приходят после того, как полностью исчерпали все другие возможности.
Рыхлое тело — это не приговор. Это просто сигнал, что пора менять подход. Не голодать, а есть достаточно белка. Не бегать до изнеможения, а поднимать железо. Не ждать быстрых результатов, а настроиться на долгую и осмысленную работу. И тогда через пару месяцев вы посмотрите в зеркало и увидите не рыхлое, а подтянутое, упругое, сильное тело. То самое, которого вы заслуживаете.
Подписывайтесь на наш ВК, там еще больше полезного контента