Да, в кровати. Только не на перине — там тело проваливается, и никакой пользы не будет. Нужна не очень мягкая поверхность: матрас средней жёсткости, диван. Но лучше конечно коврик на полу.
Регулярное выполнение этого комплекса помогает укрепить глубокие мышцы живота, улучшить осанку и постепенно подтянуть талию.
Быстрого рельефа никто не обещает — но реальный тонус, который накапливается неделя за неделей, вы точно почувствуете. И окружающие заметят его раньше вас.
Формат тренировки
30 секунд — упражнение. 15 секунд — отдых. 3–4 круга подряд
Подъём колена лёжа
Лягте на спину, напрягите живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Поднимайте колено к животу — плавно, без рывка — и так же плавно опускайте. Чередуйте ноги.
Звучит просто. Но именно здесь большинство торопятся и теряют смысл упражнения. Рывок — это уже не пресс работает, а инерция. Замедлитесь — и сразу почувствуете разницу.
Попеременное выпрямление ног
Ноги подняты, колени согнуты под 90 градусов. Поочерёдно выпрямляйте каждую ногу вперёд — и возвращайте обратно.
Одно правило, которое нельзя нарушать: живот напряжён и поясница прижата к поверхности. Если она начинает отрываться — поднимите ноги чуть выше или подложите под неё валик.
Скручивание лёжа на боку
Лягте на бок. Нижняя рука — опора, верхняя за головой. Подтяните колено верхней ноги и локоть навстречу друг другу — и медленно разверните обратно.
После отдыха — смените сторону.
Боковые мышцы живота у большинства людей практически не работают в обычной жизни. Это упражнение их включает — и со временем талия становится более подтянутой и оформленной.
Жир оно не сжигает, но мышечный каркас под ним выстраивает.
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.
Продолжим.
Повороты корпуса на коленях
Встаньте на колени, руки над головой, живот напряжён. Медленно поворачивайте корпус вправо-влево. Таз — неподвижен.
Если коленям неприятно, то можно выполнять сидя.
Это единственное упражнение в комплексе, где работает грудной отдел позвоночника. У людей после 45 он почти всегда зажат. Здесь он начинает двигаться — и это уже само по себе ценно.
Причём здесь плоский живот?
Когда грудной отдел позвоночника зажат — а после 45 он зажат почти у всех — появляется сутулость. И даже при плоском животе со стороны он выглядит выпирающим.
Это упражнение постепенно возвращает грудному отделу подвижность. Осанка выравнивается — и живот визуально становится более плоским. Без единого классического скручивания.
Весь комплекс рассчитан на мягкую домашнюю зарядку, но его не стоит выполнять через боль.
Если у вас есть проблемы со спиной, грыжи, протрузии, боли в пояснице, заболевания суставов, повышенное давление, недавно были операции или есть другие ограничения по здоровью, лучше сначала проконсультироваться со специалистом.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Если у вас есть заболевания, боли, ограничения по здоровью или вы принимаете препараты, перед изменением питания и тренировок лучше обсудить это со специалистом.