Привет всем это снова я Кит783. Сегодня будет практичная статья о том что то что меня чаще всего спрашивают «Кит, а что ты сам пьёшь?»
Почему я вообще завёл этот стек
Раньше, несколько лет назад, когда я только начинал пробовать БАДы, то я понакупил кучу банок под влиянием разных блоггеров и я даже сам не пробовал многое, я пил всё подряд и честно говоря не чувствовал эффекта. Как то спросил себя, а зачем я это вообще делаю? Затем я выкинул семьдесят восемьдесят содержимого своей полки. Оставил только то, что:
- подтверждено исследованиями, а не «отзывами в инстаграме»;
- решает проблему, которая у меня реально есть (а не «на всякий случай»);
- я могу почувствовать или измерить по анализам.
Получился стек из четырёх позиций. Он конечно не идеален, и это не «волшебная таблетка», зато это то, что я пью уже несколько лет подряд без перерывов и без сомнений.
Ликбез: почему именно эта четвёрка
Я чуть раньше уже разбирал подобную статью ну тут необходимо напомнить суть. D3 - это не витамин в классическом смысле, а скорее прогормон. Этот протогормон участвует в работе иммунной системы, так же синтезе тестостерона и в работе нейронов. Проблема что в наших широтах солнца хватает лишь на нормальный синтез D3 от силы один или два месяца в году. Всё остальное время большинство людей живёт с дефицитом, даже не подозревая об этом.
Тем метаанализы, которые гуляют на PubMed они показывают связь дефицита D3 с повышенным риском депрессивных эпизодов так же простуд и проблем с костной плотностью. K2 я начинаю добавлять не для красоты а потому что он направляет кальций в кости, а не в сосуды. Без K2 высокие дозы D3 теоретически могут способствовать кальцификации сосудов. А с K2 этот риск минимален.
Омега-3 (EPA/DHA)
EPA и DHA - это такие структурные компоненты клеточных мембран, в первую очередь нейронов и сетчатки глаза. Двойные слепые плацебо-контролируемые исследования всегда показывают что умеренный но стабильный эффект омега-3 на снижение маркеров воспаления и на важный для нас липидный профиль.
А вот уже соотношение омега-3 к омега-6 в рационе среднего человека. У большинства оно болтается в районе 1:15-1:20, при том что эволюционно мы заточены под 1:1-1:4. Раньше я не понимал что это такое вообще и чем отличаются омега-3 от омега-6. А сейчас я уже знаю что добавка не решает проблему рациона полностью, но она подтягивает баланс в правильную для нас сторону.
Магний (глицинат)
Магний очень важен и он участвует больше чем в триста ферментативных реакциях, от синтеза АТФ до регуляции нервной передачи. Магний у многих людей в большом дефиците и особенно у тех кто много двигается, пьёт кофе или находится в хроническом стрессе.
Глицинат я выбрал не случайно - этот красавчик прекрасно усваивается и не даёт того «эффекта плохого кишечника», который дают дешёвые формы типа оксида. Так же глицин сам по себе работает как мягкий тормозящий нейромедиатор, что особенно приятно вечером.
Мой личный протокол
Мой набор и как он выглядит на практике.
Утро, с завтраком:
- Витамин D3
- Витамин K2 (MK-7)
- Омега-3 я пью 2 капсулы
- Ежовик
Вечер, за 30-40 минут до сна:
- Магний глицинат
Сейчас я объясню почему всё так: дело в том что D3 и омега-3 — жирорастворимые, их логичнее будет пить с едой которая содержит жиры для лучшего усвоения. А вот ежовик лучше уже утром так как я связываю его с когнитивным эффектом и хочу, чтобы он «работал» в течение дня, а не тогда когда я уже спать собрался. Магний пью вечером так как это, по сути такой мягкий релаксант, и пить его утром перед работой нет особого смысла.
Ошибки, которые я совершил
Какие ошибки у меня были к примеру я почти год пил D3 без K2, потому что я думал что «дорого покупать две банки». Добавил K2 как оказалось что стоит он копейки, а потенциальный риск того не уже стоит.
Так же я пил магний оксид первые полгода, просто потому что он был дешевле. Никакого эффекта и ничего кроме регулярных позывов в туалет. Уже хотел полностью отказываться а мне подсказали глицинат и попробовав его я почувствовал что сон стал заметно глубже.
Важно знать: возможные риски при приёме БАД
Что я делал для себя (не рекомендую без консультации):
- Я пошёл и сдал базовые анализы (D3, ферритин, ОАК, ТТГ), чтобы самому видеть всю картину.
- Так же я вводил добавки по одной, для того чтобы понять, что именно даёт эффект.
- Выбирал формы, которые считаются хорошо изученными (например, магний в виде глицината или цитрата).
- Жирорастворимые витамины принимал с едой, содержащей жиры.
- Магний начал пить по вечерам и мне это помогало расслабиться.
- Через пару месяцев пошёл пересдавать анализы, чтобы увидеть динамику.
- Омегу начал хранить в холодильнике, чтобы она не окислялась.
Мой вывод
Этот набор добавок конечно никакая не магия и не панацея. Это такая попытка закрыть реальные пробелы, которые есть у многих в наших широтах где мало солнца и мало жирной рыбы в рационе постоянно нехватка магния из-за стресса и качества еды.
Если бы меня заставили оставить только одну добавку, я бы выбрал D3+K2, потому что дефицит витамина D встречается очень часто.
По моим ощущениям, добавки — это лишь малая часть. Гораздо важнее наладить сон, питание и уровень стресса. Без этой базы даже самый хороший стек не даст серьёзного эффекта. Для меня это так, но у каждого свой путь.
Поговорим в комментах
А что находится у вас в аптечке? Пишите в комментариях свой стек. Если статья была полезна — лайк и подписка лучше всего показывают мне, что копать дальше именно в эту сторону.