Одна из научных статей, посвящённая белку (протеину), рассматривает его роль в питании, нормы потребления, источники и особенности использования спортивных добавок.
Норма потребления белка
Потребность в белке зависит от образа жизни и целей:
- Для поддержания здоровья и хорошей формы: 1 г на 1 кг массы тела;
- При регулярных тренировках и наборе мышечной массы: 1,5 г на 1 кг массы тела;
- При похудении с сохранением мышц или рекомпозиции: 1,8–2,2 г на 1 кг массы тела.
Потребление более 1,8 г/кг не даёт дополнительного эффекта в росте мышц. Дозы до 3 г/кг безопасны, но избыточны: организм тратит ресурсы на переработку лишнего белка.
Качество белка: индекс DIAAS
Важен не только объём, но и качество белка — его аминокислотный профиль. Для оценки используют индекс DIAAS (идеал — 100 баллов и выше):
- Животные белки (яйца, молочные продукты, говядина, рыба, курица и т. д.) имеют индекс около 100 и выше — они полноценны.
- Растительные белки (чечевица, гречка и т. д.) часто содержат меньше незаменимых аминокислот (индекс 50–75). Чтобы получить полный набор аминокислот, нужно грамотно сочетать разные растительные источники.
Стоит отметить, что протеиновые добавки могут составлять не более 20% от суточной нормы белка. Основа рациона — цельная еда. Посчитайте свою норму белка, выбирайте качественные источники и не гонитесь за модными добавками без необходимости!
Прочитайте небольшую статью про Средиземноморскою Диету.