Наверное, под каждым моим постом, где я пишу, что хотела бы похудеть, кто-нибудь обязательно посоветует начать считать калории и жить в дефиците. Причем те, кто это пишет, уверены, что питаться можно хоть шоколадками каждый день, главное — оставаться в дефиците калорий, и тогда вес будет уходить. Ах, если бы всё было так просто, то, наверное, не было бы людей, недовольных своей фигурой.
Но я, конечно же, попробовала такой метод, чтобы проверить на себе, сработает он или нет. Вдруг люди правы. Дальше расскажу, что у меня получилось.
Во-первых, раз уж я сейчас прохожу обучение по нутрициологии, то сразу оговорюсь, что питаться одними шоколадками даже при сохранении нужной калорийности — очень плохое решение. Потому что питательная ценность шоколадок крайне мала, а нашему организму нужны не только калории, но и белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода и множество аминокислот и микронутриентов.
Во-вторых, расскажу немного важной теории на этот счет.
Существует базовый (основной) обмен веществ или базальная скорость метаболизма — это то минимальное количество калорий, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в покое, при оптимальной температуре воздуха вокруг, то есть исключительно на работу дыхания, сердцебиения, работу мозга и т.п.
Ниже этой цифры опускаться нельзя! Иначе из-за дефицита калорий организм включает «режим энергосбережения»: замедлится обмен веществ — тело начинет тратить меньше энергии даже в состоянии покоя. Из-за этого в перспективе может стать сложнее поддерживать вес или худеть даже при увеличении физической активности. Кроме того, могут пострадать различные системы организма, внешний вид, психоэмоциональная сфера и иммунитет из-за нехватки питательных веществ.
Поэтому важно посчитать свою базу, затем общий обмен веществ — это то, сколько нужно калорий с учетом беременности, ГВ, физической активности и т.п. И уже исходя из этих двух цифр высчитывать свой безопасный коридор дефицита калорий.
Как правило, для снижения веса нутрициологи рекомендуют уменьшать общий обмен веществ на 15% (верхняя граница калорийности) и ещё на 300 ккал (нижняя граница калорийности), но при этом обязательно смотреть на основной обмен. Если получившийся коридор стал ниже базы, то за нижнюю границу брать основной обмен.
Для расчета основного и общего обмена веществ есть онлайн-калькуляторы и приложения. Или можно воспользоваться уравнением Миффлина-Сан Жеора для ручного расчета основного обмена веществ:
➔ Мужчины
(10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) − (5 × возраст) + 5
➔ Женщины
(10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) − (5 × возраст) − 161
У меня получилось так:
(10 × 58,5) + (6,25 × 153) − (5 × 36) − 161 = 1200 ккал — мой основной обмен веществ.
Чтобы посчитать общий обмен веществ, к полученной цифре прибавляем 15% — столько в среднем тратит наш организм на переваривание пищи при смешанном рационе.
Дальше умножаем на коэффициент физической активности.
Мой общий обмен:
1523 × 1,15 × 1,375 = 1898 ккал.
Таким образом, если я хочу безопасно худеть, то мой коридор дефицита калорий — это:
2408 − 15% = 1650 ккал
1650 − 300 = 1350 ккал
То есть примерно 1350–1650 ккал в сутки.
Теперь вернемся к моему эксперименту. Для начала мне хотелось понять точку, в которой я нахожусь, то есть сколько калорий я съедаю на интуитивном питании. Поэтому сначала я не стала производить расчеты, чтобы эти знания потом не повлияли на мои приемы пищи, и просто записывала, что я ем, и высчитывала калорийность съеденного.
Прежде всего хочу сказать, что за эту неделю я очень задолбалась всё это считать. Во-первых, потому что всё нужно взвешивать. Еще и каждый ингредиент отдельно.
Во-вторых, даже в самых популярных приложениях нет всего многообразия блюд, которые мы можем приготовить. Вот ешь ты на завтрак простой омлет из помидоров, молока, яиц и сыра, а в приложениях нет такой конфигурации. И как тебе посчитать калорийность?
В-третьих, даже если ты берешь готовые блюда и на упаковке видишь всю информацию по калорийности, то в приложение это невозможно внести, потому что там нет ручного ввода или опять же нет всего многообразия блюд, которые можно купить в магазине.
Меня в этом плане выручал ChatGPT. Я надиктовывала, что и сколько съела, как готовила, или фотографировала этикетки и граммовку, чтобы он рассчитал калорийность моих блюд.
Ну, и самое интересное — мои выводы.
Предположения моих любимых комментаторов, что я набрала вес и не теряю его из-за переедания, не подтвердились. Даже не пытаясь урезать калорийность, я ем сильно меньше, чем трачу.
Вероятно, во время беременности и/или ГВ я также недоедала, поэтому организм ушел в режим энергосбережения. И пошло всё как по учебнику: при нехватке калорий тело расщепляло мышечный белок, чтобы получить аминокислоты для синтеза глюкозы и других необходимых веществ. Потеря мышечной ткани снизила общий уровень базового обмена, так как мышцы потребляют больше энергии даже в состоянии покоя. И всё это замедлило метаболизм и усложнило процесс похудения.
Поэтому по биоимпедансу я сейчас вижу нехватку белка и мышечной массы и достаточно высокий процент жира. Похоже, что организм долгое время экономил ресурсы: мышцы постепенно терялись, а жировые запасы, наоборот, сохранялись и накапливались.
Ну, и очевидно, что в такой ситуации создавать себе дополнительный дефицит калорий — это загонять организм в ещё больший стресс, который приведет только к дальнейшему ухудшению ситуации. Скорее надо посчитать свою норму белка с учетом дефицита и всеми силами стараться его восполнить, а также пытаться разогнать метаболизм.
И вот тут мне стало даже немного смешно. Столько людей были уверены, что знают причину моего веса. Столько людей объясняли мне, что я просто много ем. А когда я, наконец, всё посчитала, оказалось, что проблема совсем не в этом.
Наверное, это хороший урок не только про питание. Мы очень любим объяснять чужую жизнь простыми формулами. Но жизнь почти никогда не бывает такой простой.
Кстати, пока разбиралась в этой теме, случайно наткнулась на бесплатный мини-курс для взрослых совместно с Первым МГМУ им. И. М. Сеченова «Здоровый ЖКТ всей семьи». Там расскажут, как заподозрить нарушения в работе ЖКТ, про пищевую аллергию и непереносимость и, конечно, как помочь себе питанием, а когда бежать к врачу.
Если вам интересно глубже погрузиться в тему пищеварения, чтобы лучше понимать свой организм и не вестись на популярные советы, которые могут совершенно не подходить именно вам, то доступ к курсу здесь.
А вы когда-нибудь считали калории? И если да, то какой результат получили? Совпали ли ваши ожидания с реальностью?