«Я уже несколько месяцев чувствую постоянную усталость, периодически сводит икры по ночам, стало труднее засыпать — все время какое-то внутреннее напряжение. Понимаю, что испытываю регулярный стресс, пью много кофе, питание не всегда идеальное, часто перекусы на ходу. Я узнала, что такие симптомы могут быть связаны с нехваткой магния. Столкнулась с тем, что форм средств с этим минералом много. Можете подробно объяснить, чем различаются разные формы и на что обращать внимание при выборе?» Светлана, 45 лет.
Ответить на вопрос читательницы мы попросили провизора, заведующую аптекой «Столички» Алину Дербенёву.
Симптомы дефицита магния
Магний — один из ключевых минералов для организма. Он участвует в работе нервной системы, мышц, сердца, влияет на давление, обмен энергии и состояние костей. При этом его дефицит часто развивается постепенно: сначала человек списывает небольшие симптомы на стресс, усталость или возраст, даже не связывая их с возможной нехваткой макроэлемента, но со временем дискомфорт нарастает.
Легкий недостаток нередко протекает незаметно, а выраженный дефицит может проявляться:
- мышечными подергиваниями и судорогами, особенно в области икроножных мышц;
- усталостью, снижением энергии, слабостью;
- повышением давления, учащенным сердцебиением, нарушениями ритма сердца;
Важно: такие проявления не специфичны — они встречаются и при других состояниях. При подозрении на дефицит магния нужно обсуждать жалобы и симптомы с врачом и при необходимости — сдать анализы.
Почему форма магния так важна?
Магний в таблетке или капсуле — это не чистая его форма, а соединение с другими молекулами, что в комбинации является солью. Когда он соединен с органической кислотой, такая форма называется цитрат и малат, если с аминокислотой глицином — глицинат и хелат (бисглицинат).
От формы зависят:
- растворимость и биодоступность — насколько хорошо препарат растворяется и всасывается в кишечнике;
- скорость действия;
- удобство длительного приема.
Выбор формы добавки — не просто нюанс в составе, а фактор, который влияет и на эффект, и на комфорт приема. Одна и та же доза в разных солях способна усваиваться по-разному и переноситься желудком и кишечником иначе.
Сравнительный анализ форм магния
От формы магния зависит то, как организм будет его использовать. Разные соединения различаются растворимостью, путями всасывания и переносимостью, что влияет на конечный эффект. Ниже приведен обзор наиболее часто используемых вариантов с точки зрения усвоения и скорости действия.
Биодоступность
Магний цитрат — органическая соль магния и лимонной кислоты. В нескольких клинических исследованиях показал лучшее всасывание по сравнению с оксидом магния. Часто используется в исследованиях как хорошо усваиваемая форма для коррекции дефицита.
Магний хелат, обычно глицинат/бисглицинат, связан с аминокислотой глицином. Хелат использует дополнительные транспортные механизмы всасывания в организме через специальные молекулы-переносчики, что повышает биодоступность. Современные обзоры отмечают хорошее усвоение и мягкое действие на желудочно-кишечный тракт.
Магний малат — соединение яблочной кислоты, которая участвует в энергетическом обмене. Относится к хорошо растворимым органическим солям и, по данным исследований, также обладает высокой биодоступностью, хотя прямых сравнительных исследований меньше.
Скорость усвоения
Для органических солей (цитрат, глицинат, малат) было обнаружено, что:
- всасывание начинается примерно через 1 час после приема;
- максимум концентрации достигается через 2–3 часа;
- до 80–90% дозы может быть усвоено в тонком кишечнике при нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
На практике это означает, что существенной разницы по скорости действия между этими тремя формами нет, важнее переносимость и цель приема.
В каких ситуациях какую форму рассматривают
В данном разделе речь пойдет не о строгих медицинских показаниях (их определяет врач), а о распространенных ситуациях, когда может быть назначен прием магния.
Магний цитрат
Чаще выбирают, когда:
- есть признаки дефицита и склонность к запорам — цитрат обладает мягким слабительным действием за счет осмотического эффекта;
- важна хорошая растворимость — представлен в виде порошков и шипучих таблеток.
Недостаток: у людей с чувствительным ЖКТ и при больших дозах может вызывать жидкий стул и дискомфорт в животе.
Магний хелат (глицинат/бисглицинат)
Может назначаться, если:
- человек жалуется на повышенную чувствительность желудочно-кишечного тракта (диарею);
- необходим для долгого приема — например, при хроническом стрессе, нарушениях сна, мышечных спазмах;
- есть побочные эффекты на другие формы.
Хелатные формы реже вызывают диарею и считаются мягкими для желудка и кишечника, поэтому могут подойти для вечернего приема (по назначению врача).
Магний малат
Рассматривают, если:
- на первый план выходят усталость, снижение энергии, мышечные боли;
- есть интерес к форме, которая сочетает поддержку энергетического обмена за счет малата и восполнение дефицита.
При выборе врач учитывает не только заявленную биодоступность, но и индивидуальные особенности организма, включая работу желудочно-кишечного тракта и наличие сопутствующих заболеваний. Магний выводится почками и при нарушении их функции способен накапливаться. Универсального варианта не существует: оптимальная форма зависит от целей приема и реакции организма.
При назначении врач учитывает следующее:
- Цель приема. При общем дефиците магния, стрессе, для поддержания работы сердца могут подойти цитрат, глицинат или малат с приоритетом более мягких форм при чувствительном ЖКТ. При склонности к запорам — цитрат.
- Особенности ЖКТ и переносимость. Если ранее на фоне приема были поносы — рассматривать хелат или малат. При нормальном стуле и отсутствии проблем цитрат может быть оптимальным.
Комбинированные формы
Часто встречаются комплексы, в которых витамин B6 сочетается с другими веществами. Этот витамин играет важную роль в обмене аминокислот и может немного улучшать усвоение магния. Также в состав комплексов входят другие минералы, такие как кальций, цинк, калий, и растительные компоненты, например мелисса, которая часто встречается в успокаивающих средствах.
Обращайте внимание на содержание самого магния в таблетке, а не только на количество цитрата магния или глицината магния. Это важно, так как речь идет о массе соли, а не чистого магния. Если цель — коррекция дефицита магния, следует брать препарат, где он главный активный компонент.
Взаимодействие с другими препаратами
Магний может снижать всасывание некоторых лекарств, если принимать его одновременно с:
- антибиотиками группы тетрациклинов и фторхинолонов;
- препаратами от остеопороза (бисфосфонатами);
- средствами на основе левотироксина — гормона щитовидной железы.
Поэтому такие лекарства обычно следует принимать за 2 часа до или через 2–4 часа после магния.
Помимо этого, магний может взаимодействовать с мочегонными: петлевые и осмотические диуретики могут усиливать выведение магния, а тиазидные, наоборот, повышать риск его избытка при приеме в высоких дозах.
Всегда стоит сообщать врачу обо всех принимаемых добавках, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек и приеме нескольких лекарств одновременно.
Дополнительный прием магния — это добавка к рациону, а не замена полноценного питания и лечения. Если вас беспокоят длительные симптомы, проблемы с сердцем, сильные судороги или вы принимаете несколько лекарств, обязательно проконсультируйтесь с врачом о выборе формы и дозировки.
Ставьте лайки, подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи.
🧠 Для каких целей вы принимали магний? Убрать судороги, наладить сон, справиться с тревогой? Поделитесь, какую форму в итоге выбрали? 👇
Источники
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMID: 31330811; PMCID: PMC6683096.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
- Marta R. Pardo, Elena Garicano Vilar, Ismael San Mauro Martín, María Alicia Camina Martín, Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition, Volume 89, 2021, 111294, ISSN 0899-9007, https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294.
- Boulis M, Boulis M, Clauw D. Magnesium and Fibromyalgia: A Literature Review. J Prim Care Community Health. 2021 Jan-Dec;12:21501327211038433. doi: 10.1177/21501327211038433. PMID: 34392734; PMCID: PMC8371721.
- Rebecca Costello, Andrea Rosanoff, Forrest Nielsen, Christina West, Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults, Advances in Nutrition, Volume 14, Issue 5, 2023, Pages 973-982, ISSN 2161-8313, https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.06.008.