Вечер. Выключаю свет, ложусь в кровать — и в тишине снова этот противный писк. Привычно?
В прошлой статье я говорила, что надо идти к врачу.
Чтобы хоть немного облегчить состояние до приема у врача , можно сделать 3 упражнения.
Я не врач, я обычная женщина, которая тоже столкнулась с этой проблемой после 45.
И за несколько месяцев я нашла три простых вечерних упражнения, которые реально помогают мне успокоить шум и легче засыпать.
Важно: это не лечение и не замена похода к специалисту.
Это способ снять напряжение, улучшить кровообращение и помочь организму расслабиться перед сном. Если во время упражнений шум усиливается или появляется боль — сразу остановитесь и обратитесь к врачу.
Сохраняйте в закладки — вечером достанете и сделаете вместе со мной.
Почему упражнения вообще могут помочь?
Коротко и просто.
Шум в ушах часто связан не только с самим ухом. Причина может быть в напряжённых мышцах шеи, зажатой челюсти или плохом кровообращении.
За день мы сидим за компьютером, сутулимся, нервничаем — и все это накапливается в теле. К вечеру мышцы «забиваются», сосуды пережимаются, и мозг начинает слышать тот самый звон или гул.
Эти упражнения работают именно с этим: снимают спазмы, расслабляют зажатые зоны и улучшают кровоток. Они не уберут причину, если причина серьёзная, но могут сделать вечер тише и спокойнее.
Упражнение №1. Массаж ушных раковин — «разбудить» кровообращение
Это самое простое и приятное. Делаю его прямо в кровати, перед тем как лечь.
Как делать:
- Сядьте удобно или лягте на спину.
- Пальцами рук возьмитесь за ушные раковины (всё ухо целиком).
- Начинайте растирать их круговыми движениями — сначала в одну сторону, потом в другую.
- Делайте это мягко, без боли, около 1–2 минут.
- Затем плотно закройте уши ладонями, слегка надавите и резко оторвите ладони. Повторите 5–7 раз.
Почему это работает:
Когда мы растираем уши, мы стимулируем нервные окончания и усиливаем приток крови к слуховому аппарату.
Это помогает «перезагрузить» восприятие звука. А хлопок ладонями создаёт лёгкое давление, которое тренирует барабанную перепонку.
Мой лайфхак: делаю это упражнение, когда уже лежу под одеялом. Тёплые руки + расслабленное тело — эффект в разы сильнее.
Упражнение №2. Постукивание по затылку — «барабанная дробь»
Это упражнение я открыла для себя случайно, прочитала в старой книге по самомассажу. Попробовала — и удивилась, насколько оно успокаивает.
Как делать:
- Сядьте , голова должна быть в расслабленном положении.
- Положите ладони на уши так, чтобы пальцы оказались на затылке.
- Указательными или средними пальцами начните легко постукивать по затылочной области.
- Постучите 12–15 раз, потом сделайте паузу. Повторите 2–3 подхода.
Почему это работает:
Постукивание создаёт вибрацию, которая передаётся на внутреннее ухо и успокаивает слуховой нерв. Заодно это расслабляет мышцы затылка — а они часто бывают зажаты после долгого дня за монитором.
⚠️ Важно: стучите очень легко, без усилия. Это не массаж, а скорее вибрация. Если чувствуете дискомфорт — прекратите.
Упражнение №3. Расслабление челюсти — «снять зажим»
Про это упражнение мало кто знает. А зря!
Оказывается, челюсть и уши связаны напрямую — у них общее эмбриологическое развитие и общие нервные окончания.
Если вы скрипите зубами во сне или просто часто сжимаете челюсть от стресса — это может усиливать шум в ушах.
Как делать:
- Сядьте удобно, плечи расслаблены, голова прямо.
- Положите кончики больших пальцев на скулы (прямо перед ушами).
- Мягко надавите и скользите пальцами вниз, к углам челюсти.
- Теперь самое главное: расслабьте челюсть — пусть зубы слегка разомкнутся, язык лежит на нёбе за верхними зубами.
- Задержитесь в этом расслабленном положении на 30–60 секунд. Дышите ровно.
- 6. Повторите 3–4 раза.
Почему это работает:
Когда челюсть расслаблена, снимается напряжение с височно-нижнечелюстного сустава, который находится прямо рядом с ухом.
Это уменьшает давление на слуховые структуры и может ослабить шум.
Делайте это упражнение в самом конце, перед сном. Оно не только помогает ушам, но и расслабляет всё лицо — засыпается гораздо легче.
Дыхание, которое я добавила позже
Через пару недель я заметила: если перед упражнениями сделать 5 глубоких вдохов и выдохов, эффект становится заметнее.
Делаю так:
- Вдох через нос — медленно, на 4 счёта.
- Задерживаю дыхание на 4 счёта.
- Выдох через рот — на 6–8 счетов, медленно и полностью.
Это успокаивает нервную систему, снижает тревогу — а тревога, как мы знаем, только усиливает шум.
Моя вечерняя рутина (вся целиком)
Собрала всё в одну последовательность. Весь комплекс занимает 5–7 минут:
- Дыхание — 5 глубоких циклов (1 минута).
- Массаж ушей — растирание + хлопки ладонями (2 минуты).
- Постукивание по затылку — 2 подхода по 12 раз (1 минута).
- Расслабление челюсти — 3–4 подхода по 30 секунд (2 минуты).
После этого ложусь и — о чудо! — шум либо совсем тихий, либо я просто перестаю на нём зацикливаться. А это уже полдела.
Что важно помнить
Эти упражнения — не лечение, а способ облегчить состояние.
Если шум усиливается после упражнений — прекратите и обратитесь к врачу.
Если шум идёт с одной стороны, сопровождается головокружением или снижением слуха — не ждите, идите к ЛОРу или неврологу.
Регулярность важнее интенсивности. Лучше делать каждый вечер по 5 минут, чем раз в неделю по часу.
Я не обещаю, что шум уйдёт навсегда. Но я точно знаю: когда ты перестаёшь быть беспомощной жертвой симптома и начинаешь делать хоть что-то — становится легче. И телом, и душой.
Сохраните эту статью — чтобы вечером не искать, а сразу открыть и делать.
Подпишитесь на мой канал
Напишите в комментариях: пробовали ли вы какие-то упражнения от шума? Что помогает именно вам? Давайте делиться — вместе легче!
Спокойной ночи и тишины в ушах.
Читайте так же: