АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. И.Г. Шульц
Иоганн Генрих Шульц — немецкий психиатр и психотерапевт. (20 июня 1884 — 19 сентября 1970гг).
• С 1909 г. начал лечение пациентов гипнозом.
• В 1932 г. выпустил книгу «Аутогенная тренировка».
Разработанные им процессы расслабления основаны на самовнушении.
Снятие мышечного расслабления происходит за счет базовых упражнений.
Это самовнушение спокойствия, тяжесть в определенных группах мышц, ощущения тепла. Упражнения простые, однако, не всегда можно ощутить тяжесть и тепло в руках, ногах и в других группах мышц. Поэтому упражнения повторяются по 5-6 раз на начальном этапе (утром, вечером перед сном и можно днем, если есть возможность). Об этом поговорим позже. Изначально эти упражнения делаются с тренером, врачом, владеющим этими упражнениями, а затем человек тренируется сам.
Во время выполнения упражнений можно принимать различные позы:
Лежа на коврике, лежа на кровати, сидя в удобном кресле или на стуле.
Итак, человек вместе с инструктором выполняет упражнения.
Формулы самовнушения аутогенной тренировки
"Я совершенно спокоен".
«Моя правая рука тяжелеет». (Повторите 4-6 раз)
«По моей правой руке разливается тепло». (Повторите 4-5 раз)
«Моя правая рука тяжелая, по ней разлилось тепло».
«Моя левая рука тяжелеет». (Повторите 4-5 раз)
«По моей левой руке разливается тепло». (Повторите 4-5 раз)
«Моя левая рука тяжелая, по ней разлилось тепло».
«Мои руки тяжелые и теплые». (Повторите 4-5 раз)
Эти формулы можно мысленно повторять самостоятельно.
Формулы на дыхание нужно делать с врачом, если нет противопоказаний.
«Мое сердце бьется ровно, спокойно, ритмично.
Я расслаблен. Мое сердце бьется ровно, спокойно, ритмично». (Повторите 4-5 раз)
«Мое дыхание ровное. Мое дыхание спокойное. Мое дыхание ритмичное.
Я дышу спокойно и расслабленно». (Повторите 4-5 раз)
«Мое дыхание свободно». (Повторите 4-5 раз)
Формулы на представление тепла в области живота нужно делать с врачом, если нет противопоказаний.
«В области солнечного сплетения ощущается тепло». (Повторите 4-5 раз)
«По моему животу разливается тепло». (Повторите 4-5 раз)
Формулы на представление прохлады в области лба и головы нужно делать с врачом, если нет противопоказаний.
«В области лба возникает ощущение легкой прохлады». (Повторите 4-5 раз)
«Я хорошо отдохнул, голова ясная, светлая». (Повторите 4-5 раз).
Когда эти упражнения освоены, можно мысленно про себя говорить « я спокоен, руки тяжелые, растекается тепло, я спокоен», «дыхание ровное и ритмичное, лоб слегка прохладный», «разливается тепло в области солнечного сплетения». Но эти самовнушения обговариваются с врачом.
В каких случаях необходимы эти упражнения на самовнушения?
Когда необходимо быстро восстановить силы, когда нужно снять стресс, если есть тревожность, спортсменам перед предстоящими соревнованиями и т.д.
Вторая ступень аутогенной тренировки предполагает работу с представлениями образов. Но это уже другие техники.