Бывает такое утро, когда вы только открыли глаза — а вас в этом дне уже нет.
Телефон ещё даже не взяли в руки, но внутри уже началось:
- надо ответить в чатах
- надо успеть выполнить задачи до дедлайнов
- надо это не забыть
- надо всем помочь
- надо всё проконтролировать
- надо быть собранной
И день ещё не начался, а вы уже не потеряли контакт с собой.
Вы уже где-то в рабочих чатах.
В чужих просьбах.
В дедлайнах.
В мыслях о том, что нужно сделать.
В тревоге, что что-то пойдёт не так.
А где в этом утре вы?
Мы очень много живём вовне: в делах, в телефоне, в работе, в семье, в задачах, в чужих ожиданиях, в том, что “надо”…
И очень редко заглядываем внутрь себя.
А потом удивляемся, почему к вечеру появляется ощущение: день прошёл, дел было много, люди что-то от меня получили, а для себя времени и не выделила.
Эта практика как раз для того, чтобы начать возвращать себя в свой день.
Практика - утренний ритуал «Вернуть себя в свой день»
Эта практика занимает 15–20 минут.
И если у вас сейчас появилось сопротивление: “У меня нет 20 минут утром”, — пожалуйста, не спешите закрывать статью.
Возможно, именно это и есть отправная точка!
Потому что, если в вашем дне нет даже 15 минут на контакт с собой, очень вероятно, что весь день потом будет принадлежать кому угодно, только не вам.
Шаг 1. Первые 15–20 минут не берите телефон
Это может показаться простым, но именно здесь часто начинается самое сложное, потому что телефон — это быстрый вход в чужую реальность.
Рабочие сообщения.
Новости.
Чужие эмоции.
Чужие просьбы.
Чужие планы.
Чужие ожидания.
Вы вроде просто на минутку посмотрели, а в сознании уже включилось: надо ответить, надо решить вопрос, надо срочно включиться и т.д. И ваш день начался не с вас.
Поэтому первое действие — не брать телефон хотя бы 15–20 минут после пробуждения.
Не возвращаться сразу во вчерашнее.
Не входить мгновенно в дела.
Не отдавать своё состояние внешнему миру в первые минуты дня.
Вместо этого — сделайте что-то очень простое.
Налейте воды.
Заварите чай.
Сядьте спокойно.
Почувствуйте тело.
Посмотрите в окно.
Дайте себе несколько минут тишины.
Спросите себя: «а с каким чувством я хочу прожить этот день?»
Не что я хочу сделать - а что я хочу почувствовать.
Это очень важный вопрос, потому что он переключает фокус с внешнего на внутреннее.
С чужого — на своё.
С автоматического «надо» — на живое «я выбираю».
Возможно, вы захотите почувствовать лёгкость. И тогда день будет не только про «успеть все», но и про то, где я могу не утяжелять себя лишним.
Возможно, вы захотите почувствовать уверенность. И тогда день будет не только про задачи, но и про то, где я могу не сомневаться в себе по привычке.
Возможно, вы захотите почувствовать спокойствие. И тогда вы сможете заметить, что именно выбивает вас из состояния, и не отдавать этому весь день.
Возможно, вам важно почувствовать радость. И тогда вы сможете спросить себя: что маленькое, но настоящее может сегодня меня порадовать?
Важно: не пишите здесь задачи.
Не «закрыть отчёт».
Не «сделать 10 звонков».
А именно чувство.
Например:
«Сегодня я хочу прожить день с чувством лёгкости»
«Сегодня я хочу прожить день с чувством уверенности»
«Сегодня я хочу прожить день с ощущением спокойствия»
«Сегодня я хочу прожить день с чувством внутреннего достоинства»
«Сегодня я хочу прожить день с ощущением, что я есть в своей жизни»
Шаг 2. Сделайте инвентаризацию своего
Возьмите ручку и бумагу и напишите два небольших списка.
Первый список - что я сегодня выбираю для себя?
Не по работе.
Не по обязанностям.
А именно для себя.
Что сегодня поможет вам почувствовать то состояние, которое вы выбрали в первом шаге?
Например, если вы хотите прожить день с чувством лёгкости, это может быть:
- 20 минут прогулки без наушников
- Вкусный кофе с красивым видом на веранде
- лёгкая музыка утром
- медитация
- не контактировать с человеком, после которого всегда тяжело
Это может быть что-то очень маленькое, не нужно придумывать «большую трансформацию».
Второй список - от чего я сегодня отказываюсь?
Этот пункт очень важен!
Потому что вернуть себя в день — это не только добавить что-то хорошее, но и иногда это ещё и убрать то, что вас выбивает.
Например:
- сегодня я не вступаю в спор с коллегами
- сегодня я не общаюсь с человеком, после которого чувствую себя разбитой
- сегодня я не начинаю утро с телефона
- сегодня я не беру на себя чужую ответственность
- сегодня я не говорю «да», пока не пойму, правда ли хочу
Не всегда мы можем отказаться от всего, что нас истощает, но почти всегда есть хотя бы одна маленькая точка, где можно не предать себя.
Шаг 3. Впишите один шаг в первую половину дня
Теперь откройте планинг, календарь или заметки и впишите одно действие, которое приблизит вас к выбранному чувству.
Не когда-нибудь вечером, когда уже не останется сил, а в первой половине дня.
Почему это важно?
Потому что если вы оставляете себя «на потом», вечером вы вновь увидите, что времени на себя и не осталось...
Поэтому выберите маленькое действие и поставьте его в день как встречу с собой.
Если ваше чувство — лёгкость, пусть это будет 10 минут прогулки.
Если спокойствие — 5 минут дыхания или медитации.
Если радость — вкусный завтрак без телефона.
Если контакт с собой — несколько строк в тетради.
Важно, чтобы эти действия были реальными. Не нужно писать «сегодня полностью изменю жизнь». Напишите то, что вы правда можете сделать.
Экспресс-формат утренней практики, который займет не больше 5 минут в день
Шаг 1. Найдите глазами 4 предмета
Остановитесь, посмотрите вокруг, найдите глазами 4 предмета.
Не просто быстро назовите их про себя, а действительно сфокусируйтесь на каждом.
Например:
чашка;
окно;
книга;
ручка.
Посмотрите на форму:
Цвет.
Фактуру.
Тени.
Детали.
Ваша задача — вернуть внимание из потока мыслей в реальность.
Потому что тревога часто уносит нас туда, где нас нет, а предметы вокруг возвращают вас в настоящий момент.
Вот я.
Вот комната.
Вот реальность.
Я здесь.
Шаг 2. Услышьте 3 звука
Теперь переключитесь на слух.
Найдите 3 звука вокруг.
Это может быть:
шум улицы;
голос за стеной;
звук клавиатуры;
чайник;
машина за окном;
ваше дыхание;
музыка.
Не оценивайте, просто слушайте.
Звуки возвращают вас из внутреннего шума во внешний мир и помогают нервной системе понять: я не в опасности, я здесь, я могу остановиться.
Шаг 3. Почувствуйте 2 тактильных ощущения
Теперь найдите 2 ощущения через тело.
Например:
ткань одежды;
ступни на полу;
спинка стула;
прохлада стакана;
тепло чашки;
кольцо на пальце;
волосы на плечах;
ладонь на колене.
Потрогайте что-то руками, почувствуйте фактуру.
Шёлк.
Хлопок.
Пластик.
Дерево.
Керамику.
Кожу.
Металл.
Когда человек «загнался» в ежедневной рутине, он часто теряет контакт с телом.
Мысли бегают, как обезьянки. Одна цепляется за другую. Потом третья. Потом десятая.
И тело помогает вернуться: не думать о себе, а почувствовать себя.
Шаг 4. Найдите 1 запах
И последний шаг — запах.
Почувствуйте один запах рядом.
Это может быть:
чай;
кофе;
фрукт;
цветок;
крем для рук;
эфирное масло;
свежий воздух;
духи;
еда;
даже запах бумаги или ткани.
Если рядом ничего нет, можно просто сделать несколько глубоких вдохов и почувствовать воздух.
Запах очень быстро возвращает нас в настоящий момент, он помогает остановить внутреннюю гонку и снова ощутить: я здесь.
Что может измениться, если делать это регулярно
Сначала может казаться, что это слишком просто.
Ну что изменят 15 минут утром?
Что изменит чашка чая без телефона?
Что изменят несколько вопросов в тетради?
Что изменит практика на 5 минут?
Но жизнь чаще всего и меняется не только большими решениями, но и тем, что вы начинаете возвращать себе право быть в своём дне, замечать своё состояние.
Потому что, если вас нет в вашем дне, вас постепенно становится всё меньше и в вашей жизни.
Больше материалов, практик и размышлений я буду публиковать в своих каналах. Выбирайте площадку, где вам удобнее следить за продолжением:
Telegram: https://t.me/+bxbcQhDJzrgxYzM6
VK: https://vk.com/natalyivanova29
MAX: https://web.max.ru/-70979865862283