О том, сколько белка необходимо получать ежедневно и как понять, хватает ли его организму, «Газете.Ru» рассказала терапевт, диетолог «СМ-Клиника» Елена Устинова.
Оценить белковый статус организма, по словам специалиста, можно с помощью анализа крови на общий белок. Оптимальным считается показатель около 75 г/л. Если уровень общего белка опускается ниже 70 г/л, это может говорить о его дефиците.
Если показатели находятся в норме, взрослому человеку рекомендуется получать примерно 1−1,5 г белка на килограмм массы тела в сутки. При признаках дефицита потребность возрастает до 1,5−2 г на килограмм массы тела.
При этом важно не только получать достаточное количество белка, но и обеспечивать его хорошее усвоение.
«На этот процесс влияют особенности пищеварения, качество пережевывания пищи и общее состояние желудочно-кишечного тракта. Чем тщательнее пища пережевывается, тем эффективнее проходят дальнейшие этапы ее переваривания», — уточнила диетолог.
Основными источниками белка являются мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр и другие молочные продукты.
В среднем в 100 г таких продуктов содержится от 15 до 25 г белка.
Для наглядности врач привела пример мужчины весом 80 кг. Минимальная суточная потребность для него составляет около 80 г белка, а оптимальное количество — 100−120 г в сутки.
По словам специалиста, получить около 100 г белка за день можно, например, за счет следующих продуктов: 200 г куриной грудки — около 45 г белка; 200 г творога — около 35−40 г белка; 2 яйца — около 12 г белка; порция рыбы или греческого йогурта — еще 15−20 г белка.
Для контроля потребления белка врач рекомендует использовать приложения-счетчики калорий, которые автоматически рассчитывают содержание белков, жиров и углеводов в рационе.
Также специалист напомнила, что в продуктах животного происхождения часто существует обратная зависимость между содержанием жира и белка.
«Чем жирнее продукт, тем меньше в нем белка на 100 г. Например, куриная грудка содержит больше белка и меньше жира, чем куриная голень или более жирные части мяса», — пояснила она.
Кроме того, как подчеркнула Устинова, опасения по поводу высокобелкового питания часто преувеличены.
«Ограничения действительно существуют для людей с тяжелыми заболеваниями почек или печени, однако для большинства здоровых людей проблема заключается не в избытке, а, наоборот, в недостаточном потреблении белка. Поэтому для обычного человека гораздо важнее следить за тем, чтобы ежедневно получать достаточное количество белковых продуктов, чем опасаться их избытка», — резюмировала врач.