Есть не только в мясе: диетологи назвали 4 летних овоща-источника белка

Белок есть не только в мясе, рыбе, яйцах или твороге. Овощи игнорировать нельзя.

Растительные продукты помогают увеличить количество белка в рационе и одновременно обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

“Когда меня спрашивают о высокобелковых овощах, я всегда вношу объективность: овощи, как правило, не являются основным источником белка”, — отметила диетолог Мелани Г. Мерфи Рихтер.

Заменить животный белок растительные продукты не могут, но свой вклад в общее поступление нутриента сделают.

Какие летние овощи содержат больше белка?

Эксперты портала Martha Stewart выделили несколько сезонных продуктов, которые могут внести вклад в суточное потребление белка.

Овощ

Белок на 100 г готового продукта

Брокколи

3–4 г

Кукуруза

3–3,5 г

Зеленая фасоль

около 2 г

Кабачки и другие летние тыквенные

около 2 г

Абсолютным лидером в списке оказалась брокколи. Помимо белка она содержит витамин С, клетчатку и глюкозинолаты — растительные соединения, которые в организме превращаются в сульфорафан и дают противовоспалительный эффект.

Зеленая фасоль уступает по количеству белка, но отлично сочетается с рыбой, курицей, бобовыми и тофу. Кроме того, она богата фолиевой кислотой и антиоксидантами.

Неожиданно в рейтинг попала и сладкая кукуруза. Многие считают ее исключительно источником углеводов, однако в одном стакане зерен содержится до 3,5 г белка.

Замыкают рейтинг кабачки и другие летние тыквенные культуры. Несмотря на скромное содержание белка, они хорошо сочетаются с любыми продуктами и просты в приготовлении.

Сколько белка нужно получать за один прием пищи?

Как отметила диетолог Саманта Кассетти, многие люди стараются получать от 20 до 30 г белка за один прием пищи.

По словам доктора медицинских наук, диетолога Марият Мухиной, в рационе большинства людей белки должны обеспечивать около 15–30% суточной калорийности, жиры — около 20%, а углеводы — 40–60%.

“Белки важны для поддержания мышечной массы, особенно во время похудения, так как ферменты, которые расщепляют жиры — не что иное, как белковые молекулы. Если белков недостаточно, то липолиз не происходит. Расщепление жира в жировой клетке останавливается. И человек худеет за счет потери межклеточного вещества”, — рассказала Марият Мухина.

Как увеличить количество белка летом?

Диетологи советуют сочетать сезонные овощи с животными продуктами:

• фасолью и чечевицей;
• рыбой и морепродуктами;
• яйцами;
• творогом и сыром;
• орехами и семенами;
• птицей.

“Одно из самых распространенных заблуждений заключается в том, что нам нужно найти какой-то один продукт с высоким содержанием белка. В действительности самые здоровые модели питания строятся как раз на сочетании различных продуктов”, — подчеркнула Рихтер.

читайте нас в Max