Всем привет. Как известно, сейчас, попа – всему голова, то есть девушки, женщины и даже мужчины активно качают ягодицы в зале, ведь уже доказано, что это не только визуально красиво, но и основа хорошей осанки и хорошей устойчивости на местности. Даже худосочные девушки стремятся накачать попу, чтобы иметь более женственную внешность.
У меня с формами все ок, но попу я все равно качаю, все 4 упражнения в одну тренировку, но раз в неделю:
1. Выпады – мой секрет в том, что я делаю не поочерёдно, правую левую, а сначала 12-14 повторений на одну ногу, потом на вторую. Такое разделение дает лучший результат, выпады делаю назад. Вес средний, чтобы сделать минимум 12 раз. Выпады – это основа, только они максимально грузят ваш зад. Следующий подход начинаю с ноги, с которой закончила предыдущий подход.
2. Румынская тяга – чтобы улучшить форму ягодиц, куда безопаснее и эффективнее становой тяги в классическом варианте. Вес тоже средний, объем у меня и так есть, для худых девушек лучше делать 6-8 повторений с бОльшим весом. Попу, даже если у вас ее еще нет, отводите максимально назад, как бы пытаясь сесть на стул, делайте осознанно, чувствуйте, как тянете вес именно ягодицами, а не спиной. Спина прямая, в пояснице прогиб, подбородок прижат вниз.
3. Присед с максимально широкой постановкой ног в «смите» - сильно шире плеч. Такой присед безопаснее для вашей поясницы, улучшает осанку, и не требует подстраховки, вы точно не упадете. Я приседаю с максимальной амплитудой вниз, а вверх до конца не поднимаюсь, чтобы не убивать колени, при этом ягодицы грузятся лучше, чем если вы будете вставать до конца.
4. Ягодичный мост в «смите» - ставлю скамейку, опускаю гриф. Можно делать и просто на лавке со штангой, подлезая под нее. Вес здесь лучше брать чуть больше среднего, чтобы был результат. Повторений делаю чуть меньше: 8-10, завершающее упражнения должно убить вашу попу, то есть, иными словами, попа должна гореть, ну или подгореть, кому как больше нравится.
Делайте это хотя бы раз в неделю, и ваш попец будет на радость и зависть всем )
Ваша я…