Что нужно знать и как подготовиться к дополнительному вступительному испытанию по физической подготовке для абитуриентов образовательных организаций силовых структур (военных ВУЗов)
Что делать за две недели до вступительного испытания, независимо от предшествующей подготовки
ЧЕК-ЛИСТ
14 дней до экзамена - базовая тренировка
13 дней - отдых
12 дней - ФОРМИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА (задача - заложить в "мышечную память" нужный рабочий темп). Медленный бег 10-15 минут, общеразвивающие упражнения на гибкость, 2 серии СБУ. Рассчитать необходимый рабочий темп на отрезок 400-600 м . Например, Вы будете бежать на желаемый результат 13 мин 30 сек. Отрезок 600 м надо бежать за 2 мин 41 сек. При подборе отрезков исходите из того, что одно ускорение должно быть от 2 до 3 минут. Нужно сделать последовательно 5 (девочкам 3-4) ПОВТОРНЫХ РАВНОМЕРНЫХ УСКОРЕНИЙ строго на "рабочий темп" через 3-5 минут до полного восстановления пешком или медленным бегом. Заминка 5-10 минут медленного бега.
11 дней - отдых ИЛИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: 15-20 минут медленного бега, общеразвивающие упражнения на гибкость
10 дней - отдых
9 дней - базовая тренировка
8 дней - отдых
7 дней - базовая тренировка
6 дней - отдых
5 дней - отдых
4 дня - МОДЕЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА (задача - закрепить в "мышечной памяти" нужный рабочий темп, коротко, но интенсивно напрячь организм, заставив в последующие 2-3 дня дать гиперкомпенсацию восстановления непосредственно перед экзаменом): медленный бег 10-15 минут, общеразвивающие упражнения на гибкость, 2 серии СБУ, ПОВТОРНЫЕ РАВНОМЕРНЫЕ УСКОРЕНИЯ на "рабочий темп" 2-3 раза по 300-400 м через 3-5 минут восстановления пешком или медленным бегом
3 дня - отдых ИЛИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: 15-20 минут медленного бега, общеразвивающие упражнения на гибкость
2 дня - отдых
1 день - отдых ИЛИ (при ощущении свежести и легкости в ногах) ПОДВОДЯЩАЯ ТРЕНИРОВКА (задача - активизировать организм, но не устать): медленный бег 5-10 мин, общеразвивающие упражнения на гибкость, 1 серия СБУ, 3-5 минут бега в среднем темпе с переходом в протяжку (постепенное раскатистое ускорение, выполняемое ПО ОЩУЩЕНИЯМ на 80-90 % от максимальных усилий 1-2 минуты БЕЗ ПЕРЕХОДА В ТЕРПЕЖ!), 5-10 мин медленного бега
экзамен
Главное:
Формирующая тренировка не позднее 10-12 дней до экзамена
Моделирующая тренировка не позднее 4-5 дней до экзамена
Между формирующей и моделирующей 5-7 дней
После каждой такой тренировки и перед экзаменом 2-3 дня отдыха или только восстановительные тренировки
В промежутках базовые тренировки не чаще, чем 1 раз в 2 дня
Успеваем?