Если вы поняли для себя, что еда становится для вас способом справиться с тяжелыми эмоциями и напряжением, то возникает закономерный вопрос: а как помогать себе иначе, как справляться не через еду?
Давайте разбираться с этой непростой темой вместе.
Каждый раз, когда у вас возникает тяга к еде без физического голода, спросите себя: что мне на самом деле нужно?
Не отвечайте сразу. Прислушайтесь к себе. Вот что чаще всего пытаются компенсировать люди через еду:
- Отдых. Вы устали физически или эмоционально. Еда – быстрый способ расслабиться.
- Утешение. Вам грустно, страшно, одиноко. Еда становится надежным способом сделать себе хорошо. В этом механизме есть как психологический, так и физиологический компонент.
- Стимуляция. Я замечаю, что просто огромное количество людей ест от скуки, и это вполне закономерно. Еда дает всплеск дофамина, эмоции и разнообразие ощущений. Где еще в обычный жизни взять такое разнообразие оттенков впечатлений не выходя из квартиры?
- Контроль. Жизнь нестабильна, а в последние годы на личные кризисы и проблемы накладываются внешние тревожные события. Еда – то, что ты можешь контролировать (что, когда, сколько).
- Наказание. Вы злитесьна себя. Переедание – способ сделать себе больно, а потом ругать.
Когда вы поймете, что именно вам нужно, вы сможешь искать это не в еде.
Небольшое упражнение на ближайшие дни
Вместо того чтобы бороться с едой, добавьте в свою жизнь то, чего не хватает.
Если нужен отдых (энергия кончилась):
- Лечь на 15 минут, выключив телефон. Не спать, просто полежать с закрытыми глазами: ритмы мозга меняются даже от такого простого действия.
- Выйдите на небольшую прогулку. 15-20 минут ходьбы в среднем темпе и свежий воздух порой способны творить чудеса.
- Убрать или минимизировать то, что вас истощает. Выберите что-то одно и снизьте влияние этого на вашу жизнь.
Если нужно утешение (грустно, страшно):
- Обратитесь к близкому человеку: «Мне плохо, побудь со мной».
- Завернуться в плед, поплакать.
- Погладить себя по голове, по плечам. Сказать: «Я с тобой, я не оставлю».
Если нужна стимуляция (скучно, все надоело):
- Включить громко музыку и спеть, потанцевать.
- Выйти на улицу на 5 минут, посмотреть на небо, деревья, окружающее пространство. Если вы много времени проводите в помещениях, то, скорее всего, вашему мозгу не хватает естественной стимуляции.
- Начать вязать, читать, раскрашивать или рисовать (не для результата, а ради приятного процесса).
Если нужен контроль (всё зыбко, ничего не решаю):
- Разобрать один ящик стола. Не погружайтесь в бесконечную уборку, а всего лишь сделайте одно маленькое действие, которое не займет более получаса.
- Составить план на завтра из 3-5 пунктов.
- Смените фокус, найдите, на что вы можете влиять в вашей жизни: график сна, выбор фильма.
Если нужно наказание (вы злитесь на себя и в такие моменты переедаете, а потом плохо себя чувствуете физически и эмоционально), лучше обратиться к психологу. Такое поведение является следствием жестокого обращения и глубокой травмы.
Самое важное: не делать эти приемы исключительно вместо еды
Если ты будешь вместо сладкого пить ромашку и изо всех сил пытаться терпеть, ты сорвешься. Делай то, от чего тебе станет немного легче, и потом, если хочешь, – ешь. Постепенно ты заметишь, что иногда тебе хватает 5 минут музыки или объятий, чтобы не идти к холодильнику. А иногда не хватает — и ты идешь. И это нормально. Путь преодоления РПП небыстрый. Но эту проблему можно победить.
Автор: Ирина Сафроненко
Психолог, Тревожность-Самооценка-РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru