Витамин B₂, или рибофлавин, — водорастворимый витамин группы B. Он не синтезируется и не накапливается в организме, поэтому важно регулярно получать его с пищей или после 40 лет дополнительно .
Основные функции витамина B₂
Рибофлавин входит в состав коферментов (ФМН — флавинмононуклеотид и ФАД — флавинадениндинуклеотид), которые участвуют во множестве биохимических процессов:
- Энергетический обмен: обеспечивает клетки энергией за счёт окисления углеводов, жирных кислот и аминокислот.
- Синтез белков и генетического материала: участвует в синтезе ДНК и РНК, необходимых для роста и деления клеток.
- Обмен веществ: регулирует метаболизм белков, жиров и углеводов.
- Детоксикация: помогает обезвреживать токсичные вещества и альдегиды.
- Антиоксидантная защита: защищает клетки от повреждения свободными радикалами.
- Здоровье глаз: поддерживает нормальное функционирование зрительной системы, снижает риск конъюнктивитов и нарушений зрения.
- Нервная система: участвует в синтезе нейротрансмиттеров — веществ, передающих сигналы между нервными клетками.
- Кровообразование: способствует синтезу гемоглобина — белка, переносящего кислород.
- Усвоение других витаминов: помогает усваивать витамины B₆ (пиридоксин) и B₉ (фолиевая кислота), а также участвует в образовании активной формы ниацина (витамина PP).
- Поддержка иммунитета: укрепляет защитные силы организма.
Суточная потребность
Нормы потребления зависят от возраста, пола и состояния человека:
- Взрослые: 1,8–3,0 мг/сутки (для беременных и кормящих — 2,0–2,2 мг/сутки).
- Дети: 0,4–1,8 мг/сутки (в зависимости от возраста).
Потребность в витамине B₂ возрастает при:
- интенсивных физических нагрузках (спорт, тяжёлый труд);
- стрессах и умственных нагрузках;
- диете с высоким содержанием углеводов;
- заболеваниях ЖКТ, печени, щитовидной железы;
- хронических инфекциях;
- злоупотреблении алкоголем (ухудшает усвоение рибофлавина);
- приёме некоторых лекарств (антидепрессанты, оральные контрацептивы, антибиотики);
- беременности и грудном вскармливании.
Источники витамина B₂
Рибофлавин содержится в продуктах животного и растительного происхождения:
- субпродукты (печень, почки): говяжья печень — 3,4 мг/100 г, свиная печень — 3,0 мг/100 г;
- молочные продукты (сыры, сыворотка);
- яйца;
- мясо и рыба;
- грибы;
- орехи;
- бобовые;
- зелень (петрушка сушёная — 2,4 мг/100 г);
- зерновые культуры (зародыши и оболочки);
- спирулина сушёная — 3,7 мг/100 г.
Важно: рибофлавин разрушается под воздействием ультрафиолетовых лучей и частично теряется при термической обработке.
Признаки дефицита витамина B₂
Недостаток рибофлавина может привести к:
- поражениям кожи и слизистых (трещины в уголках рта — «заеды», хейлит, глоссит — «малиновый язык»);
- дерматитам (шелушение кожи, особенно в области носа, ушей, век);
- проблемам с глазами (светобоязнь, конъюнктивит, снижение остроты зрения);
- слабости и утомляемости;
- анемии (из‑за нарушения синтеза гемоглобина);
- снижению иммунитета;
- у беременных — риску аномалий развития плода.
Передозировка встречается крайне редко, так как витамин водорастворимый и выводится с мочой.
Перед приёмом витаминных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.