Однажды мой бывший молодой человек сказал мне прямо посреди ссоры, что я самый бесчувственный человек, которого он когда-либо встречал. Это был удар ниже пояса. Я клинический психолог и сочувствие — это буквально моя работа.
Чего он, вероятно, не знал, а я была слишком «перегружена» эмоциями, чтобы объяснить в тот момент, так это то, что, когда мы спорим с людьми, которых любим, наш мозг может поворачиваться против нас.
Исследователи называют это эмоциональной перегрузкой или диффузным физиологическим возбуждением. Сердце колотится. Вы краснеете, потеете и дрожите. Адреналин хлещет по телу, как будто вас преследует что-то, что хочет вас съесть.
Лиза Фельдман Барретт, профессор психологии Северо-Восточного университета в США, описывает мозг как «запертый в темной, безмолвной коробке» (черепе) без прямого доступа к внешнему миру. Он может работать только с сигналами от органов чувств и использует прошлый опыт, чтобы предсказать, что означают эти сигналы. Поэтому, когда мой партнер отводил взгляд во время ссоры, опуская глаза и поворачивая голову, мой мозг не просто видел разрыв связи. Он заглянул в мое прошлое и нашел там отца, который в основном отсутствовал и был отстранен, и просигнализировал: «Угроза!».
Если вы пережили много конфликтов, отвержения или травм, ваш мозг превращается в чрезвычайно чувствительную «машину предсказаний», интерпретирующую межличностные конфликты как опасность даже тогда, когда вы находитесь в полной безопасности. Он пытается вас защитить. Проблема в том, что, как только вы погружаетесь в это негативное эмоциональное состояние, также мгновенно переключаетесь с мышления в категории «мы» на мышление в категории «я». Эмпатия исчезает. Вы находитесь в режиме выживания, а не в режиме взаимоотношений.
Было бы удобно свалить всю вину на мою неврологию или на моего бывшего за то, что он спорил так, что я чувствовала угрозу. Но на самом деле все устроено не совсем так. Наши физиологические состояния не существуют отдельно. Мы регулируем друг друга, помогая друг другу подняться или же наоборот упасть на дно. А это значит, что мы несем определенную ответственность за то, что происходит в нервной системе друг друга.
Это особенно остро проявляется в отношениях между родителями и детьми. Родители и так находятся на пределе. Когда ребенок ведет себя неадекватно, наиболее полезной реакцией является любопытство: что пытается сказать это поведение? Но перегруженный родитель гораздо чаще будет реагировать резко или защищаясь, чем с той открытостью, в которой на самом деле нуждается ребенок.
Что же делать, когда эмоции начинают захлестывать? Прежде всего, нужно научиться осознавать своё внутреннее состояние в режиме реального времени. Одно только осознание способно замедлить эмоциональную реакцию. Это не произойдёт в одночасье, но умение замечать ранние физические признаки эмоционального всплеска, такие как жар, учащённое сердцебиение — даёт вам небольшой промежуток времени для принятия решения, прежде чем мозг возьмёт верх.
Второй инструмент — это то, что психологи называют когнитивной переоценкой: сознательно подставить другую историю между триггером и реакцией. Когда коллега вздыхает и говорит: «Нам действительно нужно проводить совещание по этому поводу?», ваш мозг сразу же предложит вам одну интерпретацию. Переоценка задает вопрос: что еще может быть правдой в данной ситуации? Речь не идет о подавлении ваших чувств, ведь подавление на самом деле усиливает поток эмоций, речь идет о расширении спектра возможных реакций, доступных вам.
Когда все остальное не помогает, самым мощным вмешательством становится самое простое: выйти из комнаты. Не уйти хлопая дверью, а заранее договориться о слове или фразе, означающей: «Мне нужен перерыв. Я не бросаю тебя».
Правило 20 минут
Перерыв должен быть настоящим и не менее 20 минут, достаточно длинным, чтобы организм вернулся в исходное состояние, и время этого перерыва нужно посвятить чему-то, что действительно отвлекает, а не перебирать в голове все детали ссоры. Это правило работает и для родителей. На мгновение отойти в сторону и объяснить ребенку, что вы не наказываете его, а просто собираетесь с мыслями, — гораздо лучший пример, чем пытаться продолжать разговор на эмоциях.
Тем, кому трудно распознать собственное физиологическое состояние, может помочь биологическая обратная связь. Исследователи Джон и Джули Готтман, которые десятилетиями изучали конфликтующие пары, использовали в своей лаборатории простые пальцевые пульсоксиметры (устройства, измеряющие частоту пульса и уровень кислорода в крови), чтобы отслеживать, что происходит с телом человека во время ссор. Далее они рекомендовали использовать те же инструменты дома как конкретный способ научиться успокаивать себя, прежде чем захлестнут эмоции.
Речь здесь не идет об избегании конфликтов. Трения — это часть человеческих отношений в любой форме: романтических, семейных, профессиональных, и попытка полностью их устранить была бы изнурительной и не продуктивной. Цель состоит в том, чтобы оставаться достаточно присутствующим и достаточно уравновешенным, чтобы сохранить свою эмпатию, даже когда мозг подсказывает бежать.
Мой бывший не был полностью неправ. В тот момент, переполненная эмоциями и напуганная, я, вероятно, не была сочувствующей. Но я хотела бы думать, что понимаю, почему, и что это понимание, по крайней мере, является началом.
Оригинальная статья на русском языке: Почему во время ссор мозг нас подводит и что с этим делать
ПсиБлог.рф — ресурс программы Дистанционного Обучения Психологии
Оригинальная статья: Trudy Meehan – Why your brain turns against you during arguments – and what to do about it, May 2026
Перевод: Остренко Анна Александровна
Редакторы: Симонов Вячеслав Михайлович, Шипилина Елена Ивановна
Источник изображения: magnific.com, Image by freepik
Ключевые слова: психология, отношения, ссоры, конфликты, родительство, психическое здоровье, мозг