Если ваш друг такого же роста и веса может есть на 300–500 ккал больше, это не обязательно несправедливость.
Дело в том, что норма калорий зависит не только от цифры на весах. На неё влияют состав тела, активность, тренировочный опыт и ещё несколько факторов, о которых многие даже не задумываются.
В статье разбираемся, почему у людей одинакового роста и веса может быть совершенно разная норма калорий.
В Физикл Клубе мы подробно рассказываем, из каких факторов складывается норма калорий и почему универсальные калькуляторы далеко не всегда попадают в реальность.
А если хочешь получить персональную планку, которая учитывает не только рост и вес, но и активность, состав тела, тренировочный опыт и другие параметры, — присоединяйся к Клубу.
Что тут у вас вообще происходит?
Когда ты заходишь в Клуб, скачиваешь приложение и проходишь онбординг, приложение задаёт кучу вопросов: про рост, вес, активность, тренировки и другие вещи.
Мы не следователи, это не допрос с пристрастием — но чем больше данных, тем точнее расчёт.
Первая автопланка в Клубе (твоя норма по калориям) — это не пророчество древнего оракула. Это максимально точная стартовая гипотеза, от которой приложение будет отталкиваться в зависимости от цели: похудеть, набрать или удержать.
Сколько энергии тебе нужно, чтобы просто существовать?
Для начала алгоритм рассчитывает базовый обмен веществ — сколько тебе нужно калорий, чтобы просто не умереть: дышать, моргать, думать о еде и тревожиться. На всё это тоже нужна энергия.
После этого базовый обмен корректируется с учётом твоей реальной активности.
Что такое FFMI и почему алгоритму интересны твои щиколотки?
В основе алгоритма лежит не универсальный калькулятор из интернетов: мы учитываем особенности каждого.
Поэтому алгоритм, встроенный в наше приложение, использует несколько формул и выбирает подходящую именно тебе. На выбор влияют:
- процент жира;
- FFMI (индекс безжировой массы);
- тренировочный опыт;
- силовой тип.
FFMI показывает, сколько у тебя безжировой массы относительно роста.
Алгоритм учитывает даже обхват запястий и щиколоток. Так мы точнее оценим потенциальное количество мышечной массы. Поэтому два человека одинакового роста и веса могут получить разные расчёты.
Если процент жира неизвестен и дополнительных замеров нет, мы всё равно сделаем расчёт. Точность будет ниже, чем могла бы быть, но всё ещё останется приемлемой.
А ещё для Клуба мы обновили калькуляцию силового типа — и это пушка
В гайде для участников Клуба расписали, что это такое и как высчитывается.
👉 Гайд уже доступен в Базе знаний Физикл Клуба.
Активность — это только тренировки?
После расчёта базового обмена алгоритм смотрит на образ жизни.
Один человек — удалёнщик-трудяга, весь день сидит за правками. Другой в это время наматывает километры по складу и таскает тяжёлые коробки.
Поэтому учитываются:
- бытовая активность;
- количество шагов;
- тип тренировок;
- количество тренировок в неделю.
Тренировка — это лишь часть картины. Иногда твоя спонтанная генеральная уборка в субботу и трёхчасовой поход по магазинам — ничего себе какой серьёзный вклад в расход энергии. В гайде есть таблица с уникальным методом расчёта физактивности.
Планка — не приговор, она живая…
… и динамичная. Сегодня ты ходишь по 12 тысяч шагов и тренируешься четыре раза в неделю. Через месяц — работа завалила задачами, ходишь только от ноута к туалету и обратно, а тренер уже позвонил в Битву экстрасенсов для твоего розыска.
Поэтому первая планка — это стартовая точка, не истина в последней инстанции. Алгоритм быстро подстроится под реальность. Но только при одном условии…
Записывать всё, что съедено
Автопланка в Клубе пересчитывается каждую неделю, но алгоритм — не телепат. Если не записывать еду, он будет думать, что ты питаешься воздухом и солнечной энергией, и выдаст тебе планку анорексичного монаха.
Два пустых (0 ккал) дня в неделю будут зачтены как голодные, и планка будет выдана соответствующая.
Например, у тебя планка 2500 ккал, но в записях три дня по 1000 — приложение решит, что ты так и живёшь. И пересчитает вниз.
А ты потом будешь думать, почему так хочется съесть 10 кг чебупелей.
Забыл(а) записать — впиши по памяти. Ушёл(а) в ночной зажор — тоже запиши. Приложение не осудит, а просто скорректирует.
В гайде для Клуба можно посмотреть блоки о том, как мы делаем расчёты для дефицита и профицита.
Как алгоритм корректирует автопланку?
Ты вносишь еду и вес → алгоритм считает твой реальный расход → сравнивает с динамикой → выдаёт обновленную планку.
Первая неделя всегда шумная: вес гуляет из-за воды, соли и углеводов.
Это нормально. На подстройку уходит до двух недель. Так что заходи в Клуб и рассчитай свою планку вместе с точным алгоритмом Физикла и методологией, которую мы разрабатывали последние 9 лет.
С любовью и педантичным расчётом…
Мы всё время докручиваем алгоритм и добавляем новые фичи. Недавно добавили больше типов тренинга, в каждый из которых ты можешь вписать количество тренировок!
Следи за обновлениями — интересное впереди!
…Твой Физикл❤️