Interfax-Russia.ru - Правильное питание во время беременности - несомненный приоритет, ведь качество рациона влияет не только на здоровье самой женщины, но и на гармоничное развитие ее малыша. Рассказываем, какая еда полезна будущим мамам, а от каких продуктов им стоит временно отказаться.
Сколько нужно есть беременным: норма
Беременность - время повышенной потребности в энергии. Однако в первом триместре калорийность увеличивается незначительно: будущей маме достаточно добавить в свой дневной рацион только 100-150 ккал (например, один натуральный йогурт или банан).
Читайте также: Как подготовиться к беременности? Советы врача: что можно и что нельзя делать
Во втором и третьем триместрах норма достигает плюс 300-350 ккал в день от обычного рациона (это, к примеру, дополнительный бутерброд с сыром и один стакан кефира).
Женщинам следует помнить, что главный ориентир - не калории, а качество продуктов и чувство голода. Переедание ведет к избыточному весу, отекам и гестационному диабету, а недоедание - к дефициту витаминов.
На ранних сроках
Первый триместр - время закладки всех органов и систем будущего ребенка.
Самые важные нутриенты здесь:
Продукты, богатые фолиевой кислотой
В9 богаты листовая зелень (шпинат, петрушка, руккола), брокколи, спаржа, цитрусовые, бобовые, авокадо и цельнозерновой хлеб. Фолиевая кислота, содержащаяся в таких продуктах, предотвращает дефекты нервной трубки плода.
Читайте также: Брокколи: свойства продукта. Как приготовить с наибольшей пользой для организма
Продукты, содержащие белок
В списке постное мясо (курица, индейка, говядина), яйца, рыба (не жирные сорта, без ртути - минтай, треска, сардины), тофу, а также бобовые. Белок - это аминокислоты для формирования тканей эмбриона, плаценты и увеличения объема крови матери. Норма составляет около 1,5-2 г белка на кг веса в день.
Читайте также: Спаржа: что это такое, 5 полезных свойств продукта
Сложные углеводы
Гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, киноа, сладкий картофель дают энергию и помогают избежать резких скачков сахара. А вот сладости и выпечку лучше ограничить - они ведут к набору жира и тошноте.
Молочные продукты
Натуральный йогурт, творог, твердый сыр, кефир, ряженка - источники кальция и фосфора для первых зачатков зубов и костей, а также пробиотики для иммунитета матери.
Важно: сыры из непастеризованного молока (в том числе камамбер, бри, фета) запрещены из-за риска листериоза.
Читайте также: Материнский капитал: сумма, как получить и на что потратить
Вода (чистая, без газа)
Вода участвует в образовании амниотической жидкости, увеличивает объем крови и выводит токсины. Чай, морсы, компоты не в счет - они работают как мочегонные.
БАДы
Обычно врачи рекомендуют беременным принимать фолиевую кислоту, витамин D, йод, железо и омега-3.
Важно: БАДы не заменяют еду, а дополняют ее и назначать их должен только врач.
Во втором и третьем триместрах
В этот период кости малыша постепенно твердеют, мозг растет, вес увеличивается. Поэтому акцент в рационе меняется на:
Читайте также: Миндаль: польза и вред продукта для мужчин и женщин
Продукты, богатые кальцием
В меню будущим мамам следует включить: твердые сыры (до 50 г в день), кунжутную пасту (тахин), миндаль, мак, сардины с костями, инжир, брокколи и молоко. Кальций идет на постройку скелета ребенка - при его нехватке мамин организм отдает свои зубы и кости.
Зеленые овощи, содержащие фолиевую кислоту
В списке, прежде всего, шпинат, рукола, листовой салат, брокколи, петрушка, укроп, черемша. Фолиевая кислота на этих сроках нужна для образования красных кровяных клеток и профилактики анемии, а также для нормального созревания плаценты.
Продукты, содержащие йод
Это ламинария, треска, хек, минтай, креветки (в ограниченном количестве), йодированная соль, фейхоа. Йод - главный элемент для щитовидной железы плода. Дефицит ведет к задержке умственного и физического развития.
Читайте также: Морская капуста: в чем польза продукта и почему стоит есть водоросли каждый день
Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С
Сладкий перец, брюссельская капуста, цитрусовые, клубника, облепиха, киви и черная смородина, богатые аскорбиновой кислотой, улучшают усвоение организмом железа, укрепляет сосуды плаценты и синтезирует коллаген для кожи (профилактика растяжек).
Продукты с высоким содержанием железа
Сюда относятся говяжья печень (но не более 1-2 раз в неделю), красное мясо, яйца, гречка, гранаты, яблоки, темная листовая зелень, бобовые. Как известно, железо - основа гемоглобина, а во втором и третьем триместрах объем крови увеличивается на 40-50%.
Читайте также: Гранат: польза и вред для человека. Кому нельзя есть?
Продукты с витамином Д
В рацион необходимо добавить жирную рыбу, печень трески, яичные желтки и сливочное масло. Витамин Д необходим для усвоения организмом кальция, работы иммунитета и профилактики рахита у ребенка.
При токсикозе
Тошнота и рвота мучают многих женщин в первом триместре.
Облегчить состояние помогают:
- Зелень и овощи (огурцы, кабачки, салат, сельдерей, укроп). Такие легкие, водянистые продукты не перегружают желудок, восполняют электролиты и уменьшают тошноту. Их хорошо есть охлажденными.
Читайте также: Огурец: польза и вред для здоровья. Интересные факты
- Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, айран, тан, простокваша). Нормализуют микрофлору кишечника, содержат белок и кальций, при этом не имеют резкого запаха. Рекомендуют пить маленькими глотками.
- Крупы (овсянка, рисовая каша на воде, гречка, киноа). Обволакивают слизистую желудка, дают энергию без тяжести.
- Хлеб (сухарики (без соли и специй), галетное печенье, цельнозерновые тосты). Нейтральный вкус и пористая структура впитывают желудочный сок и помогают справиться с утренней тошнотой.
Читайте также: Шпинат: польза и вред зелени для организма мужчин и женщин
Что нельзя есть беременным?
1. Сырое или полусырое мясо, рыба, яйца (суши, карпаччо, строганина, яйца-пашот, гоголь-моголь) - риск сальмонеллеза, токсоплазмоза, листериоза.
2. Немытые овощи, фрукты, зелень - источник кишечных инфекций.
3. Сырое молоко и мягкие сыры из непастеризованного молока (бри, камамбер, с плесенью).
Читайте также: Кофе и еда: с какими продуктами можно и нельзя сочетать напиток
4. Алкоголь - доказано вызывает фетальный алкогольный синдром.
5. Продукты с потенциально большим содержанием ртути (акула, рыба-меч, марлин, королевская скумбрия).
6. Кофеин в больших дозах - более 200 мг в день (примерно 2 чашки эспрессо). Риск гипоксии и выкидыша.
7. Газировки, фастфуд, избыток сахара и трансжиров - пустые калории, отеки, гестационный диабет.
Читайте также: Сельдерей: польза и вред для организма человека
Правда ли, что во время беременности нужно есть за двоих?
Потребность в энергии вырастает лишь на 15-20% в третьем триместре, а не в два раза.
Так что выражение "есть за двоих" верно лишь качественно: удваивается потребность в витаминах, минералах и белке, но не в калориях. Лишние килограммы потом сложно сбросить, а для ребенка они не полезны.
Нужно ли принимать витамины?
В реальности у многих женщин есть дефициты (железа, кальция, омега-3, В12), поэтому врачи часто назначают специальные пренатальные комплексы.
Важно: принимать все подряд нельзя: гипервитаминоз А опасен пороками развития.
Как сильно увеличивается вес во время беременности?
Нормы зависят от исходного индекса массы тела (ИМТ).
Читайте также: Витамины: какие для чего? Как понять, что нужно организму? Полезные продукты
При нормальном весе (ИМТ 18,5-24,9) рекомендуемая прибавка – 11-16 кг за всю беременность. Из них: 3-4 кг - ребенок, 1-2 кг - матка и околоплодные воды, 1,5 кг - плацента, 2-3 кг - увеличенный объем крови, 3-4 кг - жировые запасы.
При избыточном весе - меньше (7-11 кг), при дефиците - больше (12-18 кг). Резкий скачок за неделю - повод проверить отеки.
Можно ли беременным кофе?
Безопасная доза кофеина для будущих мам - до 200 мг в день (это одна чашка крепкого кофе или две чашки растворимого, либо три чашки натурального черного чая). БОльшие дозы повышают тонус матки, сужают сосуды плаценты и увеличивают риск выкидыша на ранних сроках и низкого веса плода - на поздних.
Лучше заменить кофе на цикорий или слабый какао с молоком.
Читайте также: Цикорий: свойства, польза и вред напитка для организма
Почему при беременности хочется есть необычные продукты?
Это явление называется пикацизм. Чаще всего беременных тянет на:
- мел, глину, песок, уголь (это говорит о нехватке железа и кальция),
- лед (подсвечивает железодефицит),
- соленые огурцы, селедку (указывает на дефицит натрия из-за гормональных сдвигов),
- острые и кислые блюда (токсикоз стимулирует слюноотделение и подавляет тошноту).
Желание чего-то необычного – это всегда сигнал организма. Если вы ощущаете потребность съесть что-то несъедобное или очень уж странное, необходимо сдать анализы и скорректировать рацион вместе с врачом. Если же хочется, к примеру, суши с клубничным вареньем - это просто игра гормонов и повышенное обоняние, которые меняют вкусовые рецепторы.
Обозреватель Наталья Пономарева
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax