Знакомое чувство: конец рабочего дня, вы сидите перед монитором или смотрите в смартфон, и вдруг понимаете, что ваша шея превратилась в каменный столб. Вы начинаете массировать заднюю поверхность шеи, ищете тот самый «волшебный» узел, но облегчение приходит лишь на пару минут.
Мы привыкли думать, что виноваты крупные трапециевидные мышцы. Но правда в том, что самую сильную боль, скованность и даже головные боли напряжения вызывает группа крошечных мышц, о существовании которых большинство людей даже не подозревает.
Познакомьтесь с вашим главным «вредителем» — подзатылочными мышцами.
Анатомия боли: крошечные, но очень гордые
Подзатылочные мышцы (suboccipital muscles) — это группа из восьми микроскопических мышц, расположенных у самого основания черепа, там, где шея переходит в голову. Некоторые из них длиной всего пару сантиметров и толщиной со спичку.
Почему они болят?
Эволюция создала их для тонкой настройки положения головы и помощи в движении глаз. Но мы не используем их по назначению. Вместо этого мы по 8–10 часов в день смотрим вниз — в телефон, ноутбук, планшет.
Когда вы наклоняете голову вперед всего на 15-20 градусов, нагрузка на шею возрастает до 12-15 кг. Подзатылочные мышцы вынуждены работать как перетянутые канаты, чтобы ваша голова не «упала» носом в клавиатуру. В итоге они спазмируются, укорачиваются и начинают тянуть за собой основание черепа.
Результат?
- Ощущение «обруча» на голове.
- Тупая боль в затылке, отдающая в глаза или лоб (головная боль напряжения).
- Чувство, что шею «заклинило», и вы не можете нормально повернуть голову.
Тест: Ваши подзатылочные мышцы в беде?
Сделайте простой тест. Заведите большие пальцы рук к основанию черепа (там, где заканчивается линия роста волос и начинается твердая кость). Нащупайте две мягкие ямки по обеим сторонам от позвоночника.
Аккуратно надавите. Если вы чувствуете резкую, глубокую боль, которая «отдает» в глаза или виски, или если мышцы под пальцами кажутся твердыми как камень — поздравляю (точнее, сожалеем), вы нашли источник вашей проблемы.
Как освободить шею: 3 шага к облегчению
Обычные наклоны головы ушами к плечам здесь не помогут — они растягивают боковые поверхности шеи, но не достают до глубоких подзатылочных мышц. Нам нужна точечная работа.
Шаг 1. «Разблокировка» (Самомассаж)
Прежде чем растягивать спазмированную мышцу, ее нужно «уговорить» расслабиться.
- Возьмите два теннисных мяча и положите их в носок (или используйте специальный массажный ролик в форме подковы).
- Лягте на пол так, чтобы мячики оказались ровно под основанием вашего черепа (в тех самых ямках из теста).
- Расслабьте шею. Позвольте весу головы давить на мячики.
- Секрет: Медленно и очень мелко покрутите головой влево-вправо, массируя точки. Задержитесь на самом болезненном участке на 60–90 секунд. Вы почувствуете, как боль начинает «таять».
Шаг 2. Растяжка «Двойной подбородок» (Ретракция)
Это лучшее упражнение для удлинения подзатылочных мышц.
- Сядьте прямо, смотрите строго перед собой.
- Не запрокидывая и не наклоняя голову, потяните подбородок строго назад, словно вы хотите сделать «второй подбородок» или прижаться затылком к невидимой стене позади вас.
- Вы должны почувствовать отчетливое натяжение и даже легкое давление в самом верху шеи, у основания черепа.
- Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.
Шаг 3. Нейро-хак: Связь глаз и шеи
А теперь самое интересное. Подзатылочные мышцы neurologically связаны с вашими глазами. Они сокращаются каждый раз, когда вы смотрите вверх, и расслабляются, когда смотрите вниз.
- Упражнение: Сделайте растяжку «Двойной подбородок» (Шаг 2). Зафиксируйте шею. Теперь, не двигая головой, посмотрите глазами максимально вверх (задержитесь на 3 сек), затем максимально вниз (3 сек), затем влево и вправо.
Это заставит микроскопические мышцы под черепом мягко сокращаться и расслабляться, восстанавливая их эластичность изнутри.
3 правила, чтобы боль не вернулась
- Правило горизонтa. Поднимите монитор на уровень глаз. Когда вы читаете что-то в смартфоне, поднимайте руку выше, а не опускайте голову вниз.
- Правило 20-20-20. Каждые 20 минут смотрите на объект в 20 футах (6 метрах) от вас в течение 20 секунд. Это расслабит не только глаза, но и подзатылочные мышцы.
- Пейте воду. Фасции и мышцы, лишенные влаги, слипаются и спазмируются гораздо быстрее. Стакан воды на столе — лучшее средство от «каменной» шеи.
Резюме:
Вам не нужны дорогие массажи или сложные тренажеры, чтобы убрать скованность в шее. Иногда достаточно уделить 90 секунд крошечным мышцам у основания черепа, чтобы почувствовать, как с головы словно снимают невидимый шлем, а дыхание становится глубже и свободнее.
Попробуйте прямо сейчас. Ваша шея скажет вам «спасибо».
Дисклеймер: Данная статья носит ознакомительный характер. Если вы испытываете острую, стреляющую боль, онемение в руках или головокружение, обязательно проконсультируйтесь с врачом-неврологом или ортопедом перед началом любых упражнений.