Когда хочется ужина без тяжести в желудке, но сытного и красивого — это блюдо-спасатель. Минимум жира, максимум вкуса, а овощи остаются чуть хрустящими и яркими.
Ингредиенты (на 2–3 порции):
· Куриное филе (грудка) — 400 г
· Кабачок — 1 средний
· Болгарский перец — 1–2 штуки (разных цветов для красоты)
· Лук репчатый — 1 головка
· Морковь — 1 штука
· Сметана 10–15% — 150 г
· Чеснок — 2 зубчика
· Соль, перец — по вкусу
· Паприка сладкая — 1 ч. ложка (для цвета и аромата)
· Оливковое или растительное масло — 1 ст. ложка
· Свежая зелень (укроп или петрушка) — для подачи
Как готовить (по шагам):
1. Курицу нарежьте средними кусочками — примерно 2×3 см. Посолите, поперчите, посыпьте паприкой и оставьте на 5 минут пропитаться.
2. Лук нарежьте полукольцами, морковь — тонкой соломкой или натрите на крупной тёрке. Кабачок и перец — нарежьте кубиками примерно 1,5 см. Чеснок мелко порубите.
3. Разогрейте сковороду или сотейник, влейте масло. Обжарьте курицу на среднем огне до золотистой корочки — 5–7 минут. Не перемешивайте часто, дайте мясу зарумяниться.
4. Добавьте лук и морковь, жарьте ещё 3–4 минуты, пока лук не станет прозрачным.
5. Следом отправьте кабачок и болгарский перец. Готовьте 5–6 минут, помешивая. Овощи должны стать чуть мягче, но сохранить форму.
6. Убавьте огонь до минимума, добавьте сметану и 50–70 мл тёплой воды (или бульона). Перемешайте до однородного соуса. Положите чеснок, накройте крышкой и томите 5–7 минут.
7. Попробуйте на соль и перец, при необходимости добавьте. Выключите огонь и дайте постоять 2 минуты.
Подавать можно с рисом, булгуром, кускусом или просто с ломтиком цельнозернового хлеба — соуса будет достаточно, чтобы макать. Сверху щедро посыпьте свежей зеленью.
Почему это лёгкое блюдо:
· Куриная грудка — постное мясо с высоким содержанием белка
· Сметана 10% заменяет жирные сливки
· Овощи проходят минимальную термическую обработку, сохраняя витамины
· Никакого масла для жарки кроме 1 ложки
· Порция — примерно 250–300 ккал
Лайфхак: если хотите ещё меньше калорий — замените сметану на греческий йогурт, а куриную грудку на филе индейки. Будет не менее вкусно и ещё полезнее.
Вариант для ленивых: всё то же самое, но запечь в духовке в одной форме — выложить слоями, залить сметаной, запекать 30 минут при 200°C. Вообще без участия у плиты.
Сохраняйте рецепт, пробуйте и пишите в комментариях, что у вас получилось! А если заменили овощи на свои любимые — расскажите, обсудим.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые лёгкие и вкусные рецепты! Приятного аппетита! 🥗